نمایه گلایسمی چیست ؟

نمایه گلایسمی شامل یک سیستم امتیاز بندی از ۱ تا ۱۰۰ است که نسبت جذب هریک از کربوهیدرات های غذایی به جریان خون را نشان می دهد. گلوکز که سریعتر جذب می شود امتیاز ۱۰۰ را دارد. این شاخص در طی سالهای اخیر توسط متخصصین تغذیه مورد استفاده قرار گرفته است ولی هنوز نیاز به بررسی های تحقیقاتی بیشتر را دارد. این نمایه اساساً برای کمک به درمان افراد دیابتی طراحی شده است، چرا که برای این افراد نگهداری سطوح کنترل شده قند خونشان بسیار اهمیت دارد. این طبقه بندی به افراد دیابتی کمک می نماید تا بتوانند میزان قند مصرفی خود را مورد ارزیابی قرار دهند.

نمایه گلایسمی برای افراد غیر دیابتی و به ویژه افرادی که از رژیم های محدود شونده کالری استفاده می کنند و نیز افرادی که در نگهداری وزنشان مشکل دارند، نیز مفید است، چرا که غذاهایی با نمایه گلایسمی متوسط یا پایین، به ما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشیم و نیز برای مدت طولانی تری سطوح قند خون را ثابت و پایدار نگه می دارد.

در ادامه مطلب گزینشی از غذاهای با نمایه گلیسمی پایین، متوسط و بالا را معرفی می کنیم که یک نگاه اجمالی برآن تعجب برانگیز خواهد بود، چراکه تمام غذاهایی که دارای فیبر بالایی می باشند دارای نمایه پایین نمی باشند. برای مثال برنج قهوه ای و نان غله کامل غذاهایی با نمایه گلایسمی بالا هستند در حالی که ماست یک غذا با نمایه گلایسمی پایین است.

نکته جالب آنست که برخی ار غذاها بر اساس روش پختشان نمایه های گلایسمی مختلفی پیدا می کنند (برای مثال سیب زمینی های جوشیده شده دارای نمایه متوسط و پوره سیب زمینی و یا سیب زمینی کبابی دارای نمایه بالاتر هستند.) و یا عامل  موثر دیگر شامل اندازه اجزاء تشکیل دهنده غذا و حتی نوع و گونه غذا است (برای مثال برنج نوع basmati دارای نمایه گلایسمی کمتری از برنج معمولی سفید یا برنج قهوه ای است).
 

غذاهایی با نمایه گلایسمی پایین:

غذاهایی با نمایه گلایسمی پایین (کمتر از ۴۰ یا کمتر)  دارای سرعت جذب آهسته- نگهداری سطوح انرژی برای مدت طولانی- می باشند، سعی کنید رژیم غذایی تان شامل مقادیر زیادی از غذاهایی به شرح زیر باشند:

تمام حبوبات شامل: عدس، سویا، لوبیا قرمز، نخودفرنگی، لوبیای روغنی، لوبیا پخته، جو، پاستای گندم کامل، دانه کامل گندم سبوس دار، سیب ها، زردآلو، هلو ها، گیلاس، آلو ها، پرتقال ها، گلابی ها، اسفناج، فلفل، پیازها، قارچها، سبزیجات برگ سبز، تره فرنگی، لوبیا سبز، کلم بروکلی، گل کلم، گوجه فرنگی، ماست، شیر، مغزها.
 

غذاهایی با نمایه گلایسمی متوسط (۶۰-۴۱):

این غذاهادارای سرعت جذب متوسط و نگهداری انرژی برای مدت زمانی متوسط اند از جمله:

سیب زمینی شیرین، سیب زمینی جوشانده شده، پاستای سفید، فرنی، بیسکویت های حاوی جو، رشته فرنگیها، ذرت بوداده (پف فیل)، تمام نان های دانه کامل گندم، نان پیتا، برنج سفید و قهوه ای basmati، انگورها، میوه کیوی، ریشه چغندر، خرمای تازه، انجیر، موزهایی که هنوز کامل نرسیده باشند، خرما.
 

غذاهایی با نمایه گلایسمی بالا یعنی (با امتیاز بیشتر از ۶۰):

این غذاها دارای سرعت جذب سریع و رهاشدن سریع درخون- تامین انرژی برای مدتی کوتاه- می باشند، برای افراد در حال رژیم لاغری بهتر است کمتر مصرف شوند و  بیشتر همراه با غذاهای پروتئین/چربی /با نمایه گلایسمی پایین مصرف شوند. غذاهای با نمایه گلایسمی بالا عبارتند از:

گلوکز، شکر، عسل، آناناس، کشمش ها، هندوانه، سیب زمینی کبابی، پوره سیب زمینی، هویج های پخته، برنج قهوه ای و سفید به غیر از basmati ، نان های برشته گندم، نان وعده غذایی، نان سفید و تصفیه شده، کیک  برنجی، ورقه های پوست گندم (چیپس گندم کامل)، ورقه های ذرت (چیپس ذرت)، غلات جوی آماده، غلات پف داده شده، بیسکویتهای گندمی، شیرینی های کره ای، خرمای خشک، کدوی سبز.

ماست و شیر نمایه گلایسمی پایینی دارند، اگرچه حاوی قند ساده (لاکتوز) هستند اما محتوای پروتئین و چربی در این مواد نمایه گلایسمی کلی را کاهش می دهد. اضافه شدن چربی یا پروتئین به یک غذای با نمایه گلایسمی بالا، موجب آهسته کردن میزان جذب و کاهش دادن نمایه گلایسمی آن غذا می گردد.

لذا برای افراد رژیمی، غذاهای با نمایه گلایسمی بالا باید همراه با چربی یا پروتئین خورده شوند (اگرچه خوردن مقادیر خیلی بالای چربی به یک رژیم لاغری کمکی نخواهد کرد). غذاهای پروتئینی و چرب در شمار غذاهای حاوی نمایه گلایسمی به شمار نمی آیند ولی هر دوی این موارد به آهستگی جذب خون می گردند.

نکته آخر آن که اندازه های نمایه گلایسمی بر حسب چگونگی و مکان اندازه گیری متفاوت می باشند. به همین دلیل است که نمی توانیم به طور قطعی ارزش ویژه ای را به هر غذا اختصاص دهیم.