چطور شب‌ها راحت بخوابیم؟

شاید راحت خوابیدن یکی از آرزوهای بعضی اشخاص باشد. اگر چه این امر برای بعضی بسیار ساده و پیش پاافتاده تلقی می گردد، اما بعضی دیگر به علل مختلف روحی و جسمی، به سختی خواب می روند و خواب راحتی در طول شب ندارند .

بنابراین به کسانی که از مشکل سخت خوابیدن رنج می برند، پیشنهاد می گردد که راهکارهای زیر را به کار بندند :

– انتخاب رختخواب یا تختخواب مناسب از اولین اصول در مهیا کردن خواب راحت می باشد.

– سعی کنید از ملافه های با جنس نخی یا پنبه، برای وسایل تختخواب استفاده کنید . به خصوص اگر در فصل تابستان با دشواری خوابیدن روبرو میباشید، ملافه و روبالشتی و روتختی از جنس پنبه طبیعی ترین و مناسب ترین ملزومات وسایل تخت خواب محسوب می گردد.

– سعی کنید از بالشت های بزرگ و نرم برای خوابیدن استفاده کنید. انتخاب بالشت بزرگ سبب پوشش دادن تمام مناطق سر می گردد و هنگامی که غلت می زنیم، هم زیر سر را پر می کند . بالشت نرم هم سبب عدم آسیب به ناحیه گردن و پشت می گردد.

– بهتر است چند مرتبه در طی شب، جای سر خود را بر روی بالش عوض کنید تا کیفیت استفاده از بالشت افزایش پیدا کند.

– برای داشتن خواب راحت، به تهویه مناسب اتاق خواب لازم می باشد. دمای اتاق خواب باید نزدیک به دمای بدن انسان باشد. در شب های گرم تابستان استفاده از کولر پیشنهاد نمی شود، بلکه بهتر است پنجره اتاق خواب را باز بگذاریم و از پنکه جهت جابه جایی هوا استفاده کنیم.

هم چنین در شب های سرد زمستان بهتر است از وسایل گرم کننده ای استفاده کنیم که دمای اتاق را بسیار بالا نبرند.

– قبل از خوابیدن از مصرف هر گونه نوشیدنی های کافئین دار باید اجتناب کرد، زیرا کافئین فشار خون را بالا می برد و احساس گرما به فرد دست می دهد و خواب راحت را برای فرد مختل می کند.

در فصول گرم سال، به اشخاص گرمایی پیشنهاد می گردد تا قبل از خواب دوش بگیرند و موهای خود را مرطوب نگه دارند تا رطوبت باقیمانده بین موها، سبب خنک نگه داشتن بدن در طول خواب شب شود

– بهتر است از مصرف وعده غذایی سنگین که حاوی چربی و قند و کربوهیدرات است، در وعده شام اجتناب کنید. هضم این دسته از موادغذایی مانع از خواب راحت می گردد.

همچنین از مصرف غذاهای پر ادویه نیز در وعده شام باد اجتناب کرد. بهتر است غذاهای سبک و حاضری و کم حجم در وعده شام استفاده شود.

اگر مقدار وعده شام بسیار بسیار باشد، هضمش طولانی شده و دمای بدن را افزایش می‌دهد، در نتیجه فرد نصفه شب از خواب بیدار می‌شود.

حذف وعده شام هم مناسب نیست، زیرا شکم خالی بی خوابی می آورد.

– پیشنهاد می گردد که قبل از رفتن به رختخواب، حتما لباس خواب مخصوص همان فصل استفاده شود تا دمای بدن را متعادل نگه دارد.

پوشیدن لباس خواب از جنس نخی با آستین کوتاه در شب های تابستان، دمای بدن را پایین نگه می دارد و تبادل هوا را برای بدن راحت تر می کند. از پوشیدن هر گونه جوراب هنگام خواب در این فصل، باید اجتناب کرد.

همچنین پوشیدن لباس خواب با آستین بلند و استفاده از جوراب در فصول سرد سال پیشنهاد می گردد (اگر هوای اتاق خواب سرد باشد).

– استفاده از کلاه مخصوص خواب در شب های زمستان، به جلوگیری از سرماخوردگی کمک می کند.

– در فصول گرم سال، به اشخاص گرمایی پیشنهاد می گردد تا قبل از خواب دوش بگیرند و موهای خود را مرطوب نگه دارند تا رطوبت باقیمانده بین موها، سبب خنک نگه داشتن بدن در طول خواب شب شود.

البته با موهای خیس نباید در معرض مستقیم وسایل خنک کننده مثل کولر قرار گرفت، زیرا سبب سرماخوردگی می گردد.

– در شب های گرم تابستان، مقداری آب خنک نزدیک رختخواب خود بگذارید تا هر موقع از گرما بیدار شدید، آن را بنوشید تا دمای بدن کاهش یابد. حتما سر لیوان آب را بپوشانید تا از ورود هر گونه عوامل بیماری زا به داخل آن جلوگیری شود.

– پیشنهاد می گردد حداقل یک ساعت قبل از خوابیدن، فعالیت بدنی خود را کم کنید تا دمای بدنتان بالا نرود.

– اگر در شب های سرد زمستان، علی رغم استفاده از وسایل گرمازا در اتاق خواب احساس سرما کردید، به شما پیشنهاد می گردد تا از چفت بودن پنجره ها و درهای اتاق اطمینان لازم را کسب کنید. بهتر است از درزگیر مخصوص درب و پنجره استفاده کنید. درزگیر از ورود هوای سرد به داخل اتاق جلوگیری می کند و هوای داخل اتاق را گرم نگه می دارد.

– از رنگ های تند برای اتاق خواب استفاده نکنید، زیرا مانع از خوابی راحت می گردد. انتخاب رنگ های ساده و ملایم و آرامش بخش می تواند گام مهمی برای آسوده خوابیدن باشد.

– اگر پس از به کارگیری راه های بالا، باز هم احساس بی خوابی کردید، فورا سراغ داروهای خواب آور نروید و خودسرانه و بدون تجویز پزشک آنها را مصرف نکنید، زیرا ممکن است عوارض این داروها، بدتر از بی خوابی باشد.

زهره لطیفی

بخش سلامت ممتاز

مطالب مرتبط:

آشنایی با ۵ قاعده بهتر خوابیدن

چه کنیم شب‌ها خوب بخوابیم؟

قدر خواب شب را بدانید

مراقب بالش زیر سرتان باشید

هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید

تاثیر ساعات مختلف خواب شب در سلامتی بدن

۱۰ فایده مهم خوابیدن

چقدر بخوابیم؟

از کجا بفهمیم خوابمان کافی است یا نه؟

چه کسی دچار اختلال خواب است؟

خواب ناکافی، روان را بیمار می کند

چگونه با بی‌خوابی مقابله کنیم؟