گیاه‌خواری در کودکان و نوجوانان

کودک سالم
سال ششم، شماره ۱۹۴
دوره جدید، شماره ۱۱، مهــر۹۱

گیاه‌خواری در کودکان و نوجوانان

گیاه‌خواری نوعی برنامه و شیوه غذایی است که در آن معمولا تمام وعده‌های غذایی روزانه بر پایه مواد غذایی با منشاء گیاهی تنظیم شده و خوردن منابع حیوانی اعم از گوشت و فرآورده‌های گوشتی ممنوع می‌‌باشد. امروزه تعداد کسانی که در سراسر جهان به علل گوناگون از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌‌کنند، رو به افزایش است. اغلب پیروی از رژیم‌های گیاه‌خواری به دلایل متفاوتی مانند مسائل اخلاقی، باورهای اعتقادی، شرایط محیطی، تامین سلامت و نوع فرهنگ صورت می‌‌گیرد. گاهی در برخی جوامع مردم به طور کامل یا نسبی به دلیل فقر و عدم دسترسی به منابع غذایی حیوانی که اغلب گران قیمت نیز هستند به ناچار گیاه‌خوار می‌‌شوند، حال آن که در کشور‌های پیشرفته‌تر گیاه‌خواری نوعی انتخاب می‌‌باشد. در این صورت هزینه‌های این نوع رژیم، تفاوت چندانی با رژیم حاوی منابع غذایی حیوانی ندارد. 

طبقه‌بندی رژیم‌های گیاه‌خواری 

 رژیم‌هایی که در آن‌ها از هیچ نوع منابع غذایی حیوانی استفاده نمی‌شود.  رژیم‌هایی که به جز انواع گوشت و تخم مرغ، سایر مواد غذایی مانند لبنیات، غلات، حبوبات و… را شامل می‌‌گردند.  رژیم‌های گیاه‌خواری که فقط در آن‌ها از خوردن انواع مختلف گوشت اجتناب می‌‌شود و برای تامین پروتئین مورد نیاز به غیر از منابع گیاهی، می‌‌توان از لبنیات و تخم مرغ نیز استفاده کرد.در خانواده‌هایی که والدین گیاه‌خوار هستند، فرزندان نیز به همان شیوه و روش تغذیه می‌‌شوند، گاهی اوقات نیز به علت وجود مسائل و مشکلاتی، کودکان تحت رژیم‌های گیاهی قرار می‌‌گیرند. با آن که این نوع رژیم‌ها می‌‌تواند یک شیوه سالمی برای اکثر گروه‌های سنی باشد ولی احتمال ایجاد مشکل و یا یک خطر نهانی بالقوه در گیاه‌خواری مطلق وجود دارد.  همانطور که می‌‌دانیم، دوران کودکی و نوجوانی به دلیل وجود نیازهای خاص تغذیه‌ای برای رشد مناسب و سلامت، از حساسیت و اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و چنانچه به هر دلیلی نیاز و یا تمایل به پیروی از رژیم گیاه‌خواری برای این گروه سنی آسیب پذیر وجود داشته باشد، باید برنامه‌ریزی غذایی و تنظیم وعده‌ها و میان وعده‌ها به دقت صورت گیرد تا بتوان از تامین نیازهای تغذیه‌ای مطمئن بود. در کودکان نوپا معمولاً گیاه‌خواری توصیه نمی‌شود، چرا که در این زمان سرعت رشد قابل توجه بوده، کودک طعم‌ها، مزه‌ها و بافت‌های گوناگون غذایی را کشف وتجربه می‌‌کند و پایه‌های عادات غذایی او در حال شکل‌گیری است. از طرفی در این کودکان حجم معده و میزان اشتها محدود بوده و به تبع آن استفاده از منابع غذایی گیاهی به خاطر فیبر فراوان سبب پر شدن سریع معده کودک گشته، بدون اینکه نیازهای تغذیه‌ای او به طور کامل تامین شده باشد. به همین علت در کودکان نوپا استفاده از برنج، نان‌ها، ماکارونی و پاستاهای تهیـه شده از آرد سفید غنــی شده با انواع مواد مغــذی توصیــه می‌شود. رژیم غذایی روزانه باید قابلیت تامین آهن کافی را برای این کودکان داشته باشد. با توجه به اینکه انواع گوشت بهترین منبع غذایی این ماده معدنی هستند، در گیاه خواران کودک انتخاب درست مواد غذایی برای جذب و تامین آهن از اهمیت خاصی برخوردار می‌‌باشد. معمولاً در این کودکان استفاده از مکمل‌های ویتامین و املاح معدنی زیر نظر متخصصین توصیه می‌‌شود. گیاه‌خواری در سنین مدرسه و یا قبل از آن باید تحت یک برنامه و چارچوب درست صورت بگیرد.

تامین کافی کربوهیدرات‌ها 

کودکان برای تامین انرژی کافی نیاز به مصرف منابع خوب کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای دارند. استفاده از نان‌ها و ماکارونی‌های تهیه شده از آرد کامل، غلات صبحانه غنی شده، انواع نان‌های حاوی دانه‌هایی مانند تخم آفتاب گردان، کنجد و شاهدانه توصیه می‌‌شود. رژیم گیاه‌خواری در کودکان قبل از مدرسه و یا کوچک‌تر، نباید دارای مقدار فراوانی از مواد غذایی پرفیبر، حجیم و آب‌دار (مثل سبزی‌ها)‌ باشد، لازم است در این گروه سنی جهت تامین انرژی، از مواد غذایی غنی از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مثل حبوبات و نیز از روغن‌های گیاهی مناسب استفاده شود. به خاطر داشته باشیم که برای تامین انرژی نباید از قند و شکر زیاد استفاده نمود، زیرا این مواد غذایی تنها دارای انرژی بوده و فاقد مواد مغذی گوناگون هستند و می‌‌توانند سبب ایجاد چاقی و پوسیدگی دندان در کودکانمان شوند. گاهی برای تامین فیبر غذایی در کنار کربوهیدرات می‌‌توان در میان وعده‌ها از سیب‌زمینی پخته شده با پوست نیز استفاده نمود. 

تامین پروتئین لازم برای رشد و سلامت

 اهمیت رشد مناسب و تامین سلامت در کودکان و نوجوانان، استفاده از منابع غنی پروتئینی را در برنامه غذایی آنها تاکید می‌‌نماید و از آن جایی که ارزش تغذیه‌ای پروتئین‌های حیوانی بیشتر از انواع گیاهی آنها است، در کودکان گیاه‌خوار تنظیم دقیق وعده‌های روزانه به جهت تامین یک الگوی پروتئینی کامل و مشابه با پروتئین حیوانی، حائز اهمیت است. منابع خوب پروتئین در رژیم گیاه‌خواری شامل حبوبات (نخود، عدس، لوبیا و…)، مغزها و دانه‌ها (گردو، بادام، فندق، دانه آفتابگردان، کنجد و…)، شیر سویا، پنیر سویا (تافو) بوده و در صورت گیاه‌خواری نسبی نیز لبنیات و تخم مرغ از منابع غنی پروتئین محسوب می‌‌شوند. 

تامین آهن در گیاه‌خواران

در کودکان و نوجوانان به ویژه دختران نوجوان تامین آهن کافی به جهت پیشگیری از کم خونی و رشد مناسب، ضروری است. همانطور که قبلاً اشاره شد، تنظیم رژیم غذایی با هدف افزایش جذب و زیست دسترسی آهن، قابل توجه می‌‌باشد. آهن موجود در منابع غذایی غیر گوشتی از نوع «غیر هم» بوده که جذب آن به خوبی آهن گوشت نیست. در گیاه‌خواران تخم‌مرغ یکی از منابع آهن بوده که می‌‌توان از آن در انواع غذاها استفاده کرد. حبوبات، نان و سایر غلات (ترجیحا غنی شده با آهن)، مغزها، دانه‌ها (‌کنجد، آفتاب گردان، بزرک یا تخم کتان)، برخی میوه‌های خشک و سبزی‌های برگی تیره نیز از منابع خوب آهن «غیر هم» هستند که برای افزایش جذب روده‌ای آهن آنها باید حتما به همراه منابع غذایی ویتامین C مثل میوه‌های تازه (مرکبات، کیوی و…)، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، آب لیمو یا آب نارنج تازه و…، مصرف شوند. برخی مواد و ترکیبات موجود در رژیم غذایی مثل فیبر، فیتات، ‌تانن‌ها و… سبب کاهش میزان جذب آهن شده که باید به این مسئله نیز توجه نمود.
تامین روی از رژیم گیاه‌خواریروی ماده معدنی است که اساسا در گوشت قرمز بی‌چربی و غذاهای دریایی به وفور یافت می‌‌شود. عدم دریافت کافی آن می‌‌تواند در رشد قدی اختلال ایجاد نماید. در کودکان گیاه‌خوار این ماده معدنی باید از مواد غذایی مثل حبوبات و مغزها تامین شود. لازم به ذکر است که شرایط رژیم گیاه‌خواری به گونه‌ای است که در آن امکان کاهش جذب روده‌ای و زیست دسترسی پایین روی وجود دارد، به همین سبب در بعضی مواقع استفاده از مکمل‌های غذایی در این مورد با نظر متخصص توصیه می‌‌گردد.

تامین ویتامین B12

معمولا یکی از محدودیت‌های رژیم‌های گیاه‌خواری به خصوص گیاه‌خواری کامل، عدم تامین ویتامین B12 است. کمبود این ویتامین می‌‌تواند سبب ایجاد کم‌خونی و پاره‌ای از مشکلات خطرناک عصبی شود. در کودکانی که از منابع لبنی نیز در رژیم گیاهی خود استفاده می‌‌کنند اغلب نیاز به این ماده مغذی تامین می‌‌گردد. در غیر این صورت دریافت آن از طریق مکمل یا برخی مواد غذایی تخمیری و حاوی مخمر ضروری می‌‌باشد.

تامین نیاز به کلسیم و ویتامین D 

در دوران نوجوانی حدود نیمی از کلسیم دریافتی در استخوان‌ها رسوب کرده و به مصرف رشد و ساخت آنها می‌‌رسد. به همین دلیل تامین کلسیم کافی در این دوره از هر زمان دیگری در زندگی با اهمیت‌تر است. شیر و ماست از بهترین منابع این ماده معدنی هستند. در نوجوانان گیاه‌خواری که منع مصرف لبنیات ندارند، مشکلی در این زمینه ایجاد نمی‌شود، ولی در سایر گیاه خواران استفاده از منابع دیگر کلسیم مانند شیر سویا یا پنیر سویای غنی شده با کلسیم، برخی میوه‌های خشک (مثل انجیر خشک)، سبزی‌های برگی (مثل انواع کلم)، عدس و سایر حبوبات و دانه‌هایی مثل کنجد مهم می‌‌باشد. ویتامین D نیز برای افزایش کفایت جذب کلسیم ضروری است. درصدی از این ویتامین اغلب با مصرف لبنیات و مواد غذایی غنی شده تامین می‌‌شود. برای اطمینان از دریافت کافی، در بسیاری از موارد مکمل‌های کلسیم با ویتامین D تجویز می‌‌شود.

مصرف میوه و سبزی‌های تازه 

استفاده از انواع میوه و سبزی‌های تازه برای تامین ویتامین‌ها و فیبر غذایی (‌۴ تا ۵ واحد در روز) در کودکان گیاه‌خوار ضروری است. می‌‌توان از انواع میوه و سبزی‌ها، سالاد‌های متنوع و خوش مزه‌ای برای وعده‌های روزانه کودکان تهیه کرد.توصیه می‌‌شود که در رژیم‌های گیاه‌خواری برای کودکان و نوجوانان به میزان کافی از: میوه‌های تازه و آب میوه‌های طبیعی  میوه‌های خشک شده طبیعی (بدون مواد نگه دارنده)  انواع سبزی‌ها، هم به شکل خام در سالاد و هم به صورت پخته در تهیه انواع غذاهای متنوع حبوبات، برنج، نان، ماکارونی و سایر غلات کامل شیر سویا، پنیر سویای غنی شده با کلسیم و پروتئین گیاهی بدست آمده از آرد سویا  مغزها و دانه‌های گیاهی که به غیر از تامین پروتئین و مواد معدنی (آهن و روی)، منبع خوبی از چربی‌های غیر اشباع ضروری نیز هستند، استفاده شود. 

جمع بندی

به هر حال به غیر از مسائل مطرح شده گیاه‌خواری مزایای فراوانی دارد. معمولا در این رژیم‌ها از مواد غذایی گوناگون و متنوع استفاده می‌‌شود و عدم مصرف انواع گوشت و سایر منابع غذایی حیوانی با دریافت کمتر چربی‌های اشباع و کلسترول همراه است، به خاطر تامین فیبر غذایی فراوان از این نوع رژیم‌ها، احتمال بروز مشکلات و بیماری‌هایی مانند چاقی، دیابت، افزایش چربی‌های مضر خون، بیماری‌های قلب و عروق و برخی از انواع سرطان کاهش می‌‌یابد. در کودکان و نوجوانان نیز به شرط توجه کامل به نیاز‌های تغذیه‌ای آنها، پیروی از رژیم‌های گیاه‌خواری مشکلی ایجاد نمی‌کند. در بسیاری از نقاط دنیا گیاه‌خواری در بین خانواده‌ها و فرزندانشان مرسوم می‌‌باشد. والدینی که تمایل به گیاه‌خواری در کودکانشان دارند، باید بطور کامل نیازهای تغذیه‌ای آنها را بشناسند و از برخی زمینه‌های بروز کمبودهای تغذیه‌ای در کودکان آگاه باشند، همچنین قادر به تنظیم درست، متعادل و متنوع وعده‌های غذایی روزانه بوده و در صورت لزوم بدانند که فرزندانشان به چه مکمل‌های رژیمی احتیاج دارند.

 


نشریه نی نی Nini Mag.
بازنشر: ممتازنیوز

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. نظرتان را در مورد مطلب فوق بنویسید *