سلامتی بدون امکانات

برخی میانسالان و سالمندان هنگامی که به نرمش روزانه تشویق می‌شوند، آن را با ورزش حرفه‌ای اشتباه می‌گیرند و ممکن است به این نتیجه برسند که دیگر به قول معروف این کارها از آنان گذشته و دیگر توان کافی برای تحرک بدنی ندارند؛ شاید هم گمان کنند ورزش و فعالیت جسمی برای جوان‌ترهاست و دیگر بدن آنان برای این جور کارها جواب نمی‌دهد.

مشغله‌کاری، نداشتن وقت، کمبود خواب روزانه، داشتن کارهای عقب‌افتاده که اگر فرصتی برای ورزش یافت شود، پرداختن به آنها واجب‌تر است، بیماری‌ها و عوارض جسمی مختلف، نداشتن امکانات و… بهانه‌های رایج پیر و جوان برای ورزش نکردن است.

با این حال، اختصاص چند دقیقه در روز برای ورزش کردن کار دشواری نیست و باید پذیرفت اگر اراده‌ای برای ورزش و تحرک بدنی باشد، هم وقت آن یافت می‌شود و هم این موانع واقعی یا توهمی کنار خواهند رفت.

هر فردی با هر شرایط بدنی و کاری می‌تواند فرصتی از شبانه‌روز را به نرمش اختصاص دهد و زندگی سالمی برای حال و آینده خود رقم بزند.

تحرک علیه بیماری

کاهش استرس ،‌ بهبود فعالیت اندام‌های حیاتی بدن نظیر قلب، ریه و کبد جلوگیری از یبوست و مشکلات گوارشی، کاهش اضافه وزن، افزایش جذب ویتامین‌ها و املاح از طریق بهبود سوخت و ساز بدن، افزایش انرژی و قدرت تمرکز ذهنی، بهبود کارایی سیستم ایمنی بدن و کاهش ابتلا به بیماری‌هایی نظیر سردرد و سرماخوردگی مهم‌ترین نتایج نرمش روزانه هستند و جالب این که تحرک بدنی مستمر از عوارض شایع دنیای مدرن و زندگی در شهرها جلوگیری می‌کند.

تاثیر مستقیم نرمش روزانه در کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم، کلسترول بد خون، فشار خون، پوکی استخوان، ورم مفاصل و تحلیل حجم عضلات بر اثر افزایش سن نیز اثبات شده است.

نکته دیگر این که نرمش روزانه از طریق بهبود دفع ضایعات و افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن از تاثیر سمومی که از هوای آلوده وارد ریه‌ها و اندام‌ها می‌شود، می‌کاهد.

تحرک مرتب روزانه در کاهش وزن نیز ضرورتی کلیدی است و رژیم‌های لاغری که با تحرک بدنی کافی همراه نباشند، احتمال موفقیت کمتری دارند.

بنا به تحقیقات، یک ساعت نرمش روزانه ژن چاقی را در نوجوانان خنثی می‌کند و در ​این​باره میان دختران و پسران تفاوتی وجود ندارد. نرمش‌های استقامتی برای مثال پیاده‌روی به مدت طولانی سوزاندن چربی‌های اضافی بدن تا ۴۸ ساعت پس از پایان نرمش را در پی دارند.

سلامتی بدون امکانات

نرمش روزانه را سخت نگیرید. کافی است روزی ۲۰ دقیقه در هر زمانی که برایتان امکان‌پذیر است، حرکات ساده نرمشی انجام دهید.

فقط هنگام گرسنگی یا احساس کاهش قند خون، پیش از خوردن صبحانه و بلافاصله پس از وعده‌های اصلی غذایی، زمان مناسبی برای ورزش نیستند.

زمان نرمش می‌تواند در هر ساعتی از شبانه‌روز و حتی نیم ساعت پیش از خواب شبانه باشد. به هیچ وسیله یا تجهیزاتی نیز احتیاج نیست.

در خانه به آرامی حرکات نرمشی ـ کششی انجام دهید و همین که مقداری عرق کنید و تندتر نفس بکشید، نرمش روزانه تکمیل شده است.

به بدنتان فشار نیاورید و اگر مشکل فیزیکی یا بیماری خاصی دارید، آن را در نظر بگیرید. نرمش روزانه پس از مدتی به یک علاقه و عادت تبدیل می‌شود و دلتان می‌خواهد به مدت طولانی‌تر و با انجام حرکات نرمشی متنوع‌تر باشد. پیش از شروع نرمش به مدت پنج دقیقه بدنتان را گرم کنید و پس از پایان نرمش نیز این کار را تکرار کنید تا اسیدلاکتیک تولید شده در عضلات به آرامی دفع شود و به گرفتگی ماهیچه‌ها دچار نشوید.

در صورت امکان، پیاده‌روی و نرمش در پارک و فضای آزاد را به برنامه نرمش روزانه اضافه کنید. در خانه لباس راحت بپوشید و برای نرمش بیرون از خانه نیز لباس ورزشی و بویژه کفش ورزشی مناسب و استاندارد تهیه کنید.

فشار آوردن به بدن در نخستین روزهای انجام نرمش یکی از عوامل دلسرد شدن افراد میانسال از پرداختن به نرمش روزانه است.

افرادی که سال‌های طولانی با نرمش بیگانه بوده‌اند، باید نرمش روزانه را با حرکات ساده و به مدت کمتری انجام دهند تا بدنشان بتدریج توانایی نرمش‌های سخت‌تر را کسب کند.

طناب زدن، تند راه رفتن روی تردمیل، درجا زدن و… نیز ممکن است برای بسیاری، ورزش‌های دشوار محسوب شود و نباید نرمش روزانه را در ابتدا با چنین حرکاتی شروع کرد.

استفاده از مواد حاوی قند پیش از نرمش و نوشیدن آب به مقدار کافی پس از نرمش ضروری است. اگر اضافه وزن دارید و نرمش روزانه، اشتهای شما را افزایش داده است، نگران نباشید.

تحرک بدنی مرتب در قالب حرکات ورزشی به مدت چند ماه با افزایش وزن همراه است ولی پس از آن با افزایش سوخت و ساز بدن چربی‌های اضافی از بین می‌رود و به تناسب وزن و اندام می‌رسید.

مبتلایان به دیابت باید با توجه به شرایط بدنی خود، نرمش‌های سبک‌تری انجام دهند. بیماران قلبی که تحرک برای آنان منع شده است، باید به انجام حرکات کششی به صورت آهسته و آرام اکتفا کنند.

باز هم تاکید می‌شود که برای انجام نرمش روزانه منتظر چیزی نباشید. می‌توان در اتاق، سالن پذیرایی، بالکن، حیاط یا حتی پارکینگ خانه به نرمش پرداخت و این کار به هیچ تجهیزات و امکاناتی حتی لباس ورزشی نیاز ندارد.

پس از مدتی که به نرمش روزانه بپردازید، تاثیر شگرف آن بر زندگی، سلامت جسمی و روحیه خود را کاملا درک خواهید کرد.

امین رحیمی