بخورنخورهای نوجوانانه

امروز روز نوجوان است و این هم بهانه‌ای شد تا ما به این گروه توجه ویژه‌ای داشته باشیم.

دختران نوجوان رژیم غذایی غنی از آهن و پسران نوجوان، رژیم غذایی پرکالری نیاز دارند.

نوجوانی دورانی است که به سبب جهش رشدی ویژه‌ای که در آن رخ می‌دهد، نیازمند تغذیه سالم است و مصرف مرتب و متعادل پروتئین و املاحی مانند آهن و کلسیم و دریافت انرژی کافی از جمله مواردی می باشند که باید به آن‌ها توجه کرد. با توجه به اینکه دوران نوجوانی دوران افزایش قد و وزن است، یک فرد نوجوان رژیم غذایی پرکالری‌تری نسبت به کودکان و بزرگسالان نیاز دارد.

نوجوانان باید از مواد غذایی پرکالری و غنی از ویتامین و مواد مغذی استفاده کنند. بهتر است روزی یک‌بار از لقمه نان، پنیر و گردو برای تغذیه نوجوانان استفاده شود، این مواد غذایی منبع تامین کلسیم و فسفر می باشند و برای افزایش قد و وزن نوجوان ضروری می باشند.

همچنین از میوه و آب میوه طبیعی نیز برای میان وعده‌ها و به میزان سه تا چهار واحد در روز استفاده و از مصرف آب میوه مصنوعی پرهیز شود.

ماهی، سویا، بادام، فندق و میگو نیز زمینه‌ساز افزایش ترشح هورمون رشد و به دنبال آن افزایش قد و وزن نوجوانان است.

رژیم غذایی دختران نوجوان باید از آهن غنی باشد، پیشنهاد می‌شود این اشخاص از انواع دل و جگر استفاده کنند. پسران نیز به سبب عضله سازی و سوخت و ساز بیشتر باید از رژیم پرکالری‌تری استفاده کنند.

نباید از مواد غذایی مصنوعی خصوصاً سوسیس، کالباس و نوشابه برای تغذیه نوجوانان استفاده کرد، غذاهای پرکالری که از نظر مواد مغذی فقیر می باشند نیز برای سن نوجوانی پیشنهاد نمی‌شود.

۱- نوشابه‌های گازدار ننوشید: نوشیدنی‌های گازدار از جمله مایع‌هایی می باشند که در میان نوجوانان طرفداران فراوانی دارند درحالی‌که پیشنهاد می‌شود به جای آن‌ها، آب و یا آب طعم‌دار شده با لیمو یا پرتقال تازه مصرف کنید.

۲- هرگز از شام و ناهارتان نگذرید: خوردن وعده‌های غذایی اصلی علاوه بر دریافت مواد مغذی مختلف و مورد نیاز بدن، کالری مورد نیازتان را نیز فراهم می‌کند به همین سبب پیشنهاد می‌شود در زمان مشخص ناهار و شامتان را (البته در صورت امکان همراه خانواده) میل کنید. به علاوه، شما روزانه به ۶ تا ۷ واحد نان و غلات برای دریافت انرژی مورد نیاز بدنتان نیازمندید که هر واحد شامل یک برش ۳۰ گرمی نان، نصف لیوان برنج، ۱ لیوان پاستا و نودل و سه چهارم غلات صبحانه‌ای است.

۳- هر روز صبحانه میل کنید: صبحانه نخوردن هم یکی از عادت‌های بد غذایی است که در میان نوجوانان شایع است. درحالی‌که پیشنهاد می‌شود، یک صبحانه متشکل از مخلوط شیر با غلات غنی‌شده، ماست و برشی از نان یا حتی یک عدد سیب بخورند. البته بهتر است که این وعده غذایی کامل مصرف شود اما کم مصرف کردن آن نیز بهتر از اصلاً مصرف نکردن آن است.

۴- در غذا پختن مشارکت کنید: به این ترتیب، غذایی را که هوس کرده‌اید، می‌توانید بپزید و مواد غذایی‌ای میل کنید که علاوه بر داشتن ارزش غذایی، اشتهایتان را نیز تحریک خواهند کرد. البته می‌توانید روش‌های گریل، کباب کردن و تنوری کردن را برای طبخ غذا استفاده کنید و آن‌ها را جایگزین روش آب‌پز کردن و سرخ کردن کنید.

۵- غذاهای چرب و شور نخورید: فست‌فودها نمونه‌هایی از غذاهای یادشده می باشند که بیش‌تر نوجوانان همراه دوستانشان برای خوردن آن‌ها اغلب به رستوران می‌روند یا آن‌ها را در منزل سفارش می‌دهند که البته عادت به خوردن این گروه غذاها جلوی روند رشد را گرفته و زمینه کوتاهی قد و احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف را در سال‌های آتی عمر فراهم می‌آورد.

۶- مکان قرارهایتان را تغییر دهید: بسیاری از نوجوانان، قرارهایشان را در رستوران‌ها و کافی‌شاپ‌ها می‌گذارند درحالی‌که خوردن یک وعده غذایی چرب یا خوراکی شیرین تنها سبب دریافت انرژی اضافی می‌شود درحالی‌که بهتر است هر خوراکی‌ای که به مصرف می‌رسد، ارزش تغذیه‌ای هم داشته باشد بنابراین پیشنهاد می‌کنیم قرارهایتان را به یک کتاب‌فروشی بزرگ، پارک یا حتی باشگاه ورزشی و… انتقال دهید.

۷- روزی ۵ واحد میوه و سبزی بخورید: این گروه غذایی می‌تواند شامل میوه و سبزی‌های تازه، میوه خشک، آب میوه خانگی و سبزی‌های تنوری شده باشد. این گروه غذایی، اکثر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را در اختیار بدن قرار می‌دهد به همین سبب پیشنهاد می‌شود به شکل‌های مختلف، آن‌ها را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. به طور مثالً انواع اسموتی تهیه کنید یا میوه‌های خشک را همراه مغزها بخورید و برای خوردن سبزی‌ها در کنار غذای اصلی، سبزی‌های تنوری شده را میل کنید.

۸- آب بسیار بنوشید: نوجوانان به آب فراوانی نیازمندند به همین سبب به آن‌ها پیشنهاد می‌شود حداقل ۶ تا ۸ لیوان مایعات را به صورت آب، آب میوه بدون شکر یا شیر بنوشید.

۹- خوردن منابع آهن را جدی بگیرید: در میان نوجوانان و به خصوص دختران، کمبود آهن شایع است به همین سبب پیشنهاد می‌شود این گروه سنی منابع آهن را از یاد نبرند. آهن در گوشت قرمز و انواع لوبیا به وفور یافت می‌شود و بهتر است این گروه غذایی همراه منابع ویتامین C مصرف شوند تا آهن دریافتی‌شان بیشتر جذب شود. پس اگر کم‌خونی دارید و زود به زود خسته می‌شوید، هنگام سرو غذاهای گوشتی و دارای حبوبات، افزودن آب لیموی تازه را از یاد نبرید.

۱۰- غلات سبوس‌دار را از قلم نیندازید: در این گروه سنی احساس گرسنگی، بسیار می‌شود و بسیاره‌روی در خوردن مواد غذایی که پرکالری می باشند در هر وعده غذایی و میان‌وعده می‌تواند زمینه چاقی را فراهم آورد به همین سبب خوب است غلات سبوس‌دار میل کنید و سبزی‌های تازه را نیز در زمان احساس گرسنگی بخورید. البته بهتر است سبزی‌های برگ سبز را به سبب اسیدفولیک و سبزی‌های زرد و نارنجی رنگ را به سبب داشتن بتاکاروتن انتخاب کنید.

۱۱- پروتئین دریافت کنید: نوجوانان برای افزایش عضله نیازمند پروتئین کافی می باشند، مصرف گوشت دو تا سه بار در هفته پیشنهاد می‌شود و به علاوه مصرف ماهی یک بار در هفته و تخم‌مرغ محلی نیز چهار تا پنج عدد در هفته برای یک نوجوان ضروری است. استفاده از خوراک لوبیا، عدسی و انواع آش نیز یک بار در هفته برای تامین پروتئین و آهن بدن نوجوان لازم است. نوجوانان همچنین باید از انواع مغزها، تخمه کدو، آجیل، سویا و … نیز در وعده‌های غذایی خود استفاده کنند.

منابع پروتئین از گوشت قرمز تا مرغ البته بدون پوست و چربی از جمله منابع عالی پروتئین محسوب می‌شوند اما شما می‌توانید تخم‌مرغ، کره بادام‌زمینی و حبوباتی مانند نخود و عدس را نیز در برنامه غذایی‌تان بگنجانید تا به این ترتیب میزان قابل‌ملاحظه‌ای پروتئین کسب کنید. شما در طول روز به ۲ تا ۳ واحد گوشت نیاز دارید که هر واحد شامل ۱ عدد تخم‌مرغ، نصف لیوان حبوبات پخته و ۳۰ گرم انواع گوشت می‌شود.

۱۲- لبنیات را فراموش نکنید: کلسیم از جمله املاحی است که در دوران نوجوانی نیاز به آن افزایش پیدا می‌کند به این سبب پیشنهاد می‌شود نوع کم‌چرب لبنیات، از شیر و ماست گرفته تا انواع پنیر را برای دریافت کلسیم بخورید. یادتان باشد شما در روز به ۳ تا ۴ واحد لبنیات نیازمندید. این واحدها شامل ۱ لیوان شیر یا ماست و ۴۵ گرم پنیر می‌شوند. باید از مصرف شیر همراه با کاکائو و قهوه برای نوجوانان پرهیز شود.

فرآوری: مریم مرادیان نیری

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منابع:

هفته‌نامه سلامت

ایسنا – مریم شیرمستی، کارشناس تغذیه و رژیم‌های درمانی

مطالب مرتبط:

دخترها آجیل و حبوبات بخورند

دخترهای نوجوان و نیازهای غذایی‌شان

کمبود آهن در کودکان و نوجوانان = افزایش مشکلات روحی روانی

چگونه می‌توان تغذیه‌ی نوجوانان را کنترل کرد؟

بررسی عوامل تاثیرگذار در الگوی غذایی نوجوانان

اضافه وزن در نوجوانان و راهکارهای مقابله با آن

نوجوانان از خطرات هله‌ هوله خوری بی‌ اطلاع می باشند

ارتباط بین وزن و بلوغ زودرس