ارتباط میان خواب و کاهش وزن

اگر همواره در حال رفتن به باشگاه‌ها و کلاس‌های ورزشی مفید میباشید و مراقب رژیم غذایی خود میباشید، یکی از ساده‌ترین راهکارهای کاهش وزن را به شما پیشنهاد می‌کنیم، به میزان کافی بخوابید و لاغر بمانید.

بیش از دو دهه مطالعات نشان می‌دهد که اشخاصی که کمتر می‌خوابند، بیشتر اضافه وزن پیدا می‌کنند.

خواب کمتر از ۵ ساعت در شبانه روز سبب افزایش وزن می‌شود، در حالی که ۷ تا ۸ ساعت خواب با کاهش وزن ارتباط دارد.

در کودکان، خواب بیشتر از ۱۱ ساعت شبانه با کاهش توده چربی بدن نسبت به کودکانی که کمتر از ۱۰ ساعت می‌خوابند ارتباط دارد.

در نوجوانان، هر ساعت افزایش خواب سبب کاهش نسبت شانس چاقی به میزان ۸۰ درصد می‌شود.

کاهش خواب سبب افزایش خطر دیابت نوع ۲ و چاقی می‌شود. کاهش زمان خواب تلاش فرد را برای کاهش وزن با روش‌های مختلفی خنثی می‌کند:

خواب کم

کاهش زمان خواب سبب افزایش غلظت هورمون گرلین در ساعات اولیه صبح می‌شود. این هورمون در معده تولید شده و سبب کاهش انرژی مصرفی بدن و افزایش احساس گرسنگی در صبح و در نتیجه افزایش دریافت غذا می‌شود.

کم خوابی و دیابت

در اشخاصی که شب به میزان کافی نخوابیده‌اند غلظت گلوکز خون پس از صرف صبحانه بیشتر از اشخاصی است که در شب به میزان کافی خوابیده‌اند. از سوی دیگر کاهش خواب کارایی برداشت گلوکز با واسطه انسولین از خون را کاهش می‌دهد و احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

ریزه خواری

کاهش مدت خواب سبب افزایش میل به خوردن میان وعده‌های پرکالری و غذاهای ناسالم مانند غذاهای پرچرب و کربوهیدرات‌های تصفیه شده در هنگام صبح و در طول روز می‌شود.

کاهش دمای بدن

کاهش مدت خواب سبب کاهش دمای بدن تا میزان ۵ درجه سانتی‌گراد شده که این امر خود سبب کاهش انرژی مصرفی بدن می‌شود و در نتیجه سبب افزایش وزن بدن در طولانی مدت می‌گردد.

دریافت وعده‌های غذایی

خواب ناکافی سبب به هم خوردن الگوی دریافت وعده‌های غذایی می‌شود. حذف صبحانه در اشخاصی که در طول شب کمتر می‌خوابند بیشتر از اشخاصی است که به میزان کافی در طول شب استراحت می‌کنند. در عوض، این اشخاص به جای وعده‌های اصلی از میان وعده‌های ناسالم به ویژه در هنگام عصر و شب استفاده می‌نمایند. بنابراین این اشخاص در هنگام صبح گرسنه نیستند. بنابراین صبحانه را حذف و میان وعده در صبح را جایگزین وعده اصلی صبحانه می‌کنند. بنابراین عادات میان وعده با کاهش مدت خواب با عادات ناسالم جایگزین کردن میان وعده به جای وعده‌های اصلی غذا ارتباط دارد. از آنجا که میان وعده‌ها از لحاظ تغذیه‌ای پرکالری و حاوی مواد مغذی کمی می باشند، خواب ناکافی سبب کاهش دریافت مواد مغذی و افزایش دریافت انرژی و در نتیجه بروز چاقی می‌شود.

خستگی

افرادی که خواب کافی ندارند به طور معمول همیشه خسته می باشند و کمتر ورزش می‌کنند. ورزش و فعالیت به منظور کاهش وزن، دو مزیت دارد. اولین مزیت آن کاهش وزن و دیگر خواب راحت است. خواب کافی در کنار فعالیت بدنی در هنگام کاهش وزن، سبب کاهش بیشتر چربی بدن در مقایسه با اشخاصی می‌شود که تنها از فعالیت بدنی برای کاهش وزن استفاده می‌کنند ولی به اندازه کافی نمی‌خوابند. از سوی دیگر همان‌طور که طول مدت خواب الگوی دریافت غذا را تغییر می‌دهد و سبب چاقی می‌شود، دریافت غذا نیز می‌تواند الگوی خواب را تحت تأثیر قرار دهد. آنچه می‌خورید و می‌نوشید روی توانایی به خواب رفتن یا داشتن خواب راحت و کافی تأثیر قابل ملاحظه‌ای دارد.

مواد غذایی چرب

دریافت غذاهای پرچرب با انرژی فراوان در هنگام شب سبب خواب ناکافی شبانه می‌شود. مواد غذایی حاوی چربی اشباع شده مانند فراورده‌های گوشتی (همبرگر، سوسیس، کالباس)، انواع دسرها و شیرینی‌های خشک یا تر، قندهای ساده یا شکلات، نوشیدنی‌های رنگی و گازدار و بی‌گاز، الکل، نوشیدن بیش از اندازه قهوه و چای و استفاده از غذاهای آماده مانند ساندویچ یا پیتزا منجر به بی‌خوابی می‌شود. از خوردن ادویه، سیر و پیاز و غذاهای نفاخ مانند لوبیا و کلم در هنگام غروب و شب پرهیز نمایید تا خواب خوبی داشته باشید. از سوی دیگر خوردن یک لیوان شیر ولرم به همراه عصاره مالت گندم یا جو، چای بابونه، مصرف گیلاس ترش دو بار در روز، و خوردن دو عدد کیوی یک ساعت قبل از خواب سبب بهبود خواب در طول شب می‌شود.

پروتئین

رژیم‌های غذایی پر پروتئین سبب افزایش خواب می‌شوند. تریپتوفان موجود در پروتئین پیش‌ساز سروتونین و ملاتونین می‌باشد که هر دو این دو هورمون سبب ایجاد خواب می‌شوند. بنابراین ارتباط بین خواب و تغذیه یک ارتباط تنگاتنگ می‌باشد. خواب کافی در کنار فعالیت بدنی و تغذیه مناسب نقش مهمی در کنترل وزن شما خواهد داشت.

افزایش استرس

کاهش خواب سبب افزایش میزان هورمون‌های استرس و افزایش ترشح شبانه هورمون‌های نوراپی‌نفرین و کورتیزول می‌شود و میزان ضربان قلب را افزایش می‌دهد و از سوی دیگر حساسیت بدن در برابر پیام‌های کاتابولیک این هورمون‌ها کاهش می‌یابد.

افزایش توده چربی

کاهش خواب مشکلاتی را در تنظیم اشتها ایجاد می‌نماید. افزایش گرسنگی و اشتها در طول مدت خواب با تغییر در سطح هورمون‌های گرلین و لپتین ارتباط دارد. کاهش مدت خواب سبب اختلال در ترشح این هورمون‌ها و در نتیجه افزایش توده چربی بدن می‌شود.

فعالیت بدنی 

خواب کافی در کنار فعالیت بدنی در هنگام کاهش وزن، سبب کاهش بیشتر چربی بدن در مقایسه با اشخاصی می‌شود که تنها از فعالیت بدنی برای کاهش وزن استفاده می‌کنند ولی به اندازه کافی نمی‌خوابند.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: ماهنامه دنیای سلامت – شماره ۸۴ – سمیه حسین‌پور نیازی، کارشناس ارشد علوم تغذیه

مطالب مرتبط:

خوابی نرمال، وزنی متعادل

چگونه در خواب لاغر شویم؟

کم خوابی سبب پرخوری می‌شود

۶ عادت غذایی سالم برای کاهش وزن

اگر می‌خواهید در رژیم شکست نخورید…

۱۰ سبب خوردن، بدون حس گرسنگی

چرا با کم‌خوری، لاغر نمی‌شوم؟

۸ ماده‌ی غذایی برای کاهش اشتها

بدترین غذاها برای دور شکم شما

چگونه گرسنگی را کنترل کنیم؟

یک صبحانه مفصل بخور و لاغر شو

۱۵ نکته‌ی کلیدی برای کاهش وزن

وسوسه‌های غذا خوردن در زمان سیری

روشنایی شما را چاق می‌کند