کمردرد، پیامد طبیعی پشت میز نشینی کمردرد از شایع‌ترین دردهایی است که شاید نتوان کسی را پیدا کرد که تاکنون آن را تجربه نکرده باشد و به طور کلی دردی نام آشنا برای همه است و حدود ۸۰ درصد از مردم برای یک بار هم که شده این درد را خواهند داشت و از هر ۵ نفر، یک نفر در طول زندگی خود به کمردرد مبتلا میشود. در دنیای امروز که کارهای اداری بیشتر شده و بیشتر مردم پشت میز نشین شده‌اند، گویی ابتلا به کمر درد رواج بیشتری پیدا کرده است.پشت‌میز نشستن‌های طولانی مدت و بدون استراحت دادن به خود و رعایت نکردن اصول پشت میزنشینی از عواملی هستند که ممکن است شما را مستعد ابتلا به کمردرد نماید. با توجه به این که ما روز به روز بیشتر به سمت کم تحرکی و حتی بی‌تحرکی می‌رویم، پس باید انتظار مشکلات متعاقب آن مانند کمردرد را نیز داشته باشیم. به عبارتی کمردرد دومین علت شایعی است که شما را به مطب پزشک می‌کشاند. کمردرد از آن دسته عارضه‌هایی است که دلایل بی‌شماری را می‌توان برای آن برشمرد، مانند بد نشستن، نشستن‌های طولانی مدت پشت میز، بلند کردن اشیای سنگین بخصوص به‌طور غیراصولی و… این عارضه هر فردی و در هر سنی را ممکن است درگیر کند.امان از میز و صندلی‌های نامناسببا روی کار آمدن کامپیوتر، این وسیله جای خود را در اداره‌ها و حتی منازل باز کرده و کمتر جایی را می‌توان تصور کرد که بدون وجود این دستگاه فعالیت کند. رونق کار کامپیوتر، پشت‌میزنشینی را گسترش داده که همین عامل باعث کاهش تحرک افراد شده است. از همه اینها که بگذریم، اگر صندلی و میز کاری هم که در اداره و منزل مورد استفاده قرار می‌گیرد شرایط استاندارد و مناسب خود را نداشته باشد، امکان ابتلا به بیماری‌های مرتبط همانند کمردرد فراهم خواهد بود.به طور کلی، میز و صندلی جزو مهم‌ترین وسایل اصلی یک اداره، محل کار یا دانشگاه محسوب میشود که نقش بسزایی در بروز کمردرد در کارمندان یا دانشجویان ایفا می‌کند. بارها دیده شده که عموما افرادی که در اداره‌ها مشغول به کار هستند از کمردرد و بدن درد شکایت می‌کنند و وقتی علت را جستجو می‌کنیم به نامناسب بودن صندلی و میز محل کار آنها می‌رسیم. کارمندان به طور متوسط ۸ ساعت از شبانه روز خود را پشت میزهای کار اداری می‌گذرانند، بنابراین می‌توان به اهمیت دارا بودن میز و صندلی مناسب برای کارمندان پی برد. بهبود کیفیت میز و صندلی‌های اداره‌ها نه تنها بروز کمردرد را کاهش می‌دهد بلکه باعث میشود افراد احساس راحتی بیشتری کنند.استفاده از میز و صندلی‌های غیر استاندارد علاوه بر کمردرد و آسیب وارد به کمر باعث ایجاد ناراحتی در سرشانه‌ها، گردن و پاها نیز میشود. در کنار اینها، صندلی نامناسب موجب بروز مشکلات عدیده‌ای همچون قرار گرفتن بدن در وضع نامناسب و کاهش گردش خون بدن میشود که هر دو عامل می‌توانند باعث ایجاد کمردرد شدید در شما شوند. چنانچه قرار گرفتن در چنین وضعیتی در طولانی مدت ادامه یابد، نوعی تنش و فشار بیش از حد به ماهیچه‌های بدن وارد میشود که تکرار آن منجر به خستگی و کشیدگی مفرط بدن می‌گردد. این خستگی مفرط در ادامه عملکرد کارمندان را کاهش می‌دهد. حدود ۲۰ درصد از کارمندان مبتلا به کمردرد در محل کار خود دچار این عارضه شده‌اند که باعث میشود یک‌چهارم از آنها بهره‌‌وری مطلوب خود را از دست بدهند.ویژگی‌های یک میز و صندلی استانداردصندلی از مهم‌ترین مولفه‌های تضمین سلامت جسم و جان شماست. همیشه صندلی‌ای را انتخاب کنید که ارتفاع آن به‌گونه‌ای باشد که زاویه مفصل ران و ساق پای شما ۹۰ درجه باشد و کف پایتان کامل روی زمین قرار گیرد. یک صندلی ایده‌آل باید قابل تنظیم برای افراد متفاوت باشد. ارتفاع پشتی صندلی باید بین ۴۸ تا ۶۳ سانتی‌متر و پهنای پشتی آن بین ۳۵ تا ۴۸ سانت باشد. زاویه پشتی صندلی از سطح افق باید بین ۱۰۳ تا ۱۱۲ و ارتفاع دسته‌های آن از ۲۰ تا ۲۴ سانت باشد. کف یا تشک صندلی باید به اندازه کافی پهن باشد تا بدن راحت روی آن قرار گیرد و بهتر است ضخامت تشک آن حدود ۴ تا ۵ سانت باشد. دقت کنید صندلی‌ای را انتخاب کنید که در قسمت گودی کمر دارای یک برآمدگی باشد تا گودی کمر را پر کند. در بین انواع صندلی نوع چرخدار آن در اولویت است. بلندی صندلی باید با ارتفاع میز هماهنگ باشد و کوتاه‌تر یا بلندتر از سطح آن نباشد. این اندازه به‌گونه‌ای است که ارتفاع صندلی از نقطه‌ای که می‌نشینید تا سطح میز کار حدود ۲۵ تا ۳۵ سانت پایین‌تر باشد.از صندلی که بگذریم به میز کار می‌رسیم که نقش مهمی در نحوه عملکرد شما دارد. سعی کنید از میزهایی استفاده کنید که ارتفاع آن قابل تنظیم و حدود ۶۶ تا ۷۱ سانت باشد و سطح میز به اندازه‌ای بزرگ باشد که تمام ابزار مورد استفاده شما روی آن قرار گیرد. آزاد بودن پاهای شما در فضای زیر میز بسیار حائز اهمیت است. وقتی پشت میز قرار دارید باید در نزدیک‌ترین فاصله به میز قرار بگیرید تا به مهره‌های کمرتان فشار وارد نشود. ارتفاع میز باید به گونه‌ای باشد که بین ساعد و بازوی شما حدود ۱۱۰ درجه زاویه داشته باشد و در هنگام کار به سرشانه‌ها و آرنج فشار وارد نشود. همیشه سعی کنید وسایل روی میز کار خود را طوری روی میز قرار دهید که برای استفاده از آنها مجبور به خم شدن نشوید و اگر از صندلی چرخدار استفاده می‌کنید، برای برداشتن وسیله‌ای، فقط کمرتان را نچرخانید بلکه تمام بدنتان را به آن سمت بچرخانید.توصیه‌هایی برای پشت‌میزنشین‌هااگر کمی به فکر سلامت خود هستید توصیه‌های ما را جدی‌تر بگیرید. چگونگی نشستن پشت‌میز و روی صندلی می‌تواند کمردرد شما را بهتر یا حتی چند برابر تشدید کند. پس بهترین مدل نشستن را یاد بگیرید.برخلاف آنچه همیشه شنیده‌ایم که راست بنشینید، محققان در بررسی‌های اخیر خود به این نتیجه رسیده‌اند که صاف نشستن بیش از حد هم فشار زیادی روی مهره‌های ستون فقرات وارد می‌کند و با راست نشستن هم کاری درست نمی‌شود. بهترین زاویه‌ای که محققان توصیه کرده‌اند، زاویه ۱۲۰ درجه است که فشار را از روی مهره‌های کمر برداشته و کمردرد را کاهش می‌دهد. سیخ نشستن انحنایی را که به طور طبیعی بین ستون مهره‌ها وجود دارد، کاهش داده و موجب فشار بیش از حد روی دیسک یا همان مواد ژله‌ای بین مهره‌ها میشود. اگر به این حالت، ثابت نشستن‌های دراز مدت را هم اضافه کنیم، دیگر از مهره‌های بیچاره چیزی باقی نمی‌ماند و عملا آنها را نابود کرده‌ایم و نتیجه آن میشود که مدام از کمردرد شکایت می‌کنیم.وقتی روی صندلی می‌نشینید دقت داشته باشید که باسن خود را به پشتی صندلی نزدیک کنید. بلندی صندلی باید به قدری باشد که کف پایتان روی زمین قرار گرفته و ران شما با ساق پایتان زاویه ۹۰ درجه بسازد و حتی گاهی زانوهایتان کمی بالاتر از ران قرار گیرد. از قلاب کردن پاهایتان در هم خودداری کنید. زاویه‌ای هم که بدنتان با پشتی صندلی ایجاد می‌کند باید ۱۲۰ درجه باشد تا کمر در راحت‌ترین حالت ممکن قرار گیرد. اگر هم در این حالت گودی کمرتان خالی ماند، از یک بالش کوچک برای پر کردن این فضا استفاده کنید. موقع نشستن هم دستتان را روی دسته صندلی قرار دهید تا استراحت کند.موقع کار روی میزتان سعی کنید حتی‌الامکان به میز نزدیک شوید نه این که برای انجام کار روی میز خم شوید. برای برداشتن وسایل مورد نیازتان روی میز خم نشوید بلکه قبل از کار، تا جایی که می‌توانید وسایلتان را طوری قرار دهید که در دسترستان باشد. بی‌تحرکی از عوارضی است که پشت‌میز نشینی به دنبال می‌آورد. ممکن است ساعت‌ها روی یک صندلی بنشینید و از جایتان هم تکان نخورید. همین امر باعث کاهش گردش خون در اندام‌ها و عوارض بعدی میشود. باید تمرین کنید هر ۳۰ دقیقه دست از کار بکشید و به خود و بدنتان استراحت دهید. حرکات کششی در این زمان بهترین ورزش محسوب میشود. حتی از میز جدا شدن و چند قدم راه رفتن هم کمک زیادی به شما می‌کند. به عبارتی از هر بهانه‌ای برای استراحت استفاده کنید!همیشه استراحت کردن به بهتر شدن کمردرد کمک نمی‌کند بلکه انجام فعالیت‌های معمول روند بهبود را تسریع می‌بخشد. بی‌تحرکی در این زمان وضعیت شما را بدتر خواهد کرد. در صورت امکان به کار خود ادامه دهید ولی با این تفاوت که در روند کاری خود اصلاحاتی را منظور کنید و برای کاهش درد خود از مسکن‌ها استفاده کنید.گوش به زنگ هر نشانه‌ای باشیداگر سال‌هاست که کارمند، دانشجو، راننده هستید یا شرایط کاری شما به‌گونه‌ای است که مجبورید در طول روز ساعت‌ها بی‌حرکت پشت میز یا در محل کارتان بنشینید، مراقب خودتان و کمرتان باشید، چرا که همین عامل شما را مستعد ابتلا به کمردرد می‌کند. بنابراین شاید بتوان بدون اغراق گفت که تنها راه جلوگیری از ابتلا به کمردرد پیشگیری از آن است. حتما دیده‌اید آدم‌هایی را که در برهه‌ها و شرایط مختلف از کمردرد شکایت می‌کنند ولی آن را جدی نگرفته و به دنبال راه درمان نمی‌روند. همیشه قبل از این که مشکل خیلی حاد شود، علائم هشداری هر چند کوچک به فرد داده میشود و این شما هستید که باید گوش به زنگ این علائم هشدار باشید و به موقع اقدام کنید.از علائم هشدار می‌توان به این موارد اشاره کرد:• احساس سفتی غیر عادی در قسمت بالای عضلات هم استرینگ (عضلات پشت ران).• احساس سفتی در ناحیه پایین کمر که معمولاً در یک طرف بیشتر احساس میشود.• درد در ناحیه میانی تحتانی کمر بویژه زمانی که به عقب خم شده یا از حالت نشسته می‌ایستید.ندا اظهریروزنامه جام جم
آن کس که ازاول میداندبه کجامیرودخیلی دورنخواندرفت.ناپلئون