راهنمای کامل سلامت استخوان های شما
هر زن جوان روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم (و ۱۰۰۰ واحد ویتامین D برای جذب این میزان کلسیم در بدن) نیاز دارد. به طور معمول، بسیاری از زنان جوان تنها ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کلسیم طی روز از غذاهای مصرفی کلسیم جذب می کنند. درکل ۶ نوع کلسیم مختلف (با ترکیبات گوناگون) در دسترس است اما ۲ نوع کربنات کلسیم و سیترات کلسیم ترکیباتی هستند که توسط بدن راحت تر و به شکل مناسب تر جذب می شوند.
● از جوانی برای پیری تان سرمایه گذاری کنید
به طور معمول تا وقتی در زمان دوچرخه سواری زمین نیفتید یا در حادثه رانندگی، دست و پای تان نشکند (یا مو برندارد) یاد استخوان های تان نمی افتید، اما استخوان ها اسکلت بدن و کلید مراقبت از زندگی سالم و فعال شما هستند. شاید فکر کنید که اهمیت دادن به استخوان ها مخصوص دوران پیری است، اما اشتباه نکنید اگر می خواهید همیشه سرحال باشید و روی پاهای خودتان راه بروید باید از همین امروز به فکر استخوان های خودتان باشید.
● خانم ها حواس تان را جمع کنید
دکتر کندال موزیلی، فوق تخصص غدد که روی استخوان شناسی متمرکز است، می گوید: «بیشتر زنان جوان در مورد استخوان ها، فیزیولوژی و راهکارهای سلامت آنها چیزی نمی دانند.» مطالعه ای که توسط سازمان بهداشت جهانی روی زنان بیش از ۱۱ کشور جهان انجام گرفته، نشان می دهد بیشتر زنان این کشورها که در سالیان قبل از یائسگی قرار داشتند (سنی که مستعد شروع بیماری پوکی استخوان است) نمی دانستند که در معرض این بیماری قرار دارند و چه اقداماتی را باید برای دور ماندن از این حالت آزاردهنده و مشکل انجام دهند.
دکتر موزیلی می گوید بیشتر زنان تنها زمانی که دچار شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان شوند به این بیماری توجه خواهند کرد درحالی که این بیماری سال ها قبل در آنها به وجود آمده است. براساس آمار سازمان بهداشت جهانی، ۲۰درصد زنان زیر ۳۰سال جهان دارای فقر املاح معدنی در استخوان ها و ضعف بافت استخوانی هستند. برای همین اهمیت دادن به تمام نکات مربوط به سلامت استخوان ها در هر سنی بسیار مهم است.
● استخوان ها زنده هستند
شاید به نظر شما استخوان های سفت و سخت تان شبیه موجودات زنده نباشند اما واقعیت این است که استخوان ها بافت زنده ای هستند که از لایه های مختلف کلاژن، پروتئین ها و موادمعدنی شکل گرفته اند. این مواد چنان سخت و درهم فشرده اند که مثلا استخوان ران می تواند فشاری به وزن ۵۴۰کیلوگرم را بدون شکستگی و خم شدن تحمل کند؛ نکته جالب تر این است که بافت استخوان های ما هر روز شکسته می شود! اما این شکستی درحد بسیار کوچک و میکروسکوپی است، درواقع سلول های زنده بدن بخشی از استخوان را می شکنند و می خورند و استخوان تازه جایگزین آن می کنند. در هر ۱۰سال، کل استخوان های بدن دوباره از نو ساخته می شود اما بعد از ۳۰سالگی این روند تا حدودی تغییر می کند و از این سن به بعد بدن انسان بیشتر استخوان از دست می دهد تا استخوان بسازد، برای همین است که رساندن کلسیم به استخوان ها از این سن به بعد اهمیت بیشتری می یابد. درضمن خانم ها باید بدانند که پس از یائسگی به دلیل کاهش استروژن احتمال پوکی استخوان در آنها افزایش می یابد.
● شیرقهوه بخورید، نمک نخورید
اگر شیوه زندگی شما سالم نیست به اندازه کافی نمی خوابید، همیشه اضطراب دارید، رژیم غذایی شما سالم نیست و… حتی اگر روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم به بدنتان برسد باز استخوان های شما در معرض خطر قرار دارد. خوردن مقدار زیاد کافئین و نمک طی روز باعث کاهش قدرت جذب مواد معدنی توسط بدن می شود و به دفع کلسیم بدن می انجامد. بهتر است که در روز بیشتر از ۲ فنجان قهوه ننوشید و حتی بهتر از آن اینکه فقط یک فنجان قهوه در روز، آن هم با شیر بخورید. در مورد نمک هم بهتر است که بیشتر از ۲۴۰۰ میلی گرم سدیم در روزنخورید (یعنی بیشتر از یک قاشق چای خوری نمک خوراکی) برخی داروهای ضدافسردگی و داروهای پیشگیری از بارداری، روی جذب کلسیم تاثیر منفی دارد.
● رژیم غذایی گوئینت پالترو کار دست تان می دهد
گوئینت پالترو بازیگر هالیوود، پس از اضافه وزنی نسبتا زیاد، یک رژیم غذایی بسیار سخت گرفت و در کمتر از ۳ماه بیش از ۱۰کیلوگرم از وزن خود کاست. این رژیم غذایی به واسطه تبلیغات رسانه ها بسیار هم مشهور شد. اما چندسال بعد این بازیگر اعلام کرد که دچار ضعف بافت استخوانی و خطر پوکی استخوان شده است. دکتر بارت کلارک، متخصص غدد در این مورد می گوید: زنانی که رژیم غذایی بسیار سخت و محدودکننده و کم کالری می گیرند خود را در معرض خطر مشکلات استخوانی قرار می دهند. من دختران جوانی را دیده ام که وضعیت استخوان های آنها حالت استخوان های زنانی با دو برابر سن شان را دارد. اینگونه رژیم ها، ویتامین ها و موادمعدنی مناسب را به استخوان های شما نمی رساند، اما نکته ناراحت کننده این است که نه تنها آنهایی که رژیم های غذایی سخت می گیرند، بلکه خیلی از دختران جوان، امروزه به اندازه کافی لبنیات نمی خورند. مطالعات نشان داده که ۷۰درصد دختران جوان کمتر از حد مطلوب کلسیم در رژیم غذایی خود دارند. یادتان باشد اگر لبنیات دوست ندارید هم می توانید از حبوبات و مغزها (به خصوص دانه ها) برای تامین کلسیم لازم بدن استفاده کنید.
● شنا کردن بیش از حد ممنوع
همیشه شنیده اید که «ورزش کنید» اما یادتان باشد حتی در ورزش هم زیاده روی نکنید. ورزش بیش از حد می تواند به استخوان های شما آسیب برساند. زمانی که یک زن بیش از حد چربی بدن خود را از دست بدهد (مثلا BMI او به زیر ۱۸ برسد) تخمدان ها ترشح استروژن را متوقف می کنند و اینگونه روند بازسازی استخوان ها دچارمشکل می شود. میزان شکستگی استخوان ها هم در افرادی که BMI کمتر از ۱۸ دارند بیشتر از افراد عادی است. محققان با بررسی ورزش های مختلف به نتایج جالبی رسیده اند از جمله اینکه انجام برخی ورزش ها به مقدار زیاد می تواند برای استخوان ها مضر باشد، برای مثال استفاده بیش از حد از دوچرخه یا شنا کردن و استفاده از دستگاه های کششی وزنه زدن، همگی می تواند روی قدرت و استحکام استخوان ها اثر منفی بگذارد. درعوض انجام ورزش هایی مثل پیاده روی یا دویدن نرم، با فشار متوسط به نفع استخوان هاست.
● چرا قد زنان آب می رود؟
جاذبه زمین صرفا باعث پایین کشیده شدن پوست صورت شما و ایجاد چین و چروک روی آن نمی شود، بلکه باعث می شود دیسک های بین مهره ای شما به پایین کشیده شود و روی هم فشار بیاورد و فشار بیشتری روی استخوان های پای شما وارد شود. این مسئله با افزایش سن بیشتر شده و درواقع در روند «پیرشدن» استخوان ها نقش مهمی دارد. درنهایت اینکه براساس مطالعات گسترده مشخص شده که زنان بالای ۴۰سال در طی هر ۱۰سال از عمرشان یک سانتی متر قدشان کوتاه می شود. زنانی که به ۸۰سال می رسند حداقل ۵سانتی متر قدشان کوتاه تر شده است. خب، درمورد جاذبه زمین کاری نمی شود کرد اما اگر از همین حالا به فکر سلامت استخوان هایتان باشید می توانید تاحدودی جلوی آب رفتن قدتان را بگیرید.
مجله زندگی ایده آل