ورزش کردن برنامه می‌خواهد

به هر میزانی که شما در طراحی برنامه‌های خود ریزبینانه‌تر عمل کنید، نتایجی که به دست می‌آورید، چشمگیرتر و سریع‌تر است.

ابتدا برای نوشتن یک برنامه تمرینی باید یک دید کلی داشته باشید که این دید کلی براساس اصولی مشخص به وجود می‌آید.

اصل شناسایی هدف: براساس این اصل باید هدف فرد از تمرین کردن را در نظر بگیریم. برنامه تمرین باید طوری طراحی شود که حتما در ارتباط با رشته یا شاخه ورزشی شخص باشد. به عنوان مثال ممکن است هدف یک تنیس‌باز از انجام کار با وزنه، تقویت عضلات بازو و سرشانه باشد. اگر هدف دونده دوی استقامت از تمرین، تقویت سیستم قلب و تنفس برای شرکت در مسابقات باشد، باید با شدت کم و مدت طولانی بدود و کم‌کم زمان دویدن خود را به زمان مسابقات نزدیک کند. تمرینات سرعتی با شدت زیاد و مدت کم برای آماده‌سازی یک دونده استقامت مناسب نیست. اگر اصل ویژگی را در برنامه تمرینی در نظر نگیریم، اجرای تمرینات نه‌تنها کارساز نیست بلکه می‌تواند باعث دور شدن ورزشکار از اهداف تمرینی‌اش شود.

اصل اضافه بار: اگر در هر جلسه تمرینی، بدن ما با فشار یکسان و مشابه با جلسات قبلی روبه‌رو باشد، رشد و پیشرفت قابل ملاحظه‌ای نخواهیم داشت. در هر مرحله تمرینی فشاری که بر بدن ورزشکار اعمال می‌شود، باید کمی بیشتر از جلسه قبل باشد. عضلات برای این که با فشار یا شوک جدید تطابق یابد، رشد کرده، حجیم‌تر و قوی‌تر می‌شود. این موضوع برای سیستم‌های قلبی ـ عروقی و تنفس نیز صادق است.

اضافه بار را می‌توان به وسیله افزایش سرعت، مقاومت و مدت در هر مرحله تمرینی بالا برد. به عنوان مثال وقتی شما روی دستگاه نوارگردان (تردمیل) تمرین می‌کنید، می‌توانید با بالا بردن سرعت دستگاه یا شیب آن فشار تمرین را افزایش دهید. در صورتی که روی دوچرخه ثابت تمرین می‌کنید، سفت کردن پدال‌ها یا افزایش سرعت پدال زنی، اضافه بار بیشتری را نسبت به جلسه تمرین قبلی می‌تواند ایجاد کند. افزایش مدت تمرین نیز می‌تواند یک اضافه بار بر بدن باشد.

هنگام اعمال فشار یا ایجاد شوک تازه بر بدن، بهتر است از یک نوع اضافه بار در هر مرحله تمرینی استفاده شود، به عنوان مثال نباید هم سرعت و هم مدت تمرین را به طور همزمان بالا ببریم. می‌توانیم به صورت تناوبی از روش‌های اضافه بار استفاده کنیم.

اصل ویژگی‌های فردی: تفاوت‌های فردی که براساس وراثت و ژنتیک، میزان هورمون‌های درون‌ریز، سیستم عصبی، میزان متابولیسم و اندازه رشد سلولی وجود دارد در افراد مختلف تفاوت ایجاد می‌کند. همین موضوع باعث می‌شود بدن هر فرد با دیگری کاملا متفاوت باشد. با توجه به اصل ویژگی‌های فردی، برنامه تمرینی برای هر شخص باید متناسب با نیازهای بدنی همان شخص تنظیم شود. یک برنامه تمرینی نمی‌تواند نتیجه یکسانی را برای همه داشته باشد.

برای در نظر گرفتن ویژگی‌های فردی، دانستن نکاتی مثل تیپ بدنی، درصد چربی بدن، وزن و قد، سن، جنسیت، حداکثر ضربان قلب، ضربان زمان استراحت، ضربان چربی‌سوزی، نقاط ضعف و قدرت بدن هر شخص، سایز قسمت‌های مختلف بدن، استعداد ژنتیکی، انتظارات شخصی و… می‌تواند در برنامه‌نویسی موثر
واقع شود.

اصل بی‌تمرینی یا بی‌مصرفی: با انجام تمرینات مداوم فاکتورهای آمادگی جسمانی در بدن تقویت می‌شود. اگر ورزشکاری بعد از تمرینات مداوم یکباره تمرینات خود را به مدت طولانی متوقف کند، توانایی‌هایی که بر اثر ممارست و تمرین کسب کرده بود، در او تنزل یافته و به میزان زیادی کاهش می‌یابد. یک برنامه تمرینی باید طوری تنظیم شود که ورزشکار در زمانی که ورزش موردنظر را هم انجام نمی‌دهد، بتواند فعالیتی متناسب با رشته ورزشی خود داشته باشد تا همیشه آمادگی بدنی او حفظ شود. افرادی که دچار آسیب‌دیدگی و شکستگی می‌شوند نیز ممکن است تا زمان بهبود خود فعالیتشان را متوقف کنند، اما زمانی که یکی از اعضای بدن دچار صدمه‌شده، می‌توان به وسیله انقباضات ایزومتریک، غوطه‌وری در آب، استفاده از وزنه و… اعضای بدن را تا حد امکان فعال نگه داشت. با در نظر گرفتن این اصول به عنوان پایه‌های یک برنامه تمرینی، می‌توانیم جهت‌گیری مناسبی را به سمت اهداف ورزشی خود داشته باشیم.

پریسا رادمنش