۵ سؤالی که درباره روغن می پرسند
آیا می دانید چرا با اینکه تمام چربی ها حاوی انرژی نسبتا بالایی هستند، فقط به برخی از آنها «چربی بد» می گویند؟ بعضی از مواد غذایی چربی های اشباع و ترانس دارند که این نوع چربی ها سطح کلسترول بد خون یا همان LDL را در بدن افزایش می دهند و عوارضی مانند گرفتگی عروق یا سکته قلبی برای مصرف کننده به دنبال دارند…
به همین دلیل به تمام افراد توصیه می شود به جای مصرف کره و چربی هایی با منشاء حیوانی، روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، کانولا، ذرت و آفتابگردان که کمترین میزان چربی اشباع را دارند، در برنامه غذایی خود بگنجانند. در ادامه این مطلب نیز ۵ پرسش رایج را درباره این گروه غذایی مطرح کرده ایم که مطالعه پاسخ به آنها خالی از لطف نیست.
۱. چرا روغن زیتون از روغن ذرت بهتر است؟
زیرا میزان آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب مفید موجود در روغن زیتون بیشتر از روغن ذرت است. روغن زیتون درصد بالاتری چربی های چند?زنجیره ای غیراشباع دارد که این چربی ها به کاهش میزان کلسترول خون در بدن کمک زیادی می کنند. آنتی اکسیدان های فراوان موجود در روغن زیتون هم از تخریب سلول ها، پیری و چروکیدگی زودرس پوست و ابتلا به انواع سرطان ها پیشگیری می کنند. البته هر دوی این روغن ها از نظر میزان کالری با هم برابرند.
۲. چطور می توانیم از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس اجتناب کنیم؟
برای اینکه مصرف خوراکی های حاوی چربی ترانس را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید، کافی است هنگام خرید مواد غذایی مختلف، برچسب آنها و فهرست مواد تشکیل دهنده شان را بخوانید. معمولا بیشتر مواد غذایی فرآوری و سرخ شده و نیمه سرخ، حاوی چربی ترانس هستند. البته خرید محصولاتی که میزان چربی ترانس آنها بین ۰ تا ۵/۰ باشد، اشکالی ندارد. ضمن اینکه اگر عبارت «partially hydrogenated» را روی محصولی دیدید، شک نکنید که آن محصول حاوی چربی مضر ترانس است.
۳. روغن زیتون را برای چه مدتی می توان نگهداری کرد؟
مدت ماندگاری روغن زیتون چند سال است؛ البته اگر در شرایط مناسب و درست نگهداری شود. روغن زیتون باید در محلی خنک (حتی کمی سرد) و به دور از تابش مستقیم نور آفتاب و در محلی که امکان تهویه هوا وجود داشته باشد، نگهداری شود. به هیچ وجه این روغن را داخل فریزر نگذارید زیرا سفت و کدر خواهد شد. اگر روغن زیتون را در فریزر یا قسمت های خیلی خنک یخچال گذاشتید و سفت شد، باید
۲ ساعت قبل از مصرف، آن را در دمای اتاق قرار دهید تا به حالت اولیه اش برگردد. سفت شدن روغن زیتون باعث از دست رفتن کیفیت یا طعم آن نمی شود. فقط حواستان باشد که این روغن را زمانی می توان به مدت چند سال نگهداری کرد که درِ آن هنوز باز نشده باشد. یعنی پس از باز کردن در ظرف روغن زیتون، باید به تاریخ انقضای درج شده روی بسته بندی آن توجه داشته باشید.
۴. آیا مقدار چربی مصرفی مهم تر از نوع چربی است؟
نه، خیلی افراد گمان می کنند اگر حجم کمتری چربی در برنامه غذایی خود داشته باشند، می توانند هر نوع چربی ای که دلشان خواست، بخورند و نگران ابتلا به گرفتگی عروق و بیماری های قلبی هم نباشند؛ مثلا چنین افرادی ترجیح می دهند به جای یک یا دو قاشق مرباخوری سهم روغن زیتون روزانه خود، یک قاشق سس مایونز یا چیپس بخورند.
این گروه از افراد باید بدانند نوع چربی مصرفی بیشتر از میزان چربی استفاده شده در طول روز می تواند بر سلامت آنها تاثیر مثبت یا منفی داشته باشد. به همین دلیل هم متخصصان تغذیه به هیچ وجه مصرف میزان کمتر چربی های اشباع را به مصرف میزان بیشتر چربی های غیراشباع ترجیح نمی دهند. البته بیان این مساله به عنوان مهر تاییدی بر مصرف بیش از اندازه چربی های خوب هم نیست چون دانش تغذیه، دانش تعادل و تنوع است.
۵. مصرف چه مقدار چربی به صورت روزانه مجاز است؟
میزان مجاز مصرف چربی روزانه به شرایط جسمانی، سلامت، سن، جنس و تحرک هر فرد در طول روز بستگی دارد. به عبارت ساده تر، نمی توان به تمام افراد مصرف مقدار خاصی چربی و روغن ها را در طول روز توصیه کرد. با این حال خانم ها روزانه می توانند حدود ۵ تا ۶ قاشق مرباخوری روغن مصرف کنند و این میزان برای آقایان هم حدود ۵ تا ۷ قاشق مرباخوری است.
البته فراموش نکنید بدن شما با مصرف انواع ماهی، مغزدانه ها، سس های سالاد و خورش های مختلف هم مقداری چربی دریافت می کند و هرگز نباید از دریافت این چربی ها غافل شوید. در بین تمام مواد غذایی چرب، چربی ماهی هایی مانند سالمون، ساردین و ماهی تن از همه بهتر است چون این ماهی ها حاوی اسیدهای چرب امگا۳ هستند که مصرفشان به تقویت حافظه کمک می کند، جلوی ابتلا به آلزایمر را می گیرد و نمی گذارد بدخلق و افسرده شوید به همین دلایل مصرف حداقل ۲ بار ماهی در هفته، به تمام گروه های سنی توصیه می شود.
منبع: WebMD
ترجمه:سارا مفید
روزنامه سلامت