گردآوری شده توسط گروه بهداشت و سلامت ممتاز نیوز
بدن هر فرد روزانه برا زنده موندن و انجام کارهاش، نیاز به کالری خاصی داره (با توجه به استخون بندی، سن، نوع فعالیت) که این کالری رو از طریق غذا دریافت میکنه.
مرحلهء ۱:
برا محاسبهء کالری مورد نیاز بدن، میتونید از پایگاه اینترنتی دکترکرمانی استفاده کنید. البته یه راه دقیق تر هم محاسبهء BMR بدن و ضرب کردنش در ضریب فعالیت های بدن هست.
[ضریب فعالیت های بدن:
افراد بی تحرک که اکثراً نشستن فقط و هیچ ورزش و فعالیت خاصی ندارن: ضریب فعالیت ۱٫۲
افرادی که یک تا سه روز ورزش میکنن و به کارای خونه میرسن: ضریب فعالیت ۱٫۳۷۵
افرادی که بچه داری میکنن، ۳-۵ روز ورزش، کار خارج و کار خونه: ضریب فعالیت ۱٫۵۵
افرادی که تمام کارهای ردیف بالا رو انجام میدن + تقریباً هر روز ورزش سنگین: ضریب فعالیت ۱٫۷۲۵
افرادی که صبح تا شب دوندگی میکنن، بیل میزنن و معدن حفر میکنن یا در اردوی آمادگی برای مسابقات قهرمانی ورزش میکنن : ضریب فعالیت ۱٫۹]
این مقدار کالری که اینجا به دست میارید، مقداری هست که برای تثبیت وزنتون هست و کلاً اگه روزانه این مقدار دریافت کنید، وزن ثابت می مونه.
مرحلهء ۲:
حالا اگه کسی بخواد وزن کم یا بسیار کنه، یه راهش اینه که این مقدار کالری تثبیت رو تغییر بده.
به ازای هر ۷۰۰۰کیلوکالری(و به روایتی ۷۷۰۰)، تاثیر ۱ کیلوگرم در وزن رو داریم.
مثلاً اگه کسی تصمیم بگیره در هفته یک کیلوگرم از وزنش رو کم کنه، باید در یک هفته مقدار ۷۰۰۰ کالری کمتر مصرف کنه.
حالا تصمیم بگیرید که چقدر میخواید وزن کم کنید در هر هفته؟
مرحلهء ۳:
کالری مورد نیاز بدن توی یه هفته رو جمع می کنیم:
برای هفته ای یک کیلو لاغر شدن >> کالری هفتگی رو منهای ۷۰۰۰ میکنیم.
برای هفته ای نیم کیلو لاغر شدن >> کالری هفتگی رو منهای ۳۵۰۰ میکنیم.
برای هر ۱۰ روز نیم کیلو کم شدن >> کالری هفتگی رو منهای ۲۴۵۰ میکنیم.
مرحلهء آخر:
و حالا مقدار باقیماندهء کالری رو به هفت(روزای هفته!) تقسیم کنیم که به طور متوسط دستمون بیاد که چقد باید غذا بخوریم در هر روز (به طور تخمینی مقدار غذا رو باید نصف کرد حداقل، برای کاهش یک کیلو البته)
در این نوع رژیم، هیچ محدودیتی با مواد غذایی خاصی نیست. شما هر چیزی میتونی بخوری فقط کافیه که کالریش رو محاسبه کنی و خب از حد مجازی که برا خودت تعیین کردی رد نشی. (برا محاسبهء کالری هم وزن غذایی که میخوای مصرف کنی رو ضربدر مقدار کالریش میکنی!)
کلاً در هر رژیمی مصرف آب بسیار و ورزش بسیار پیشنهاد میشه. چون هر دو به سوخت و ساز بدن بسیار کمک میکنن. اولین چیزی که در رژیم های غذایی کسر میشه از بدن، آب هست. به همین خاطر هم هست که بعضیا معتقدن تا رژیم رو ول میکنن وزنشون برمیگرده سر جاش! پس بهتره مصرف آب رو کنترل کنید که گول نخورید. هم این که وزنی که کم میکنید از حجم آب نخواد بود، هم این که آب کافی در سلول های بدن، اونا رو اکتیو تر نگه میداره برا سوخت و ساز. ورزش هم که جایگاهش مشخصه و سوخت و ساز سلولی رو بالا میبره.
“صبحانه”
صبحانه ۱۰۰ کالری:
۱- یک فنجان شیر کم چرب + ۲ عدد خرما
۲- دو عدد بیسکویت ساقه طلایی + یک فنجان شیر کم چرب
۳- یک تخم مرغ آب پز + چای + یک عدد خرما
۴- یک کف دست نان تافتون + دو قاشق عسل
۵- یک کف دست نان + نصف قوطی کبریت پنیر (۱۵ گرم)
۶- یک و نیم کف دست نان + یک قاشق مرباخوری عسل یا مربا
صبحانه ۱۵۰ کالری:
۱- یک عدد بیسکویت + یک فنجان شیر کم چرب + یک عدد تخم مرغ آبپز
۲- یک لیوان آب پرتقال طبیعی (بدون شکر) + یک کف دست نان لواش + یک قاشق مربا خوری پنیر
۳- یک کف دست نان (بربری. سنگک. تست یا تافتون) + یک قوطی کبریت پنیر + خیار و گوجه
۴- یک استکان چای شیرین (یک پیمانه شکر) + یک کف دست نان + نصف قوطی کبریت پنیر + یک عدد گردو
۵- یک عدد تخم مرغ آبپز + یک کف دست نان
۶- دو عدد بیسکویت + چای یا قهوه + یک عدد تخم مرغ آبپز
۷- یک کف دست نان + کره (۱۰گرم) + یک قاشق مربا خوری مربا یا عسل
۹- یک لیوان شیر + یک تکه کیک معمولی
۱۰- یک و نیم کف دست نان + نصف قوطی کبریت پنیر
۱۱- یک و نیم کف دست نان + یک قاشق غذاخوری عسل
صبحانه ۲۰۰ کالری:
۱- یک کف دست نان + یک عدد تخم مرغ نیمرو
۲- یک کف دست نان + چای شیرین + نصف قوطی کبریت پنیر + یک عدد گردو
۳- یک لیوان شیر و عسل + یک عدد موز متوسط
۴- کره ۱۰گرم + سه قاشق مربا + یک کف دست نان
۵- دو کف دست نان + ۳۰ گرم پنیر
۶- یک و نیم کف دست نان + یک تخم مرغ آب پز + یک قاشق مرباخوری عسل
۷- تخم مرغ یک عدد متوسط آب پز + نان یک کف دست + چایی با یک قاشق غذاخوری شکر
صبحانه ۲۵۰ کالری:
۱- پنیر یک قوطی کبریت + گوجه فرنگی + دو کف دست نان بربری + یک گردو
۳- یک کف دست نان + یک عدد تخم مرغ نیمرو + چای
صبحانه ۳۰۰ کالری:
۱- دو کف دست نان + پنیر یک قوطی کبریت + یک لیوان شیر
۲- دو کف دست نان تافتون + ۱۵ گرم کره + یک قاشق عسل + چای
صبحانه۴۵۰ کالری:
۱- تخم مرغ نیمرو + دو کف دست نان سنگک + یک لیوان چای شیرین + یک سیب
۲- شیر یک لیوان+عسل دو قاشق غذا خوری+کره ۱۰ گرم+دو کف دست نان
۳- خامه ۶ قاشق مرباخوری + چایی شیرین با دو قاشق مرباخوری شکر + نان ۲ واحد
“ناهار و شام”
ناهار و شام۱۵۰ کالری
۱- سه تکه جگر + یک کف دست نان سنگک + یک لیوان دوغ۱۵۰ک
۲- یک سیب زمینی آب پز متوسط + یک تخم مرغ آب پز متوسط + سالاد۱۵۰ ک
۳- نصف یک نوار کاست مرغ آب پز + کدو آب پز + هویج آب پز۱۵۰ک
۴- یک کف دست نان + یک عدد تخم مرغ آب پز۱۵۰ک
۵- ۲/۳ لیوان سوپ جو + یک کف دست نان۱۵۰ک
ناهار و شام ۲۰۰ کالری:
۱- یک کف دست نان + یک لیوان ماست + چهار عدد خیار سبز
۲-۵۰ گرم جگر + دوکف دست نان سنگک۲۰۰ک
۳- یک سیخ جوجه کباب۲۰۰ک
۴-۵۰ گرم مرغ آب پز + کدو آب پز + هویج آب پز + خیارشور + کاهو۲۰۰ک
۵- یک لیوان لوبیا چیتی پخته + سالاد۲۰۰ک
۶- یک کف دست نان + یک و نیم لیوان هندوانه + ۲۰ گرم پنیر۲۰۰ک
۷- ۵عدد میگوی آب پز + سالاد۲۰۰ک
۸- ۱/۴ پیتزا متوسط ۲۰۰ ک
۹- یک لیوان عدسی + سالاد۲۰۰ک
۱۰- یک و نیم لیوان سوپ جو۲۰۰ک
۱۱- یک عدد کوکو سیب زمینی۲۰۰ک
۱۲-نصف ساندویچ همبرگر + سالاد۲۰۰ک
۱۳- یک کف دست نان + دو عدد گردو + ۲۰ گرم پنیر۲۰۰ک
ناهار و شام ۳۰۰ کالری
۱- سالاد + یک کف دست نان + یک تکه ماهی کوچک۳۰۰ک
۲- چهار قاشق غذاخوری برنج + یک تکه ماهی کوچک۳۰۰ک
۳- یک کفگیر غذاخوری باقلا پلو بی گوشت۳۰۰ک
۴- یک کف دست نان + نصف سیخ کوبیده +گوجه۳۰۰ک
۵- یک کف دست نان + یک تکه گوشت خورشتی کوچک۳۰۰ک
۶- یک و نیم کف دست نان + یک عدد کتلت۳۰۰ک
۷- چهار قاشق غذاخوری برنج + یک تکه مرغ کوچک۳۰۰ک
۸- یک کف دست نان +یک سیخ کباب چنجه +سالاد۳۰۰ک
۹- یک و نیم کف دست نان + یک عدد کوکو سبزی۳۰۰کالری
۱۰- یک کف دست نان +یک سیخ کباب چنجه +سالاد۳۰۰
۱۱- سه تکه پیتزا۳۰۰ک
۱۲- یک و نیم لیوان لوبیا چیتی پخته + سالاد۳۰۰ک
۱۳- یک کف دست نان + سه سیخ جگر۳۰۰
ناهار و شام۳۵۰ کالری:
۱- نصف قوطی تن ماهی بدون روغن+یک کف دست نان۳۵۰ک
۲- میوه + یک کف دست نان + یک عدد کوفته + سالاد
۳- سالاد + یک کف دست نان + یک سیخ برگ۳۵۰ک
۴- یک کف دست نان + یک تکه کوکو سبزی + سالاد۳۵۰ک
۵- سالاد + یک کف دست نان + یک تکه کباب تابه ای۳۵۰ک
۶- نصف بشقاب ماکارونی + سالاد۳۵۰ک
ناهار و شام ۴۰۰ کالری:
۱- یک کف دست نان + صد گرم سیب زمینی سرخ کرده +صد گرم سینه مرغ بدون پوست
۲- یک کفگیر برنج +صد گرم میگو +سالاد۴۰۰ک
۳- یک کفگیر برنج +یک پیمانه خورش سبزی ۴۰۰ک
۴- نصف تن ماهی جنوب + دو کف دست نان۴۰۰ک
۵- یک کفگیر برنج + یک پیمانه قیمه۴۰۰ک
۶- یک کفگیر و نیم لوبیاپلو+ سالاد۴۰۰ک
۷- یک کفگیر برنج + یک قطعه مرغ کوچک
ناهار و شام ۴۵۰ کالری:
۱- سالاد + یک و نیم کفگیر باقلا پلو بی گوشت۴۵۰ک
۲- پنج قاشق غذاخوری برنج + یک تکه مرغ متوسط۴۵۰ک
۳- یک کفگیر برنج + یک سیخ کباب برگ۴۵۰ک
۴- سالاد + یک کفگیر برنج + یک تکه مرغ کوچک۴۵۰ک
ناهار و شام ۵۰۰ کالری:
۱- یک کفگیر برنج + یک سیخ کباب کوبیده + گوجه۵۰۰ک
۲- سالاد + یک و نیم کف دست نان + یک تکه ماهی بزرگ
۳- یک و نیم کف دست نان + ۲ عدد کتلت۵۰۰ک
۴- یک کفگیر برنج + یک تکه ماهی متوسط۵۰۰ک
۵- سالاد + یک و نیم کف دست نان + یک تکه مرغ بزرگ۵۰۰ک
۶- یک تکه گوشت خورشتی متوسط + یک کفگیر برنج
۷- سالاد + یک و نیم کف دست نان + یک تکه گوشت خورشتی بزرگ۵۰۰ک
ناهار و شام ۵۵۰ کالری:
۱- یک کفگیر زرشک پلو + نصف سینه مرغ بدون پوست۵۵۰ک
۲- یک کفگیر باقلاپلو + یک ران مرغ۵۵۰ک
۳- یک کفگیر برنج + یک ران مرغ + ماست نصف لیوان-۵۵۰ک
۴- یک کفگیر برنج + نصف سیخ کباب برگ + یک قاشق سس گوجه فرنگی + سالاد۵۵۰ک
۵- یک کفگیر برنج + صد گرم گوشت قرمز بدون چربی + یک قاشق سس گوجه فرنگی + سالاد
ناهار و شام ۶۰۰ کالری:
۱- یک بشقاب برنج (۱۰۰گرم)+ یک کاسه کوچک خورشت بادمجان۶۰۰ک
۲- یک بشقاب برنج (۱۰۰گرم)+ یک کاسه کوچک خورشت کرفس۶۰۰ک
۳- سالاد + یک قاشق سس + یک و نیم کف دست نان + ۲ عدد کتلت
ناهار و شام ۶۵۰کالری:
۱- یک تکه بزرگ ماهی + برنج یک کفگیر + ماست نصف لیوان + سالاد با یک قاشق غذاخوری سس
۲- یک بشقاب برنج (۱۰۰گرم) + یک کاسه کوچک خورشت قیمه بادمجان۶۵۰ک
۳- سالاد + ۲ کف دست نان + ۲ تکه کباب تابه ای + سالاد با سس یک قاشق
ناهار و شام ۷۰۰ کالری:
یک کفگیر برنج + یک ران مرغ + ماست نصف لیوان + یک کف دست نان + سالاد با یک قاشق سس
“ناشتا (ساعت دهی) و عصرانه”
ناشتا و عصرانه ۵۰ کالری:
۱- یک میوه کوچک-۵۰ک
۲- سیب ترش کوچک ۴ عدد۵۰ک
۳- شکلات کاکائویی ۱۰گرم-۵۰ک
۴- هندوانه یک قاچ
ناشتا و عصرانه ۱۰۰ کالری:
۱- شربت آلبالو یک لیوان-۱۰۰ک
۲- میوه + چای + یک عدد خرما-۱۰۰ک
۳- میوه + چای + یک حبه قند۱۰۰ک
۴- میوه یک عددبزرگ-۱۰۰ک
۵- انجیر خشک ۴ عدد-۱۰۰ک
۶- شکلات مغز دار آناتا ۴ عدد-۱۰۰ک
۷- کشمش ۶۰ عدد یا ۳۰ گرم+خرما ۲ عدد متوسط-۱۰۰ک
۸-پسته ۱۲ عدد درشت۹- بستنی وانیلی ۵۰ گرم
ناشتا و عصرانه ۵۰ ۱کالری:
خرما پنج عدد +چای-۱۵۰ک
ناشتا و عصرانه ۲۰۰ کالری:
۱- بستنی(یک لیوان کوچک)-۲۰۰ک
۲- شکلات مغز دار آناتا ۷ عدد-۲۰۰ک
۳- یک شکلات کاکائویی ۴۰گرمی-
۴- بیسکویت دیجستیو ۴ عدد
۵-بستنی عروسکی میهن یک عدد+کشمش ۱۵ عدد-۲۰۰ک
ناشتا و عصرانه ۲۵۰ کالری:
شکلات یک عدد متوسط(۵۰گرم)-۲۵۰ک
سایت ممتاز|خبر ممتاز
باز نشر: پورتال خبری ممتاز نیوز www.momtaznews.com