دانستنی های تغذیه (قسمت دوم)

تنوع در وعده های غذایی، کلید طول عمر
اگر رژیم غذایی متنوعی را انتخاب کنید که حاوی ترکیبی از آنتی اکسیدان ها، غلات سبوسدار و اسیدهای چرب ضروری برای بدن باشد، می توانید خطر ابتلا به بیماری های جدی و مهم مثل دیابت، آلزایمر و بیماری های قلبی را کاهش دهید و در نتیجه طول عمر خود را تضمین کنید.
متخصصان می گویند: « یک رژیم غذایی با این ویژگی ها می تواند میزان کلسترول خود را که عامل اصلی بروز بیماری های قلبی است تا یک سوم کاهش دهد و تا حدود یک دهم از سطح فشار خون بکاهد.»
یک رژیم غذایی سالم و متنوع باید حاوی مقادیر زیادی از میوه ها، سبزیجات، مغز خشکبار، ماهی های حاوی اسیدهای چرب ضروری و همچنین غلات سبوسدار باشد.
کلید موفقیت در یک تغذیه کامل و سالم این است که تمام این انواع خوراکی ها را به رژیم غذایی روزانه خود وارد کنید.
این رژیم غذایی زمانی باعث سلامتی و تقویت بدن می شود که همه این مواد غذایی با هم مصرف شوند و فقط مصرف یکی از آنها نمی تواند ریزمغذی های ضروری برای بدن را به میزان کافی تامین کند.

با خواص شگفت انگیز دانه خردل آشنا شوید
دانه های گیاه خردل از پنج هزار سال پیش مورد استفاده انسان قرار گرفتند و به دلیل دارا بودن خواص فراوان شناخته شده هستند.
دانه های خردل حاوی کالری پایین و ارزش تغذیه ای بالا هستند و خواص آنتی باکتریال و ضد عفونی کننده و فوق العاده ای دارند. این دانه ها در انواع مختلف شامل خردل سیاه، خردل سفید و خردل هندی قهوه ای با پوست و یا به شکل پودر موجود هستند.
کارشناسان تغذیه خاطرنشان کردند که روغن خردل به دلیل گرمایی که تولید می کند برای پوست بسیار مفید است.
دانه خردل سرشار از ریزمغذی موسوم به سلنیوم است که این ماده معدنی خواص ضد التهابی فوق العاده ای دارد. همچنین دانه خردل منبع غنی از عنصر منیزیم است که به کاهش شدت حملات آسم و علائم خاص آرتریت روماتوئید و پایین آوردن فشار خون کمک می کند.
کارشناسان می گویند: « اگر از سردردهای میگرنی رنج می برید، سری به خردل بزنید، چون دانه های خردل آرام بخشی موثر برای کاهش تعداد دفعات سردردهای میگرنی هستند.»
دانه های خردل سرشار از کلسیم، منگنز؛ اسیدهای چرب امگا – ۳، آهن، روی، پروتئین و فیبر خوراکی هستند. به علاوه برای افرادی که بد اشتها هستند، دانه های خردل واقعاً می توانند کمک کننده باشند. برای رفع بد اشتهایی توصیه می شود که مقداری دانه خردل سیاه را با شیر مخلوط کنید و ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از غذا آن را بنوشید.
دانه های خردل همچنین برای گوارش و هضم فوق العاده سودمند هستند، چون سرعت متابولیسم را در بدن افزایش می دهند. این دانه ها همچنین برای زنان یائسه که مشکل خواب دارند، مفید است.

بی اشتهایی روانی و ارتباط آن با حاملگی های ناخواسته
پزشکان می گویند: « زنانی که دچار بی اشتهایی روانی هستند، بیشتر با بارداری های ناخواسته مواجه می شوند.»
احتمال سقط جنین نیز در این زنان بیشتر از کسانی است که با این اختلالات تغذیه ای جدی مواجه نیستند.
بی اشتهایی عصبی عبارت است از امتناع کردن از داشتن یک وزن سالم و طبیعی برای بدن، به طوری که فرد دائماً ترس از چاق شدن دارد و علت آن تصویر اشتباهی است که از تناسب اندام خود در ذهن ممکن است داشته باشد.
این ارتباط می تواند به دلیل باور اشتباه عموم باشد که معتقدند زنان مبتلا به بی اشتهایی روانی نمی توانند باردار شوند، چون دوره های عادت ماهانه منظمی ندارند.
به گزارش سایت فیرورگ دکتر بولیک که در حال حاضر ریاست برنامه اختلالات تغذیه ای در دانشگاه کارولینای شمالی را بر عهده دارد، در این باره خاطرنشان کرد: « بی اشتهایی روانی روش ضد بارداری خوب و قابل اطمینانی نیست و نامنظم شدن عادت ماهانه ناشی از آن نمی تواند مانع از بارداری شود.»

کاهش باروری مردان با مصرف زیاد چربی های اشباع شده
مصرف زیاد چربی های اشباع شده با آسیب رساندن به اسپرم ها (سلول های جنسی مردان)، توان بارورسازی مردان را کاهش می دهد.
متخصصان علوم پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد در این باره خاطرنشان کردند: « مردانی که مقادیر زیادی از چربی اشباع شده مصرف می کنند (مانند آنچه در سوسیس و کره یافت می شود) با مشکل کاهش تعداد اسپرم ها مواجه خواهند شد.»
از طرف دیگر، مردانی که رژیم غذایی آنها سرشار از چربی های سالم مثل امگا- ۳ و امگا – ۶ است (مانند چربی های موجود در ماهی و مغز خشکبار)، اسپرم های فعال تر و سالم تری دارند.
چربی های اشباع شده در گوشت فرآوری شده، سوسیس و همبرگر، لبنیات و کره یافت می شوند.

گام های تغذیه ای در کاهش کلسترول خون
نخستین گام در کاهش کلسترول خون، رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش است.
* اولین قدم این است که چربی های آشکار در مواد غذایی را جدا کنید و چربی های اشباع یعنی چربی هایی که در دمای اتاق جامد هستند (مانند شیر پرچربی، خامه، کره، پنیر پرچربی، پوست مرغ و چربی گوشت) را کمتر مصرف نمایید.
* از مصرف غذاهای چرب و با کلسترول بالا نظیر مغز، جگر، دل، کله پاچه، زرده تخم مرغ، سس های حاوی زرده تخم مرغ، کره، روغن نارگیل، روغن حیوانی، شکلات، شیرینی های خامه دار، کیک، سیب زمینی سرخ شده، سوسیس و کالباس اجتناب نمایید.
ماهی، مرغ و حبوبات چربی مضر کمتری دارند و منابع غذایی خوبی هستند. بهتر است ماهی و مرغ به صورت کبابی، آبپز یا بخارپز مصرف شوند.
* شیر و انواع لبنیات کم چربی مصرف کنید.
* سبزیجات و میوه ها چربی کمی دارند و همچنین یک منبع سرشار از ویتامین ها هستند، بنابراین از این مواد زیاد مصرف نمایید.
* در صورت استفاده از چربی، از چربی های غیر اشباع مانند روغن ذرت، کنجد، آفتابگردان، سویا و زیتون استفاده کنید.
* سس سالاد کم چربی و ترجیحاً بدون چربی مصرف کنید. بهتر است به جای سس سالاد از آبلیمو استفاده نمایید.
* به جای گوشت قرمز تا حد امکان از گوشت سفید به ویژه گوشت ماهی استفاده کنید.
* برای تهیه غذاهای خود از عدس، لوبیا، نخود و دیگر حبوبات بهره بگیرید.
* از نان های با آراد سبوسدار مثل سنگک بیشتر استفاده کنید.

راهنمای مصرف غذا

از این غذاها بیشتر استفاده کنید:
* شیر کم چرب ( ۲- ۱ درصد چربی ) یا بدون چربی، ماست (چربی ۲ درصد یا کمتر)، پنیرهای تهیه شده از شیر یا ماست بدون چربی
* قسمت های بدون چربی گوشت
* نان، غلات کامل، برنج، ماکارونی و غذاهای مشابه
* سبزی های تازه، کنسرو شده یا منجمد شده بدون سس مثل نخودفرنگی، سیب زمینی، ذرت، * هویج، کلم، گوجه فرنگی و کدو
* میوه ها مانند سیب، انواع برگه، انواع توت، آلو، کشمش، پرتقال و انگور
* حبوبات از قبیل عدس و انواع لوبیا
* بیسکویت های کم چربی
از این غذاها کمتر استفاده کنید:
* بیسکویت های کرمدار و پرچربی، پیراشکی، شکلات و بستنی
* غلات طبخ شده با روغن نارگیل
* سبزی هایی که با سس های محتوی خامه یا کره طبخ شده باشند
* غذاهای سرخ شده
* انواع کیک های میوه ای و دسرهای مختلف
* غذاهایی که دارای مقدار زیادی گوشت باشند.
* انواع چیپس

زردچوبه، طلای چاشنی ها
زردچوبه که به عنوان طلای ادویه های غذایی شناخته شده است، حاوی ماده ای موسوم به «کورکومین » می باشد که خاصیت آنتی اکسیدانی فوق العاده بالایی دارد و همچنین حاوی بسیاری از مواد شیمیایی مفید دیگر است.
این ادویه در غذاهای هندی به وفور استفاده می شود و در آشپزی آسیایی ها و همچنین آمریکایی ها نیز جایگاه مهمی دارد.
دکتر مهتاب جعفری استادیار داروسازی در آمریکا در این باره تاکید کرد: « نتایج آزمایشات ما نشان می دهد که این ادویه خواص ضد التهابی و ضد سرطانی فوق العاده ای دارد و با پیشگیری از تشکیل تومورها و بهبود عملکرد اعضای بدن و تحرک آنها، سبب افزایش طول عمر می شود. این ادویه روی ژن های مربوط به سرطان و نیز ژن های مربوط به افزایش سن تاثیرگذار است.»

از خواص فوق العاده لیموترش چه می دانید؟
متخصصان تغذیه می گویند: « لیموترش منبع سرشار از ویتامین Cاست.»
نوشیدن آب یک عدد لیموترش که درون یک لیوان آب گرم ریخته شده به عنوان اولین چیزی که در هنگام صبح مصرف می کنید به پاکسازی دستگاه گوارش شما کمک می کند. این نوشیدنی ساده، اما بسیار مفید سطح ایمنی بدن را نیز بالا می برد و بنابراین امکان ابتلا به عفونت ها را کاهش می دهد.
لیموترش به دلیل دارا بودن خواص آنتی باکتریال و ضد ویروسی برای مقابله با آنفلوانزا و سرماخوردگی بسیار مفید است. از این رو توصیه می شود با مصرف یک لیوان آبمیوه حاوی لیموترش خود را در برابر این بیماری ها مصون کنید. این میوه سرشار از خاصیت، خون را پاکسازی می کند و بنابراین بدن را از مواد سمی تمیز می کند.
اسانس لیمو احساس تازگی و اعتماد به نفس ایجاد می کند. همچنین این میوه حاوی نوعی روغن اصلی است که میزان تمرکز را افزایش می دهد. به علاوه می توانید موها را دسته دسته جدا کرده و روی آنها لیمو بمالید تا درخشش طبیعی خود را پیدا کنند.

اثرات ویتامین B12 برای مقابله با آلزایمر
ویتامین B12 می تواند برای محافظت از مغز در برابر بیماری آلزایمر مفید باشد. پزشکان می گویند: «سالمندانی که بخش فعال بیشتری ازاین ویتامین را در خون خود دارند، کمتر در معرض خطر ابتلا به آلزایمر هستند. البته این ارتباط لزوما به این معنی نیست که مصرف مکمل های ویتامین B می تواند از تحلیل ذهنی افراد جلوگیری کند.»
پیش از این نیز متخصصان اعلام کرده بودند که ویتامین های گروه B مثل ویتامین B12 و فولیک اسید به بهبود مبتلایان به سکته مغزی و قلبی کمک می کنند. به گزارش خبرگزاری رویترز، دکتر هوشمند خاطرنشان کرد: « بسیای از سالمندان با کمبود ویتامین B12 مواجه هستند و از این حیث بررسی بیشتر تاثیر این ویتامین بر روی فعالیت و توان مغزی، حائز اهمیت است.»

تنوع در وعده های غذایی، کلید طول عمر
اگر رژیم غذایی متنوعی را انتخاب کنید که حاوی ترکیبی از آنتی اکسیدان ها، غلات سبوسدار و اسیدهای چرب ضروری برای بدن باشد، می توانید خطر ابتلا به بیماری های جدی و مهم مثل دیابت، آلزایمر و بیماری های قلبی را کاهش دهید و در نتیجه طول عمر خود را تضمین کنید.
متخصصان می گویند: « یک رژیم غذایی با این ویژگی ها می تواند میزان کلسترول خود را که عامل اصلی بروز بیماری های قلبی است تا یک سوم کاهش دهد و تا حدود یک دهم از سطح فشار خون بکاهد.»
یک رژیم غذایی سالم و متنوع باید حاوی مقادیر زیادی از میوه ها، سبزیجات، مغز خشکبار، ماهی های حاوی اسیدهای چرب ضروری و همچنین غلات سبوسدار باشد.
کلید موفقیت در یک تغذیه کامل و سالم این است که تمام این انواع خوراکی ها را به رژیم غذایی روزانه خود وارد کنید.
این رژیم غذایی زمانی باعث سلامتی و تقویت بدن می شود که همه این مواد غذایی با هم مصرف شوند و فقط مصرف یکی از آنها نمی تواند ریزمغذی های ضروری برای بدن را به میزان کافی تامین کند.

با خواص شگفت انگیز دانه خردل آشنا شوید
دانه های گیاه خردل از پنج هزار سال پیش مورد استفاده انسان قرار گرفتند و به دلیل دارا بودن خواص فراوان شناخته شده هستند.
دانه های خردل حاوی کالری پایین و ارزش تغذیه ای بالا هستند و خواص آنتی باکتریال و ضد عفونی کننده و فوق العاده ای دارند. این دانه ها در انواع مختلف شامل خردل سیاه، خردل سفید و خردل هندی قهوه ای با پوست و یا به شکل پودر موجود هستند.
کارشناسان تغذیه خاطرنشان کردند که روغن خردل به دلیل گرمایی که تولید می کند برای پوست بسیار مفید است.
دانه خردل سرشار از ریزمغذی موسوم به سلنیوم است که این ماده معدنی خواص ضد التهابی فوق العاده ای دارد. همچنین دانه خردل منبع غنی از عنصر منیزیم است که به کاهش شدت حملات آسم و علائم خاص آرتریت روماتوئید و پایین آوردن فشار خون کمک می کند.
کارشناسان می گویند: « اگر از سردردهای میگرنی رنج می برید، سری به خردل بزنید، چون دانه های خردل آرام بخشی موثر برای کاهش تعداد دفعات سردردهای میگرنی هستند.»
دانه های خردل سرشار از کلسیم، منگنز؛ اسیدهای چرب امگا – ۳، آهن، روی، پروتئین و فیبر خوراکی هستند. به علاوه برای افرادی که بد اشتها هستند، دانه های خردل واقعاً می توانند کمک کننده باشند. برای رفع بد اشتهایی توصیه می شود که مقداری دانه خردل سیاه را با شیر مخلوط کنید و ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از غذا آن را بنوشید.
دانه های خردل همچنین برای گوارش و هضم فوق العاده سودمند هستند، چون سرعت متابولیسم را در بدن افزایش می دهند. این دانه ها همچنین برای زنان یائسه که مشکل خواب دارند، مفید است.

بی اشتهایی روانی و ارتباط آن با حاملگی های ناخواسته
پزشکان می گویند: « زنانی که دچار بی اشتهایی روانی هستند، بیشتر با بارداری های ناخواسته مواجه می شوند.»
احتمال سقط جنین نیز در این زنان بیشتر از کسانی است که با این اختلالات تغذیه ای جدی مواجه نیستند.
بی اشتهایی عصبی عبارت است از امتناع کردن از داشتن یک وزن سالم و طبیعی برای بدن، به طوری که فرد دائماً ترس از چاق شدن دارد و علت آن تصویر اشتباهی است که از تناسب اندام خود در ذهن ممکن است داشته باشد.
این ارتباط می تواند به دلیل باور اشتباه عموم باشد که معتقدند زنان مبتلا به بی اشتهایی روانی نمی توانند باردار شوند، چون دوره های عادت ماهانه منظمی ندارند.
به گزارش سایت فیرورگ دکتر بولیک که در حال حاضر ریاست برنامه اختلالات تغذیه ای در دانشگاه کارولینای شمالی را بر عهده دارد، در این باره خاطرنشان کرد: « بی اشتهایی روانی روش ضد بارداری خوب و قابل اطمینانی نیست و نامنظم شدن عادت ماهانه ناشی از آن نمی تواند مانع از بارداری شود.»

کاهش باروری مردان با مصرف زیاد چربی های اشباع شده
مصرف زیاد چربی های اشباع شده با آسیب رساندن به اسپرم ها (سلول های جنسی مردان)، توان بارورسازی مردان را کاهش می دهد.
متخصصان علوم پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد در این باره خاطرنشان کردند: « مردانی که مقادیر زیادی از چربی اشباع شده مصرف می کنند (مانند آنچه در سوسیس و کره یافت می شود) با مشکل کاهش تعداد اسپرم ها مواجه خواهند شد.»
از طرف دیگر، مردانی که رژیم غذایی آنها سرشار از چربی های سالم مثل امگا- ۳ و امگا – ۶ است (مانند چربی های موجود در ماهی و مغز خشکبار)، اسپرم های فعال تر و سالم تری دارند.
چربی های اشباع شده در گوشت فرآوری شده، سوسیس و همبرگر، لبنیات و کره یافت می شوند.

گام های تغذیه ای در کاهش کلسترول خون
نخستین گام در کاهش کلسترول خون، رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش است.
* اولین قدم این است که چربی های آشکار در مواد غذایی را جدا کنید و چربی های اشباع یعنی چربی هایی که در دمای اتاق جامد هستند (مانند شیر پرچربی، خامه، کره، پنیر پرچربی، پوست مرغ و چربی گوشت) را کمتر مصرف نمایید.
* از مصرف غذاهای چرب و با کلسترول بالا نظیر مغز، جگر، دل، کله پاچه، زرده تخم مرغ، سس های حاوی زرده تخم مرغ، کره، روغن نارگیل، روغن حیوانی، شکلات، شیرینی های خامه دار، کیک، سیب زمینی سرخ شده، سوسیس و کالباس اجتناب نمایید.
ماهی، مرغ و حبوبات چربی مضر کمتری دارند و منابع غذایی خوبی هستند. بهتر است ماهی و مرغ به صورت کبابی، آبپز یا بخارپز مصرف شوند.
* شیر و انواع لبنیات کم چربی مصرف کنید.
* سبزیجات و میوه ها چربی کمی دارند و همچنین یک منبع سرشار از ویتامین ها هستند، بنابراین از این مواد زیاد مصرف نمایید.
* در صورت استفاده از چربی، از چربی های غیر اشباع مانند روغن ذرت، کنجد، آفتابگردان، سویا و زیتون استفاده کنید.
* سس سالاد کم چربی و ترجیحاً بدون چربی مصرف کنید. بهتر است به جای سس سالاد از آبلیمو استفاده نمایید.
* به جای گوشت قرمز تا حد امکان از گوشت سفید به ویژه گوشت ماهی استفاده کنید.
* برای تهیه غذاهای خود از عدس، لوبیا، نخود و دیگر حبوبات بهره بگیرید.
* از نان های با آراد سبوسدار مثل سنگک بیشتر استفاده کنید.

راهنمای مصرف غذا

از این غذاها بیشتر استفاده کنید:
* شیر کم چرب ( ۲- ۱ درصد چربی ) یا بدون چربی، ماست (چربی ۲ درصد یا کمتر)، پنیرهای تهیه شده از شیر یا ماست بدون چربی
* قسمت های بدون چربی گوشت
* نان، غلات کامل، برنج، ماکارونی و غذاهای مشابه
* سبزی های تازه، کنسرو شده یا منجمد شده بدون سس مثل نخودفرنگی، سیب زمینی، ذرت، * هویج، کلم، گوجه فرنگی و کدو
* میوه ها مانند سیب، انواع برگه، انواع توت، آلو، کشمش، پرتقال و انگور
* حبوبات از قبیل عدس و انواع لوبیا
* بیسکویت های کم چربی
از این غذاها کمتر استفاده کنید:
* بیسکویت های کرمدار و پرچربی، پیراشکی، شکلات و بستنی
* غلات طبخ شده با روغن نارگیل
* سبزی هایی که با سس های محتوی خامه یا کره طبخ شده باشند
* غذاهای سرخ شده
* انواع کیک های میوه ای و دسرهای مختلف
* غذاهایی که دارای مقدار زیادی گوشت باشند.
* انواع چیپس

زردچوبه، طلای چاشنی ها
زردچوبه که به عنوان طلای ادویه های غذایی شناخته شده است، حاوی ماده ای موسوم به «کورکومین » می باشد که خاصیت آنتی اکسیدانی فوق العاده بالایی دارد و همچنین حاوی بسیاری از مواد شیمیایی مفید دیگر است.
این ادویه در غذاهای هندی به وفور استفاده می شود و در آشپزی آسیایی ها و همچنین آمریکایی ها نیز جایگاه مهمی دارد.
دکتر مهتاب جعفری استادیار داروسازی در آمریکا در این باره تاکید کرد: « نتایج آزمایشات ما نشان می دهد که این ادویه خواص ضد التهابی و ضد سرطانی فوق العاده ای دارد و با پیشگیری از تشکیل تومورها و بهبود عملکرد اعضای بدن و تحرک آنها، سبب افزایش طول عمر می شود. این ادویه روی ژن های مربوط به سرطان و نیز ژن های مربوط به افزایش سن تاثیرگذار است.»

از خواص فوق العاده لیموترش چه می دانید؟
متخصصان تغذیه می گویند: « لیموترش منبع سرشار از ویتامین Cاست.»
نوشیدن آب یک عدد لیموترش که درون یک لیوان آب گرم ریخته شده به عنوان اولین چیزی که در هنگام صبح مصرف می کنید به پاکسازی دستگاه گوارش شما کمک می کند. این نوشیدنی ساده، اما بسیار مفید سطح ایمنی بدن را نیز بالا می برد و بنابراین امکان ابتلا به عفونت ها را کاهش می دهد.
لیموترش به دلیل دارا بودن خواص آنتی باکتریال و ضد ویروسی برای مقابله با آنفلوانزا و سرماخوردگی بسیار مفید است. از این رو توصیه می شود با مصرف یک لیوان آبمیوه حاوی لیموترش خود را در برابر این بیماری ها مصون کنید. این میوه سرشار از خاصیت، خون را پاکسازی می کند و بنابراین بدن را از مواد سمی تمیز می کند.
اسانس لیمو احساس تازگی و اعتماد به نفس ایجاد می کند. همچنین این میوه حاوی نوعی روغن اصلی است که میزان تمرکز را افزایش می دهد. به علاوه می توانید موها را دسته دسته جدا کرده و روی آنها لیمو بمالید تا درخشش طبیعی خود را پیدا کنند.

اثرات ویتامین B12 برای مقابله با آلزایمر
ویتامین B12 می تواند برای محافظت از مغز در برابر بیماری آلزایمر مفید باشد. پزشکان می گویند: «سالمندانی که بخش فعال بیشتری ازاین ویتامین را در خون خود دارند، کمتر در معرض خطر ابتلا به آلزایمر هستند. البته این ارتباط لزوما به این معنی نیست که مصرف مکمل های ویتامین B می تواند از تحلیل ذهنی افراد جلوگیری کند.»
پیش از این نیز متخصصان اعلام کرده بودند که ویتامین های گروه B مثل ویتامین B12 و فولیک اسید به بهبود مبتلایان به سکته مغزی و قلبی کمک می کنند. به گزارش خبرگزاری رویترز، دکتر هوشمند خاطرنشان کرد: « بسیای از سالمندان با کمبود ویتامین B12 مواجه هستند و از این حیث بررسی بیشتر تاثیر این ویتامین بر روی فعالیت و توان مغزی، حائز اهمیت است.»