رعایت نکاتی درباره تغذیه در‌ماه رمضان

تغذیه صحیح در‌ ماه رمضان از اهمیت بسیاری برخوردار است. از نظر علم تغذیه روزه بی‌سحری به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود؛ چراکه در افرادی که بی‌سحری روزه می‌گیرند کمبود بیش از حد انرژی باعث می‌شود بدن از منابع چربی برای تأمین انرژی استفاده کند و در اثر سوخت ناقص چربی‌ها، ترکیبات ستونی در بدن ایجاد می‌شود که منجر به ایجاد بوی بد دهان، سردرد و دردهای عضلانی می‌شود.

یک روزه‌دار در طول روز با کمبود آب، نمک‌ها و قند مواجه است بنابراین باید در هنگام افطار به نحو شایسته‌ای این کمبودها جبران شوند. مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد، یعنی باید روزانه از هر پنج گروه غذایی مصرف شود تا موادمغذی مورد نیاز بدن تأمین شود.

بیشتر انرژی بدن باید با خوردن سحری تأمین شود پس سحری‌خوردن را حذف نکنید. بعد از خوردن سحری حتی‌الامکان نخوابید، چون وضعیت درازکش سبب برگشت مواد غذایی به مری و ترش‌کردن می‌شود.

شروع افطار با مایعات گرمی مانند آب، چای، شیر، سوپ، سبزیجات به همراه چند عدد خرما مناسب است. خرما میوه بسیار مغذی و کاملی است که می‌تواند به همراه چای یا آب جوش در افطار میل شود. خرما منبع مناسبی از مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم، منیزیم، روی، کلسیم و فسفر و ویتامین‌هایB2، B1 و A ،بیوتین، اسیدفولیک و ویتامین C است. این نکته را نیز فراموش نکنید که غذای افطار باید سبک بوده و سریع هضم شود.

هر روز بعد از افطار (یک تا دو ساعت بعد) سعی کنید دو تا سه عدد میوه متوسط مصرف کنید. البته از آبمیوه نیز می‌توان استفاده کرد، به‌شرطی که آبمیوه طبیعی باشد. سعی کنید به جای غذاهای چرب و سرخ‌شده از غذاهای آب‌پز و بخارپز استفاده کنید. از تغییرات شدید در عادات غذایی و خوردن غذاهای نامأنوس یا غذاهایی که ناراحتی به‌وجود می‌آورند خودداری کنید. به جای مصرف زولبیا و بامیه در‌ماه مبارک رمضان، از کشمش و خرما استفاده کنید.

با نوشیدنی گرم افطار کنید. از آنجا که نوشیدنی‌های بسیار خنک یا چای داغ در هنگام افطار، تشنگی و عطش را بیشتر می‌کند لذا شروع افطار با یک لیوان شیر همراه با خرما، کشمش و عسل توصیه می‌شود.

در ماه مبارک رمضان لازم است از تمام گروه‌های غذایی استفاده شود. با روزه‌داری و حذف یک وعده غذایی که در حدود ۶۰۰کالری است، انرژی‌های ذخیره‌شده مازاد بر نیاز بدن که به‌صورت چربی انباشته شده است، کاهش یافته و باعث می‌شود نوعی جرم‌گیری در تمام ارگان‌های حساس اتفاق بیفتد و برخی سموم نیز از بدن خارج شوند.

از زمان سحر تا افطار در یک فاصله طولانی، فعالیت سیستم گوارشی کم می‌شود و با فرارسیدن زمان افطار، تغییراتی در بدن به‌وجود می‌آید که باید با کمک تغذیه آن را به‌درستی تنظیم کرد. شروع افطار با نمک و آب جوش، بدن را آماده دریافت موادغذایی دیگر می‌کند. پس از آن استفاده از یک لیوان شیر همراه با خرما، کشمش و عسل بسیار مناسب است و می‌تواند قندی را که بدن لازم دارد از منابع طبیعی دریافت و جبران کند.

البته ممکن است مصرف شیر برای برخی افراد مضر باشد، لذا استفاده مخلوطی از آب و آبمیوه تازه یا سوپ رقیق جو با ترکیب سبزیجات و غلات که با آب مرغ یا آب گوشت بدون چربی تهیه شده‌اند برای شروع افطار در این افراد مناسب است.

استفاده از شیربرنج و فرنی که با قطعات میوه‌های خشک و خلال بادام غنی شده است یا نان سنگک به همراه پنیر و گردو هم مطلوب هستند. لازم به ذکر است آرام خوردن غذا و افراط‌نکردن در مصرف آن نیز باید مورد توجه قرار بگیرد. اجتناب از نوشیدنی‌های بسیار خنک به‌ویژه نوشیدنی‌های گازدار و چای داغ و پی‌درپی نه‌تنها کمکی به فرد نمی‌کند بلکه عطش وی را نیز بیشتر می‌کند.

گردآوری : گروه سلامت سیمرغ