مواد غذایی مفید برای کاهش تنش‌های پیش از قاعدگی

زنانی که منابع غذایی و مکمل‌های غنی از آهن گیاهی مصرف می‌کنند کمتر دچار تنش‌های قبل از عادت ماهانه می‌شوند.

اکثر زنان به سبب افت ماهانه ترشح استروژن و پروژسترون، علائم ناخوشایند و آشفته کننده سندروم پیش از قاعدگی را تجربه می‌کنند که این تغییرات هورمونی سبب پیامدهای دیگری مثل افت موقتی میزان ترشح هورمون شادی‌آفرین سروتونین و همچنین سایر هورمون‌های آرام‌بخش می‌شود. حاصل این تغییرات هورمون ایجاد احساس تحریک‌پذیری است که همگی از شایع‌ترین علائم سندروم پیش از قاعدگی می باشند و ۳ تا ۷ روز ادامه پیدا می‌کند.

افسردگی و خستگی غیرعادی و بدخلقی‌های ناگهانی تنها بخشی از اثراتی است که تغییرات هورمونی در روزهای قبل از قاعدگی روی روان و بدن زن‌ها می‌گذارد؛ و اگر چه اغلب زنان فکر می‌کنند هیچ راهی برای خلاص شدن از این روزهای ناخوشایند نیست، محققان به این گروه، خوردن بعضی مواد غذایی را پیشنهاد می‌دهند:

* شکلات تلخ

تحقیقات نشان داده است بعضی از مواد مغذی مثل کلسیم، ویتامین E و B6 و منیزیم می‌توانند علائم سندرم پیش از قاعدگی را به حداقل برسانند. جالب‌تر اینکه بر مبنای این تحقیقات، شکلات تلخ نیز حاوی منیزیم، اسیدهای چرب، مفید، امگا۳، امگا۶ و مقادیر بسیار کمتری قند و همچنین فاقد شیر است که در کاهش علائم این سندرم نقش مفید دارد. البته ورزش کردن و حذف قند، نمک و کافئین از رژیم غذایی هم در کاهش علائم این سندرم موثر است.

* کلم بروکلی و منابع گیاهی آهن‎‌دار

نتایج مطالعه‌ای که به تازگی صورت گرفته نشان می‌دهد، زنانی که میزان بسیاری کلم بروکلی و دیگر منابع گیاهی حاوی آهن استفاده می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به تنش‌های قبل از عادت ماهانه قرار می‌گیرند.  متخصصان تغذیه و سلامت در این مطالعه دریافته‌اند زنانی که منابع غذایی و مکمل‌های غنی از آهن گیاهی مصرف می‌کنند کمتر دچار تنش‌های قبل از عادت ماهانه می‌شوند. تیم پزشکان دانشگاه‌های ماساچوست و هاروارد بر این باورند که آهن موجود در غذاها با تنش‌های قبل از عادت ماهانه مرتبط است چرا که آهن به آزاد شدن سروتونین در مغز کمک می‌کند و این هورمون در تنظیم خلق و خوی اشخاص بسیار موثر است. اصطلاح «تنش‌های قبل از عادت ماهانه» در مورد علائمی که توسط بعضی زنان در دو هفته قبل از عادت ماهانه تجربه می‌شود به کار می‌رود. از این اصطلاح با عنوان سندرم پیش از قاعدگی نیز یاد می‌شود.

آناناس حاوی آنزیمی به نام بروملین است که سبب شل شدن عضلات و کاهش گرفتگی بدن می‌شود

این مطالعه روی ۳۰۰۰ پرستار در طول یک دوره ۱۰ ساله انجام شد. در آغاز این مطالعه همه شرکت‌کنندگان اعلام کردند که تنش قبل از عادت ماهانه نداشته‌اند. در پایان دهه، یک سوم زنان از این سندرم برخوردار بودند و دو سوم دیگر هیچ‌گونه علامتی از این سندرم از خود نشان ندادند. هنگامی که کارشناسان رژیم غذایی این ۳۰۰۰ پرستار را تحت آزمایش قرار دادند، متوجه ارتباط بین آهن گیاهی جذب شده و پیشرفت کند سندرم پیش از قاعدگی شدند. گروهی که روزانه حدود ۲۰ میلی‌گرم جذب آهن داشتند، ۳۰ تا ۴۰ درصد کمتر از اشخاصی که میزان آهن کمتری استفاده کردند گرفتار علائم این سندرم شدند.

کارشناسان همچنین نشانه‌هایی یافتند بر این مبنی که جذب مقادیر بالای عنصر «روی» نیز خطر ابتلا به سندرم پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد.

کارشناسان آمریکایی برای کاهش درد قاعدگی مصرف بعضی غذاهای دیگر را نیز به اشخاص پیشنهاد می‌کنند:

* آناناس

آناناس حاوی آنزیمی به نام بروملین است که سبب شل شدن عضلات و کاهش گرفتگی بدن می‌شود.

* چای سبز

نوشیدن یک فنجان چای سبز می‌تواند در این دوران مفید باشد چرا که سرشار از آنتی‌اکسیدان است و به تقویت ایمنی بدن کمک می‌کند.

* ماهی

ماهی قزل‌آلا منبع غنی از امگا ۳ است و برای این دوره فواید بسیاری دارد.

* آب

نوشیدن آب نیز در این دوران سبب فعالیت جریان خون و در نتیجه کاهش درد قاعدگی می‌شود.

فرآوری: مریم مرادیان نیری

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منابع:

ایسنا

ممتاز نیوز

جام جم

مطالب مرتبط:

تأثیر تغذیه بر قاعدگی

۶ ماده‌ی غذایی برای تسکین دردهای زنانه

بهداشت و تغذیه در دوران عادت ماهانه

تأثیر تغذیه بر اندومتریوز

غذاهای فوری؛ عاملی برای دردهای پیش از قاعدگی

نقش موثر تغذیه در کنترل سندرم تخمدان پلی‌کیستیک

۸ ماده غذایی مفید برای بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی

سندروم پیش از قاعدگی و درمان‌های غذایی

کاهش دردهای قاعدگی با گیاهان

بیماری های خاص زنان

گیاهان دارویی موثر بر سندرم پیش از قاعدگی

تاثیر ویتامین E در کاهش دردهای قاعدگی

زنجبیل، موثر در کاهش دردهای قاعدگی

تغذیه در سندروم پیش از قاعدگی