حرکاتی برای تقویت عضلات بدن

مفصل چهارسر رانی که جلوی ران قرار دارد، به خم شدن مفصل ران و باز شدن زانو کمک می‌کند؛ در حالی که عضلات همسترینگ که در خلف ران قرار دارد، خم کردن زانو و باز کردن مفصل ران را به عهده دارد.

تقویت این عضلات برای کسانی که از درد مزمن زانو رنج می‌برند و افرادی که به ورزش‌های حرفه‌ای می‌پردازند، اهمیت ویژه‌ای دارد. برای این منظور حرکات زیر را بدقت اجرا کنید.

حرکت اول: به پشت دراز بکشید و یکی از پاهای خود را خم کنید. مچ پای مخالف را روی زانوی پایی که خم کرده‌اید قرار دهید طوری که زانوی پای دیگر رو به طرف خارج قرار گیرد. حالا با نیرو وارد کردن به پایی که روی زمین قرار دارد، سعی کنید باسن خود را تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید. کمی در همین وضع بمانید و سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید، اما کمی قبل از آن‌که باسن‌تان به زمین برسد توقف و حرکت را از همین جا تکرار کنید. این حرکت را پنج بار انجام دهید.

حرکت دوم: پشت به دیوار بایستید و یک توپ ورزشی را بین بدن خود و دیوار قرار دهید. حالا به آهستگی به حالت نشسته درآیید تا جایی که ران‌های شما موازی با سطح زمین قرار گیرد. سپس دوباره به حالت ایستاده برگردید. برای سخت‌تر شدن حرکت می‌توانید همین کار را روی یک پا انجام دهید.

حرکت سوم: به پشت روی زمین دراز بکشید و با خم کردن زانو، کف پاهایتان را روی توپ ورزشی و باسن‌تان را بالاتر از سطح زمین قرار دهید. حالا سعی کنید با پاهایتان توپ ورزشی را به بدن نزدیک و دور کنید. این حرکت را تا جایی که می‌توانید ادامه دهید. (جام جم – ضمیمه سیب)

المیرا یزدانخواه‌