چگونه شیرینی و شکلات را از فرزندمان دور کنیم؟

مجله سیب سبز: «آوا» اینطوری بزرگ نشده که مدام به شیرینی‌های یخچال ناخنک بزند یا در کورن‌فلکس صبحانه‌اش همیشه شکر بریزد. مادر او هیچگاه این چیزها را برایش نخریده است. اما«آوا» عاشق شیرینی است! این یعنی  اجتناب از مواد غذایی حاوی قند شاید به تنهایی کافی نباشد. این روزها رژیم غذایی کودکان مانند شکلات، غلات صبحانه، اسنک‌های میوه‌ای و شیرهای طعم‌دار همگی شامل انواع قندهاست. براساس پژوهش‌های محققان، روی ماست و غلات مخصوص کودکان، بیش از نیمی از آنها دست‌کم ۲۰ درصد کالری‌شان را از قند گرفته‌اند، بنابراین به احتمال بسیار این ماده را در جاهایی مانند سالاد، کراکرها و چیپس‌ها هم ممکن است ببینید. این موضوع برای نسل کودکانی که این روزها چاق‌تر از قبل می باشند خطرناک‌تر است. کودکان با این ماده در خطر افزایش بیماری‌هایی مانند دیابت نوع دوم و سندرم متابولیک می باشند که علائمی مانند فشار خون بالا و چاقی شکمی  را به دنبال دارد و متعاقب آن احتمال بروز بیماری‌های قلبی را در آینده افزایش می‌دهد. خوشبختانه از سال ۱۹۹۰ کارخانه‌های تولیدات غذایی آغاز به حذف چربی از محصولات و جایگزین کردن آن با قند کرده‌اند. حالا با هم واقعیت‌هایی را دربارهٔ این ماده خوراکی سفید مرور می‌کنیم.

قند در بدن چطور عمل می‌کند

فروکتوز توسط کبد به طور کامل فراوری می‌شود. وقتی میزان فروکتوز بسیار می‌شود کبد مقداری از آن را تبدیل به ملکول چربی می‌کند.  بعضی از این چربی‌ها  هم وارد گردش خون می‌شوند که می‌تواند سطح کلسترول و تری‌گلیسرید را افزایش دهد. نوشیدنی‌های گازدار هم همین واکنش را در کبد ایجاد می‌کنند. در تحقیق روی میمون‌ها مشخص شد فروکتوز مانع از آزاد شدن لپتین می‌شود. لپتین پیام سیری را به مغز مخابره می‌کند و وقتی لپتین بلاک می‌شود نه تنها کودک احساس گرسنگی می‌کند بلکه غذای بیشتری هم مصرف کرده و یک چرخه اشتباه ایجاد می‌کند.

خوشبختانه فروکتوز به طور طبیعی در میوه‌ها و به مقدار کم در سبزی‌ها وجود دارد که مشکلی ایجاد نمی‌کند زیرا میوه‌ها حاوی فیبر می باشند و به همین سبب چون احساس سیری ایجاد می‌کنند مانع از مصرف بسیار می‌شوند. علاوه بر این، فیبر موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها به آرامی هضم می‌شود، بنابراین کبد با حجم بسیار فروکتوز مواجه نمی‌شود.

آمار چه می‌گوید؟

حدود ۱۶درصد از کالری روزانه کودکان از شکر تامین می‌شود. حدود ۶۶ درصد از قند غذاها در خانه مصرف می‌شود. برخلاف انتظار، بیشترین قند به جای مدرسه و رستوران در خانه توسط کودکان مصرف می‌شود. پسرها ۳۶۲ کالری و دخترها ۲۸۲ کالری قند افزوده شده مصرف می‌کنند. مصرف قند با افزایش سن بسیار می‌شود. پسران بین ۲ تا ۵ سال ۲۱۸ کالری و نوجوانان ۱۲ تا ۱۹ سال، ۴۴۲ کالری مصرف می‌کنند.

قند چقدر مغذی است!

حجم بسیار مصرف قند در کودکان سبب آزاد شدن مقدار بسیاری کالری شده و آنها را در معرض استرس قرار می‌دهد. قند اگر نگوییم هیچ اما فقط کمی مواد مغذی تولید می‌کند البته به استثنای عسل و شکر که به احتمال بسیار حاوی مواد معدنی و آنزیم‌ها هم می باشند. به همین سبب معمولا به قند «کالری تهی» هم می‌گویند. در حالی که مصرف کلسیم، آهن، ویتامین D و پتاسیم در بسیاری از کودکان رو به کاهش است، مصرف قند (نه انواع طبیعی قند موجود در میوه و شیر) در آنها در حد اخطار است.  براساس پیشنهاد‌های پزشکان، مصرف ایده‌‌آل قند باید ۱۰درصد از کالری دریافتی یعنی حدود ۱۰ قاشق چای‌خوری در ۲هزار کالری باشد.

تبلیغاتی که همیشه درست نیست

برای اینکه بدانید ریسک قند افزوده چقدر است باید این حقیقت را بدانیدکه «قند، قند است» اگرچه بیشتر کارخانه‌ها از انواع متفاوتی از این شیرین کننده‌ها در غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌کنند اما در نهایت بدن نمی‌تواند بین آنها تفکیک قائل شود.

ظرف مدت یک نهم ثانیه سوکروز به ۲ مولکول گلوکز و فروکتوز در روده کوچک شکسته می‌شود. این اتفاق در مورد عسل، آبمیوه، شیره قند، شکر خام و… هم می‌افتد. همه این مواد در سیستم گوارش به فروکتوز و گلوکز شکسته می‌شود و کالری اضافی را وارد رژیم کودکان می‌کند. بعضی والدین به دنبال غذاهای کمتر فراوری شده می باشند ولی تمام شیرین‌کنندها به درجاتی فراوری شده‌اند و این کاملا گمراه کننده است که  بعضی از قندهای افزودنی، سالم در نظر گرفته می‌شوند.

بیشتر به برچسب‌ها دقت کنید

گول برچسب‌هایی مانند «کم چربی» را نخورید. در عوض سراغ قسمت مواد تشکیل دهنده بروید و به دنبال کلمه «قند» بگردید. ببینید چند گرم قند در غذای مورد نظرتان به کار رفته است. هرچند برچسب غذاها بین قندهای افزودنی و قندهای طبیعی تفاوتی قائل نشده و همه را در یک عنوان نوشته است اما شما می‌توانید به راحتی هر کلمه‌ای که به حرف « اوز» ختم می‌شود مانند ساکاروز، فروکتوز، لاکتوز و… را معادل قند محاسبه کنید. از این قانون استفاده کنید که ۴ گرم قند، برابر یک قاشق چای‌خوری است.

کارهایی که می‌توانید انجام دهید

مسلما بسیار سخت است که قندهای غیرضروری را از رژیم غذایی کودک خود حذف کنید. رژیم غذایی هر کسی از جمله کودکان حتما شامل مقداری قند خواهد بود اما با رعایت بعضی نکات بسیار ساده می‌توانید از مضرات مصرف بسیار قند جلوگیری کنید.

یک آغاز ساده داشته باشید

این مهم است که ذائقه کودک‌تان را در نظر بگیرید و عادت‌های سلامت کودک‌تان را زودتر ایجاد کنید. از آنجا که در تهیه بیشتر مواد غذایی، شکر به کار رفته است، بنابراین حذف کامل قند از رژیم امکان پذیر نیست. کافی است مصرف قندهای خالص (قند و شکر) را محدود کنید. به عبارتی کاهش مصرف قند و مواد شیرین را به تدریج در رژیم روزانه اعمال کنید. ایجاد ذائقه‌های درست و اصولی از زمان نوزادی، کودک را به استفاده درست از غذاها ترغیب می‌کند.

نوشیدنی‌های قندی را فراموش کنید

نوشیدنی‌های گازدار و دیگر نوشیدنی‌های شیرین را از یخچال خانه حذف کنید. اگر فرزندتان در حال حاضر نوشیدنی‌های قندی بسیاری استفاده می‌کند، نوشیدنی‌های حاوی قند مصنوعی می‌تواند به قطع مصرف قند و کالری اضافی کمک می‌کند. به بیان دیگر آموزش نوشیدن آب به کودک بهترین و سالم‌‌ترین عادتی است که می‌توانید ایجاد کنید.

به شکل استراتژیک از قند استفاده کنید

بیشتر اوقات اجازه مصرف قند به کودک باید شامل ماست، غلات و شیر کم‌چرب باشد. البته باید توجه کنید وقتی کودک غلات و ماست را بیش از حد مصرف کند ناخودآگاه همان تعداد مواد قندی را وارد بدنش می‌کند. پس بهتر است موادغذایی‌ای تهیه کنید که از انواع بدون قند غلات، حبوبات و ماست باشد و بعد با مقدار بسیار کمی از شکر یا عسل آن را شیرین کنید. مصرف یک قاشق چای‌خوری قند ۴ گرم قند افزوده دارد که به نسبت قند کارخانه بسیار کمتر است.