ارگونومی در کار با کامپیوتر

ارگونومی به عنوان رشته ای از علوم که به دست آوردن بهترین ارتباط میان انسان و محیط (کار و زندگی) هدف اصلی آن است، تعریف می شود. ارگونومی با ارزیابی قابلیت ها و محدودیت های انسان (بیومکانیک و آنتروپومتری)، استرس های کاری و محیطی (فیزیولوژی کار و روان شناسی صنعتی)، نیروهای استاتیک و دینامیک روی بدن انسان (بیومکانیک)، خستگی (فیزیولوژی کار و روان شناسی صنعتی) و طراحی ایستگاه کاری و ابزارها (آنتروپومتری و مهندسی) سر و کار دارد. بنابراین ارگونومی از علوم بسیاری تشکیل یافته است.نتایج به کارگیری اصول ارگونومی در محیط های کاری:- پیشگیری از اختلالات اسکلتی – عضلانی در بین شاغلین (مانند کمر درد، سندروم تونل کارپال یا درد شدید در مچ دست، درد ناحیه گردن، درد ناحیه زانو یا آرنج و…)- کمک به پیش گیری از حوادث شغلی- افزایش میزان رضایت مندی کارکنان- افزایش رفاه و آسایش کارکنان- کمک به افزایش بهره وری در کار- کمک به افزایش تولید ارگونومی در کار با کامپیوتر:طی چند سال اخیر تولید کنندگان کامپیوتر و تجهیزات مرتبط با آن به طراحی ارگونومیک محصولات خود توجه زیادی نشان داده اند. تولید کنندگان تجهیزات و وسایل کامپیوتر (مانند صفحه کلید، ماوس، میز و صندلی و…) اکنون سعی می کنند تا محصولات را مطابق با اصول ارگونومی طراحی و تولید کنند. رعایت اصول ارگونومی سبب کاهش ضایعات چشم، سردرد، کمر درد و فشار در نواحی مچ دست، شانه و گردن در اپراتورهای کامپیوتر خواهد شد.کاربرد کامپیوتر در زندگی بشر بسیار زیاد است و تعداد زیادی از افراد ساعت های متمادی با کامپیوتر کار می کنند. به همین دلیل شناخت عوامل موثر در محیط کار با کامپیوتر اهمیت زیادی دارد وجود شرایط نامناسب در محیط کاری و عدم توجه به موارد ارگونومیکی و بهداشتی هنگام کار با کامپیوتر ممکن است در بلند مدت سبب بروز بیماری ها و ناهنجاری ها شود.بیشتر کاربران کامپیوتر در محیط های سربسته و فضاهای کوچک کارمی کنند. کم ترین ویژگی های یک محیط کاری مناسب برای کاربرانکامپیوتر به قرار زیر است:۱- وجود سیستم تهویه مطبوع۲- نور کافی و مناسب۳- استفاده از میز مخصوص که دارای عرض و ارتفاع استاندارد باشد.۴- استفاده از صندلی ارگونومیک با قابلیت تنظیم ارتفاع.۵- استفاده از زیرپایی برای قرار گیری مناسب و راحت پاها.۶- استفاده از copy holder برای خم نکردن بیش از حد گردنبا وجود رعایت نکات فوق، باز هم امکان بروز بیماری های خاص برای اپراتور وجود دارد کم تحرکی هنگام کار با کامپیوتر، چشم دوختن در مدت طولانی به صفحه مانیتور و حرکات یکنواخت و تکراری مچ دست، ممکن است سبب بروز انواع عوارض شوند.مشکلات عمومی کار بارایانه:کار با رایانه در درازمدت باعث ایجاد مشکلات وسیع و گوناگون جسمانی و روانی در کاربران می شود. بعضی از آثار بیماری ناشی از کار با رایانه جزیی و قابل رفع می باشند. اما عوامل دیگر موجود در کار با رایانه،می توانند در دراز مدت در صورتی که فرد مدت طولانی به کار خود ادامه دهد، صدمات جدی بر کاربر وارد کند. گاه آثار منفی و بیماری زای کار با رایانه باعث تشدید صدمات کم اهمیت و کوچک قبلی کاربر می شوند.در این جا آن دسته از مشکلات عمومی کا ر با رایانه را شرح می دهیم.۱) مشکلات بینایییکی از شایع ترین مشکلاتی که در اثر کار با رایانه در کاربران گزارش شده است درد در ناحیه چشم و یا ضعف بینایی است که به کاهش قدرت بینایی، خستگی و درد چشم، سردرد، درد در نواحی گردن و کمر منجر می شود.بدون تردید کار کردن نادرست و یا نقص در دیدن صفحه نمایشگر در ضعف بینایی و نیز بروز چشم درد در کابران رایانه موثر است. نسبت بروز عوارض چشمی در بین افرادی که به صورت صحیح و با دید مناسب با این وسایل کار می کنند کمتر از کسانی است که از این وسایل نادرست استغاده می کنند.۲) مشکلات مفصلی یا درد های عضلانی:در تعدادی از کشورها در زمینه درد عضلانی، که ناشی از تکرار یک عمل به مدت زمان طولانی است گزارش های روز افزونی ارسال می شود این دردها عبارتند از: التهاب و ورم، درد در مچ دست ها و اغلب در انگشتان دست و بازوها. این دردهای عضلانی گریبان گیر افرادی می شود که اطلاعات را از طریق صفحه کلید به سرعت وارد رایانه می کنند.۳) صرع ناشی از حساسیت به نور:دلایل پزشکی مبین این ادعا است که استفاده از صفحات نمایشگر رایانه ای حساسیت به عارضه “صرع” را وخیم تر می کند. تقریبا ۵ درصد کل جمعیت جهان به صرع مبتلا هستند که حدود ۳ درصد آنها (حدود ۱۵ درصد از جمعیت جهان) به لرزش ها ویا تکان خوردن نور به صورت مداوم حساسیت دارند. به عبارتی، نور باعث بروز حملات صرع در آنها می شود.۴) حساسیت پوستی:گزارش های بسیاری نشان می دهند که کاربران رایانه در اثر کار با صفحات نمایشگر دچار خشکی پوست دست و صورت می شوند. ساختار صفحات نمایشگر رایانه به نحوی است که در سطح صفحه نمایش دهنده ء آن الکتریسته ساکن جمع می شود.این الکتریسته ساکن ممکن است در افرادی که حساسیت پوستی دارند باعث خشک شدن پوست و صورت و ترک خوردن آن شود.۵) استرس:در حال حاضر استرس تنها منتج از مشکلات روحی افراد نیست، بلکه می تواند از مشکلات جسمانی از قبیل درد ماهیچه ها و بند انگشتان، کمر درد، فشار خون بالا و … ناشی شود.توصیه هایی برای استفاده کنندگان از رایانه:در وهله نخست یکی از مهم ترین موضوعات استفاده از رایانه در محیط کار اطمینان از مناسب بودن محیط کار و عملکر د ارگونومی آن است.راه های پیشگیری:۱- اجتناب از کار یکنواختبسیاری از مشاغل (رایانه ای /غیر رایانه ای) یکنواخت و بدون آهنگند. در چنین مشاغلی طراحی شغل باید به گونه ای صورت پذیرد که یکنواختی تخفیف یابد. فنونی از قبیل چرخش شغلی می تواند در حل این مشکل موثر واقع شود.۲-  زمان کار و استراحت:بدون شک بهترین روش در کاهش و یا حذف عوامل منفی و موثر بر سلامتی وایمنی کاربران رایانه محدود کردن زمان کار و ساعات کار با رایانه است. قابلیت انعطاف مشاغل رایانه ای در حدی باشد که کاربر بتواند در ساعات کاری، غیر از کار با رایانه به کاری دیگر مشغول شود. مدت زمان استراحت برای کارهای سخت رایانه ای در هر یک ساعت ۱۵ دقیقه و در موارد ساده تر ۱۵ دقیقه در هر ۲ ساعت توصیه می شود.۳-     رعایت استاندارد روشنایی:سطح روشنایی برای محیط های کاری مرتبط با استاندارد و صفحات نمایشگر رایانه در حدود ۳۰۰ لوکستعیین شده است، اماچنانچه این کار در یک محیط اداری انجام گیرد باید شدت روشنایی آن برابر با ۵۰۰ لوکس یا بیشترمحاسبه شود. زاویه ی محل نصب لامپ ها یا منابع روشنایی، به ویژه آنهایی که دارای صفحه یا حباب پخش کننده ی نور نیستند، تا نقطه دید کاربر بایست کمتر از ۵۰ درجه باشد. پنجره ها به عنوان یک منبع روشنایی در محیط کار، باید با موقعیت استقرار صفحات نمایشگر و نیز محل نشستن کاربربه نحوی فاصله داشته باشد که ایجاد خیرگی نکند.۴-    اجتناب از درخشندگی:درخشندگی اصطلاحی عمومی است که روشنایی غیر طبیعی یک منبع نوری را درمقابل میزان دید مشخص توصیف می کند. در این حالت نور منبع، از روشنایی یا تششع صفحه ی نمایشگر بیشتر است و به همین علت خوانا بودن مطالب روی صفحه ی نمایشگر را کاهش می دهد یا از بین می برد و در نتیجه باعث درد و خستگی چشم می شود.صفحات نمایشگر باید درمحل صحیح و مناسبی که درخشندگی به صورت مستقیم در آن محل وجود داشته نداشته باشد استقرار یابند.استفاده از فیلتر روی صفحه نمایشگر در جهت کاهش درخشندگی موثر است.میز کار باید طوری انتخاب شود که کمترین میزان بازتابش نور در سطح آن ایجاد شود، مثلا رنگ آن نباید خیلی روشن باشد، یا از یک سطح شیشه ای برای پوشش روی میز استفاده شود.۵-    قابل تنظیم بودن وسایل:وسایل جانبی مانند صندلی و میز باید با توجه به تفاوت های فردی کاربران از نظر ابعاد جسمانی قابل تنظیم باشد. که باعث افزایش بازده کار می شود صندلی کار باید از کیفیت مطلوب برخوردار باشد، به نحوی که دارای روکش پارچه ای و ۵ چرخ کاملا قابل تنظیم و تغییر باشد پشتی صندلی باید قابل تغییر بین عمود بر صندلی و ۱۲۰ درجه باشد یعنی قابل تنظیم بین (۱۲۰-۹۰) درجه باشد.۶-    رعایت فاصله دید:فاصله دید باید متناسب با خصوصیات ویژه فرد و در گستره ای باشد که بتواند از چشم کاربر تاصفحه نمایشگر کمانی ۲۰ درجه ایجاد کند وفاصله دید مناسب برای اکثر کارهای رایانه ای ۶۰۰-۵۰۰ میلیمتر توصیه شده است. خط دید باید در زاویه ۹۰ درجه با صفحه نمایشگر قرار داشته باشد.پیشنهادها:برای بهبود وضعیت ایستگاه های کامپیوتری در کتابخانه ها پیشنهاد می شود:-طراحی مناسب محیط کار با توجه به استاندارد های موجود-بر پا نمودن کارگاه های آموزشی در زمینه ارگونومی-آموزش علائم و آسیب های جسمانی ناشی از کار به کتابداران در جهت شناسایی و درمان آنها-تقسیم کار و گردش کار- اجتناب از کار یکنواخت برای پیشگیری از این عوارض نکات ساده و مهم زیر را هنگام کار با کامپیوتر رعایت کنید:۱-    به تناوب از پشت میز کامپیوتر برخاسته و با نرمش های خیلی ساده، گردن، بازو، مچ دست و پاها را حرکت دهید. برای این منظور نرم افزار Stretch Break می تواند به شما کمک زیادی کند. این نرم افزار در مدت زمان هایی که از طرف خود شما مشخص می گردد بر روی صفحه مانیتور شما ظاهر شده و انواع نرمش ها را به شما نشان می دهد و شما می توانید به همراه آن چند دقیقه نرمش نمائید.۲-    صفحه مانیتور (صفحه نمایش) را طوری تنظیم کنید تا ستون فقرات شما به صورت مستقیم قرار گرفته و چشمان شما با قسمت بالایی صفحه نمایش در یک خط مستقیم قرار گیرند. این وضعیت برای چشمان شما راحتی بیشتری به همراه خواهد داشت.۳-    فاصله صفحه مانیتور تا چشمان شما باید بین ۵۰ تا ۶۰ سانتی متر باشد.۴-    هر ۳۰ دقیقه به اشیائی که در فاصله ۶ متری قرار دارند، چند دقیقه چشم بدوزید.۵-    ارتفاع میز کامپیوتر باید بین ۶۶ تا ۷۱ سانتی متر باشد.۶-     ترجیحاً از یک زیر پایی استفاده نمایید و پاها را روی آن قرار دهید. این وسیله به راحت بودن وضعیت پاهای شما کمک می کند.۷-    میز کار را طوری قرار دهید که روشنایی لامپ های سقف در طرفین قرار گیرد و از قرار دادن میز در محلی که نور لامپ مستقیماً در برابر شما باشد خودداری شود.در استفاده از روشنایی طبیعی نیز نباید صفحه مانیتور در برابر پنجره قرار گیرد.۸-    سطح صفحه کلید، تقریباً هم ارتفاع با دسته صندلی و آرنج باشد و مچ ها به طور عادی روی صفحه کلید ها قرار گیرد، به طوری که هنگام کار، ساعدها تقریباً موازی با افق قرار گرفته و زاویه بین مچ دست و ساعد، ۵ تا ۱۰ درجه باشد. موقعیت ماوس در همان ارتفاع و فاصله نسبت به صفحه کلید است.۹-    روشنایی محل کار باید مخلوطی از نورسفید و زرد بوده (ترجیحاً از لامپ مهتابی استفاده شود) و شدت آن درحدود ۳۰۰ لوکس باشد.۱۰-    برای به حداقل رساندن فشار بر روی گردن و کمر هنگام تایپ یک نوشته یا نامه، استفاده از نگه دارنده های کاغذ برای قرار دادن نامه روی آن لازم است.۱۱-    برای اتاق کار، دمای ۲۳-۱۹ درجه سانتی گراد و رطوبت حدود ۵۰ درصد مناسب است.۱۲-    بهتر است با باز کردن درب و پنجره ها و یا تعبیه دستگاه تهویه، هوای اتاق به طور مرتب تعویض شود.۱۳-    استفاده از زیرپایی برای قرار گیری مناسب و راحت پاهاویژگی های صندلی ارگونومیک:۱-      ارتفاع صندلی باید قابل تنظیم باشد. ارتفاع صندلی، ۴۱ تا ۵۲ سانتی متر توصیه می شود.۲-       سطح نشیمنگاه صندلی باید دارای طول و عرض ۴۰ تا ۴۸ سانتی متر باشد.برای افراد چاق صندلی های پهن تر توصیه می شود.۳-      ضخامت تشک در حدود ۴ تا ۵ سانتی متر باشد و رویه آن از جنسی باشد که اصطلاحاً بتواند تنفس کند و لبه جلو صندلی، گرد و لبه بیرونی آن، نرم باشد.۴-      زاویه پشتی با تشک صندلی، حداقل ۹۵ تا ۱۱۰ درجه باشد.۵-      عرض پشتی صندلی باید حداقل ۳۲ تا ۳۶ سانتی متر باشد.ارتفاع پشتی صندلی را نیز بین ۵۰ تا ۸۲ سانتی متر توصیه می کنند. صندلی باید در قسمت قرار گرفتن گودی کمر (ارتفاع ۱۵ تا ۲۰ سانتی متر از پایین) داری یک قوس محدب و در قسمت پشت دارای یک قوس مقعر باشد.۶- صندلی های مورد استفاده در کار با رایانه بهتر است دسته دار بوده و دسته آن با ارتفاع میز کار مطابقت داشته باشد. همچنین دارای ۵ چرخ بوده و چرخان باشد. شیب کف صندلی ۵ تا ۱۵ درجه برای تمایل به جلو و ۵ درجه تمایل به عقب را امکان پذیر سازد.این نرمش ها حاوی تمریناتی است که کاربر می تواند آنها را هر روز در محل کار خود انجام دهد.نرمش های سر و گردننشستن طولانی جلوی کامپیوتر یا میز کار اغلب باعث گرفتگی عضلات گردن، پشت و شانه ها می شود. نرمش های مذکور را هرساعت، روزانه و یا مواقعی که به مدت طولانی در جایی نشسته اید، انجام دهید. گاهی از پشت میز بلند شده و به اطراف قدم بزنید. مطمئناٌاحساس بهتری خواهید داشت. کشش ماهیچه های گردن باعث از بین رفتن خستگی ناشی از وضعیتهای نامطلوب می شود. برای انجام نرمش های گردن به ترتیب زیر عمل نمائید:الف) کاملاً راحت و در حالتی که شانه های شما راحت و چانه شما به سمت سینه است، روی صندلی بنشینید. چانه خود را به اندازه ای که راحت هستید به طرف شانه راست بچرخانید. پشت گردنتان را منقبض نکنید. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه داشته و سپس برای طرف دیگرتکرار کنید.ب) کاملاً راحت روی صندلی بنشینید. شانه هایتان راحت باشند. گوش راست خود را به سمت شانه راست خود خم کرده و تا حد امکان گردنتان راحت باشد. کشش در طرف مقابل را حس کنید. حدود ۳۰ ثانیه این وضعیت را نگه داشته و سپس رها کنید. این حرکت را برای طرف مقابل هم تکرار کنید.ج) کاملاً راحت روی صندلی بنشینید. استخوان استرنوم و چانه را به سمت بالا حرکت دهید. اجازه دهید سرتان تا حدی که راحت هستید به سمت عقب خم شود. شانه ها را راحت نگه دارید. هوا را از ریه های خود تخلیه نمائید. سپس سر را به جای خود برگردانده و چانه را به سمت سینه پایین بیاورید. اجازه دهید پشت گردن شما کشیده شود. در این حالت نگه داشته و سپس آزاد کنید.نرمش های چشمماهیچه های چشم نیز شبیه هر نقطه دیگر بدن، نیاز به نرمش دارند. نرمش چشم ها کمک می کنند تا ماهیچه های چشم قوی و فعال بمانند.همچنین به تسکین فشار ناشی از نگاه طولانی مدت به صفحه نمایش کامپیوتر کمک می کنند. برای انجام نرمش چشم به موارد زیر توجه نمائید:الف) پشت و گردنتان را صاف و سر را ثابت نگه دارید. تا حد امکان به بالا نگاه کرده و سپس به پایین نگاه کنید. این حرکت را ۱۰ بارتکرار کنید. قبل از انجام نرمش بعدی، چشم های خود را به مدت ۳۰ ثانیه بسته و به آنها استراحت دهید.ب)چشم ها را کاملاً باز کنید. تا حد امکان به دورترین نقطه در سمت راست خود نگاه کرده و سپس به دورترین نقطه در سمت چپ نگاه کنید. این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید. چشم هایتان را بسته و حدود ۳۰ ثانیه به آنها استراحت دهید.ج)چشمانتان را به صورت یک دایره کامل ساعتگرد به اطراف بچرخانید. این کار را حداقل ۱۰ مرتبه انجام دهید. سپس این حرکت را درخلاف جهت عقربه های ساعت تکرار کنید. پس از این حرکت چشم ها را بسته و به آنها استراحت دهید.نرمش شانه هاباعث کشش شانه، گردن و شانه هایی که به سمت جلو خم شده اند، می شود. برای انجام نرمش های شانه به ترتیب زیر عمل نمائید:الف) بر روی صندلی بنشینید. کف پا را کاملاً روی زمین قرار دهید. به ستون فقرات خود اجازه دهید تا کشیده شود.ب) نفس عمیق بکشید و شانه ها را به سمت بالا و عقب بلند کنید ۴ مرتبه انجام داده و سپس به حالت عادی برگردید . ج)هوای درون ریه ها را تخلیه نموده و شانه ها را پایین بیاورید.د)دست ها را روی شانه ها گذاشته و آرنج ها را در مقابل سینه جمع کنید و بعد آنها را به طرف بالا ، تا حد امکان عقب و سپس پایین بیاورید.ه) تیغه های شانه را آزادانه حرکت دهید. این حرکت را چندین بار به آهستگی و با تمرکز و در بازه حرکتی کامل، تکرار کنید.کشش پهلوها:باعث کشش ماهیچه های ستون فقرات و پهلوها می شود. برای این منظور به ترتیب زیر عمل کنید:الف) کاملاً راحت روی صندلی بنشینید. کف پاها را روی زمین قرار دهید. نفس عمیق کشیده و دست ها را تا بالاتر از پیشانی بالا بیاورید.ب) مچ چپ را با دست راست گرفته و نگه دارید(کف دست چپ چسبیده به پشت دست راست).ج)با تنفس بعدی، از طریق دست چپ خود تا حد امکان بالا تنه را بکشید. زیر بغل سمت چپ را بالا بیاورید. به طور مرتب برای هر دوطرف بدن این حرکت را انجام دهید.د) هوای درون ریه خود را تخلیه نمائید و به سمت راست خم شوید تا حدی که کشش کامل در سمت چپ بدن خود را حس کنید.ه) نفس خود را نگه دارید، همزمان با کشش عمل دم و همزمان با خم شدن به طرفین عمل بازدم را انجام دهید.و) اکنون عمل دم را انجام داده و به حالت عادی (وسط) برگردید. برای سمت دیگر نیز این حرکت را تکرار نمائید.کشش شانه ها به سمت بالا در حالت نشستهماهیچه های شانه ها، پشت و طرفین را کشیده و از حالت انقباض آزاد می کند.الف)بر روی صندلی بنشینید. کف پاها موازی با هم و کاملاً بر روی زمین قرار گیرند.ب) انگشتان دو دست را به هم متصل کرده و کف دست ها را رو به بیرون نگه دارید. دستانتان را از آرنج خم کرده و به سمت بالا بکشید.ج) همزمان با عمل دم شانه های خود را به عقب بکشید.د)همزمان با بازدم دستان خود را کاملاً صاف و به بالا کشیده، کف دستان خود را به سمت بالا فشار دهید.ه) به آرامی و یکنواخت تنفس کنید. همزمان با بازدم دستان خود را به سمت پایین بیاورید.خم شدن به جلوانقباض عضلات کمر را آزاد کرده و ستون فقرات را باز می کند.کاملاً راحت روی صندلی بنشینید. کف پاها موازی با هم و در حال استراحت روی کف زمین باشند. دست ها را روی زانوها قرار داده و پشت و گردن خود را بکشید. از لگن به سمت جلو خم شوید. دست ها را آزاد روی زمین گذاشته و سینه روی زانوها استراحت کند. ۱۰ ثانیه در اینحالت مانده و سپس به آرامی بلند شوید.چرخش پشتماهیچه های ستون فقرات را کشیده و هر گونه کشش و سفتی را بر طرف می نماید. اعصاب نخاعی تغذیه شده و قفسه سینه باز می شود.بر روی صندلی بنشینید. وزن شما اندکی به سمت جلو باشد. کمر خود را نشکنید و در حالت صاف بنشینید. طوری که قسمت جلوی بدن شماکشیده شده و سینه شما باز شود.سپس بدون حرکت دادن لگن به سمت راست چرخیده و با دست راست خود پشتی صندلی را نگه دارید و پشت دست چپتان را در برابر ران راست خود قرار دهید. زانوهای خود را همراستا با لگن نگه دارید. همانطور که می چرخید، شانه های خود را پایین بیندازید و اجازه دهید پشتشما از لگن به سمت بالا کشیده شود. این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید. استراحت کرده و برای طرف دیگر نیز این حرکت را انجام دهید.کشش ستون فقرات در حالت نشستهتحرک لگن و کمر شما را افزایش داده و سینه را باز می کند. تنفس را افزایش داده و گردش خون را تقویت می نماید.بر روی قسمت جلوی صندلی بنشینید. کف پاها موازی با هم و کاملاً بر روی زمین قرار گیرند. پشت خود را صاف کنید. دستان خود را روی زانوها قرار دهید. همزمان با عمل دم شانه های خود را به عقب بکشید. سرتان را بلند کرده و سینه خود را به سمت جلو و بالا بکشید. پشت خود راقوس دهید (تحدب به سمت داخل). همزمان با بازدم، سرتان را پایین بیندازید، با دستان خود بر روی زانوها فشار بیاورید، پشت خود را به سمت سقف بچرخانید. شکم خود را بهسمت داخل بیاورید ۴ مرتبه این حرکت را انجام داده و سپس به حالت عادی نشستن برگردید.کشش مچ و انگشتاندست ها، مچ و انگشتان سفت را نرم می کند. چنانچه به طور کامل ظرف چند ماه انجام شود باعث افزایش انعطاف پذیری دست ها می شود.- از دست راست شروع کرده و به آرامی انگشتان دست را یکی یکی به عقب بکشید.- سپس همه انگشتان را یک مرتبه به عقب بکشید. این حرکت به کشش کف دست باز شما کمک می کند. این حرکت را چند مرتبه انجام دهید.- انگشت شست خود را به سمت مچ دست بگیرید. سپس آن را با کشش آرام و محکم جلو بیاورید. هرگز فشار بیش از حد وارد نکنید.- با مشت کردن و سپس باز کردن آهسته، انگشتان و شست خود را تا حد امکان بکشید.- کف دست ها را به هم بچسبانید و نوک انگشتان را به طرف بالا نگه دارید. انگشتان خود را کشیده و کف دست ها را محکم به هم فشار دهید. همان طور که کف دست ها را به همدیگر فشار می دهید، به تدریج دست ها را پایین بیاورید تا آرنج ها و ساعدها افقی شوند.-سپس دست ها، انگشتان وکف دستانتان را با هم پایین بیاورید. در این حالت شما احساس کشش در درون مچ ها و انگشتان خواهید داشت. به مدت چند ثانیه نگه داشته و سپس تکرار کنید.