با این کارها دیابت از شما دور می‌ماند

کمی اضافه وزن، بالا رفتن سن، سبک زندگی نامناسب و احتمالا سابقه‌ی خانوادگی‌ می‌تواند شما را در معرض دیابت نوع دو قرار دهد.

میلیون‌ها نفر در سرتاسر جهان به این بیماری مبتلا می باشند و با دردسرهای آن دست و پنجه نرم می‌کنند. اما همیشه پیشگیری حرف اول را می‌زند. در این مقاله نه پیشنهاد داریم که شما را از این بیماری شیرین تلخ دور می‌کند. لطفا با ما همراه باشید.

مراقب وزن خود باشید

لطفا از اینکه هر روز گرد و قلمبه تر می‌شوید خوشحال نباشید. باید بدانید چربی‌هایی که دور شکم‌تان انباشته می‌شوند خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع دو را افزایش می‌دهند.

معمولا چربی دور شکم آقایان بیشتر است اما خانم‌ها نیز به خصوص بعد از پنجاه سالگی از این امر مستثنی نیستند. اما با این حال می‌توانید با کنترل وزن از ابتلا به دیابت نوع دو پیشگیری کنید. اگر اضافه وزن دارید حتما با یک متخصص مشورت کنید.

توجه داشته باشید که کنترل وزن، فشارخون بالا، کلسترول، خطر ابتلا به آرتروز و خطر بیماری‌های قلبی عروقی را نیز کاهش می‌دهد.

حواستان به چربی‌ها باشد

چربی‌ها حاوی کالری بسیاری می باشند. در واقع هر یک گرم از این چربی‌ها  ۹ کیلوکالری وارد بدن‌تان می‌کند. چربی‌ها در سوخت و ساز قندها نیز اختلال ایجاد می‌کنند. برای پیشگیری از ابتلا به دیابت مصرف چربی‌ها را کاهش دهید. بهتر است اول مصرف چربی‌های حیوانی مانند گوشت قرمز، تخم مرغ، سوسیس کالباس، پنیر، کره، خامه و همچنین مواد غذایی پرچرب مانند سیب‌زمینی سرخ کرده، شکلات‌ها، بستنی، شیرینیجات، بیسکوییت‌ها و غیره را کاهش دهید. در این صورت علاوه بر کاهش خطر دیابت، کلسترول تان را نیز کاهش می‌دهید.

قندهای دیر جذب میل کنید

بر خلاف باورهای رایج همه‌ی قندها سبب بروز دیابت نوع دو نمی‌شوند. فقط قندهای زودجذب که با سرعت بسیاری قند خون را بالا می‌برند مانند کیک، آب نبات، بستنی، قند و شکر خطر ابتلا به دیابت را بالا می‌برند. برای پیشگیری از این بیماری قندهای دیر جذب مانند پاستاها یا برنج کامل مصرف کنید.

فیبرها را دریابید

فیبرهای غذایی موجود در میوه ها و سبزیجات یا جو دوسر خدمت بسیاری به سلامتی می‌کنند. این ترکیبات به تدریج جذب روده‌ها می‌شوند و بخشی از قندها و چربی‌های غذایی را جذب می‌کنند. از این قبل فیبرها جذب بدن نمی‌شوند و به این ترتیب افزایش قند و چربی خون را محدود می‌کنند. همچنین باید بدانید که فیبرها تولید انسولین را نیز کنترل می‌کنند. تمام این عوامل سبب پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دو می‌شود.

چربی‌ها حاوی کالری بسیاری می باشند. در واقع هر یک گرم از این چربی‌ها ۹ کیلوکالری وارد بدن‌تان می‌کند. چربی‌ها در سوخت و ساز قندها نیز اختلال ایجاد می‌کنند. برای پیشگیری از ابتلا به دیابت مصرف چربی‌ها را کاهش دهید

استرس را از خود دور کنید

استرس سبب ترشح دو هورمون به نام های آدرنالین و کورتیزول می‌شود. هر دوی این هورمون‌ها‌ سبب می‌شوند که کبد قند بیشتری آزاد کند و همین امر هم سبب بالا رفتن قند خون می‌شود. برای همین لازم است که استرس‌هایتان را کنترل کنید. برای این کار بهتر است به دنبال ورزش‌هایی مانند یوگا باشید. دعا، ماساژ، افزایش روابط اجتماعی و غیره سبب ایجاد احساس آرامش و کاهش تنش‌ها می‌شود.

سیگار را ترک کنید

نتایج یک پژوهش آمریکایی که روی ۴۵۷۴ آمریکایی حدود ۲۵ ساله انجام شده و در سال ۲۰۰۶ در British Medical Journal به چاپ رسیده نشان می‌دهد سیگار کشیدن و همچنین قرار گرفتن در معرض دود آن خطر ابتلا به دیابت نوع دو را ۱٫۴  افزایش می‌دهد.

بفرمایید چای یا قهوه

نتایج یک پژوهش ژاپنی که در سال ۲۰۰۶ در Annals of Internal Medicine به چاپ رسیده نشان می‌دهد که نوشیدن چای سبز یا قهوه از ابتلا به دیابت نوع دو پیشگیری می‌کند. محققان ملاحظه کردند شرکت کننده‌هایی که روزانه شش فنجان چای سبز می‌نوشند به میزان ۳۳ درصد کمتر به دیابت نوع دو مبتلا می‌شوند. مصرف سه فنجان قهوه در روز نیز خطر ابتلا به این بیماری را ۴۲ درصد‌ کاهش می‌دهد.

ورزش کنید

بدانید و آگاه باشید که ورزش منظم یعنی حدود حداقل نیم ساعت در روز خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع دو را کاهش می‌دهد. در سال ۲۰۱۲ محققان آمریکایی ثابت کردند که انجام ورزش‌های عضلانی به مدت یک ساعت خطر ابتلا به این بیماری را به میزان ۱۲ درصد کاهش می‌دهد. اگر وقت ثبت نام در باشگاه های ورزشی را ندارید پیاده روی کنید. کوه بروید و خلاصه از هر فرصتی برای ورزش کردن استفاده کنید. باید بدانید که ورزش برای سلامت قلب و عروق‌تان نیز مفید است و استرس و افسردگی را از شما دور می‌کند.

داروهای پیشگیری کننده: مفید یا بی تاثیر؟

نتایج یک پژوهش آمریکایی نشان می‌دهد که مصرف دو دارو به نام‌های متفورمین و رامیپریل می‌تواند سبب پیشگیری از ابتلا به بیماری دیابت نوع دو شود. اما با این حال باید عوارض جانبی احتمالی این داروها را هم در نظر داشته باشید. مشکلاتی مانند مشکلات گوارشی، حساسیت‌های پوستی، هپاتیت و غیره از جمله عوارض جانبی این داروها می باشند. برای همین بهتر است با ساده‌ترین و طبیعی‌ترین روش‌های ممکن از ابتلا به این بیماری پیشگیری کنید.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

مطالب مرتبط:

دیابتی‌ها و باید و نبایدهایی در آشپزی

۱۳ ماده‌ی غذایی برای تنظیم قند خون دیابتی‌ها

دیابت را با مواد غذایی از خود دور کنید

۶ پیشنهاد‌ی غذایی برای پیشگیری از دیابت

۸ گام موثر برای پیشگیری از دیابت

پنج راهکار برای پیشگیری از دیابت

ارتباط بین گوشت قرمز و دیابت

پیشگیری از دیابت به لطف ویتامین D

کنترل دیابت نوع ۲ با آجیل‌ها

دیابت و مکمل‌های غذایی

خوراکی های مفید برای دیابت(۱)

خوراکی های مفید برای دیابت(۲)

گیاهخواری برای دیابتی‌ها مفیده؟

پیشگیری از دیابت با خوراکی‌ها

چربی های مفید در دیابتی‌ها

چربی های مضر برای دیابتی‌ها

۲۰ غذایی که دشمن دیابت است