رنگین‌کمان سلامت در آشپزخانه شما

دیدن و چشیدن این غذاهای رنگارنگ، دلنشین است و هوس‌انگیز، اما در کنار طعم خوبشان نباید از خواص بیشمار آنها هم غافل شویم؛ متخصصان و کارشناسان تغذیه بارها توصیه کرده‌اند از میوه‌ها و سبزیجات رنگی و متنوعی که در دسترس داریم، استفاده کنیم و علاوه بر زیبایی آنها، از صدها خاصیت‌شان بهره بگیریم.

میترا زراتی، کارشناس ارشد تغذیه نیز در این‌باره به «جام‌جم» می‌گوید: همان‌ طور که سیستم ایمنی بدن انسان برای پیشگیری از بروز بیماری‌های مختلف با انواع ویروس‌ها و باکتری‌ها مقابله می‌کند، گیاهان هم برای مبارزه با سموم، آفات، انگل‌ها و قارچ‌های موجود در محیط از موادی به نام «فیتوکمیکال» کمک می‌گیرند.

وی با بیان این‌که فیتوکمیکال‌ها خاصیت آنتی‌اکسیدانی هم دارد، چنین توضیح می‌دهد: در‌واقع خداوند فیتوکمیکال‌ها را به رنگ‌های مختلف در سبزیجات و میوه‌ها قرار داده و انسان می‌تواند با مصرف این مواد که سیستم دفاعی گیاه به حساب می‌آید، از بدنش در مقابل رادیکال‌های آزاد و مواد شیمیایی مضری که در هوا، آب و مواد غذایی آلوده وجود دارد، محافظت کند.

قرمزهای دوست داشتنی

خیلی‌ها رنگ قرمز را دوست دارند و از بین رنگ‌های مختلف، همیشه قرمز را انتخاب می‌کنند؛ اما باید بدانید این رنگ زیبا و پرطرفدار، وقتی در میوه‌ها و سبزیجات جای می‌گیرد، نشان‌دهنده خواص زیادی هم هست و برای همین خیلی بیشتر باید از آنها استفاده کرد.

زراتی ضمن تاکید بر این‌که می‌توان گفت لیکوپن که در گوجه‌فرنگی، هندوانه، پرتقال‌های توسرخ و گریپ فروت وجود دارد، ضدسرطان‌ترین فیتوکمیکال است، یادآور می‌شود: لیکوپن عامل اصلی پیشگیری از بروز سرطان پروستات میان آقایان به حساب می‌آید و علاوه بر این، از ایجاد سرطان ریه بخصوص میان افراد سیگاری، سرطان معده و سرطان کولون در هر دو جنس نیز جلوگیری می‌کند. به همین دلیل توصیه می‌شود افرادی که در خانواده آنها سابقه سرطان روده بزرگ وجود دارد، حتماً به مقدار کافی از میوه‌ها و سبزیجات قرمز رنگ که حاوی لیکوپن هستند، استفاده کنند.

وی تاکید می‌کند: خاصیت ضدسرطانی و آنتی‌اکسیدانی لیکوپن موجود در گوجه فرنگی پخته نسبت به گوجه فرنگی خام بیشتر است؛ بنابراین به‌رغم این‌که همیشه مصرف میوه‌ها و سبزیجات خام توصیه می‌شود، باید بدانید این مورد استثناء بوده و گوجه فرنگی پخته در مقایسه با گوجه فرنگی خام خواص آنتی‌اکسیدانی بیشتری دارد.

بنفش‌ها برای حفظ سلامت قلب

حالا که فصل شاتوت است و دربازار می‌توان این میوه خوش طعم و خوش رنگ را پیدا کرد، حیف است به راحتی و بدون توجه به خواص آن از کنارش بگذرید. شاتوت سرشار از خاصیت است و نباید به همین راحتی آن را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید.

زراتی در این زمینه توضیح می‌دهد: آنتوسیانین، رنگدانه‌ای است که آن را می‌توان از میوه‌ها و سبزیجات بنفش و ارغوانی رنگ مانند شاتوت، زغال اخته، انگور و کلم بنفش به دست آورد. آنتوسیانین برای کنترل قند خون دیابتی‌ها نیز مفید است و کسانی که دچار مشکل افزایش کلسترول خون هستند می‌توانند برای کاهش کلسترول از این ماده غذایی استفاده کنند.

در ضمن یادتان باشد مصرف محصولات غنی از آنتو‌سیانین، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد. بنابراین توصیه می‌شود وقتی این میوه‌ها در بازار وجود دارد، حتماً به مقدار کافی از آنها استفاده کنید.

نارنجی‌های مفید

میوه‌ها و سبزیجاتی که به رنگ زرد تیره یا نارنجی هستند، سرشار از بتاکاروتن بوده و خواص زیادی نیز دارند؛ به عنوان مثال هویج که یکی از مهم‌ترین و شناخته‌شده‌ترین سبزیجات این گروه به حساب می‌آید، حاوی مقدار زیادی «بتاکاروتن» است.

زراتی با اشاره به این موضوع، خاطرنشان می‌کند: بخش زیادی از ویتامین A مورد نیاز بدن، از طریق مواد غذایی و به شکل پیش‌ساز ویتامین A یعنی بتاکاروتن دریافت می‌شود که در نهایت در بدن به ویتامین A تبدیل خواهد شد. البته نباید فراموش کنیم این ویتامین سرشار از خواص آنتی‌اکسیدانی، ‌ضدسرطانی و ضدالتهابی است که به همین دلیل می‌تواند به نفع سلامت انسان باشد.

زرد، مثل زردآلو

یکی دیگر از رنگدانه‌هایی که در سبزیجات و میوه‌های رنگی وجود دارد، «گزانتوفیل» است؛ زردآلو، فلفل دلمه‌ای زرد و سایر سبزیجات زرد رنگ حاوی مقدار زیادی گزانتوفیل بوده و خواص آنتی‌اکسیدانی زیادی نیز دارد.

به گفته زراتی بهتر است افرادی که در کارخانه‌ها یا سایر مکان‌‌های آلوده کار می‌کنند، از این قبیل مواد غذایی بیشتر کمک بگیرند.

سبزهای تیره؛ کلروفیل و امگا سه

تقریباً تمام سبزیجات حاوی رنگدانه سبزی به نام «کلروفیل» هستند که یکی از آشناترین رنگدانه‌هاست. اما حالا این سوال پیش می‌آید که با وجود کلروفیل، چرا بعضی از سبزیجات و میوه‌ها سبز هستند و گروهی به رنگ‌های دیگری وجود دارند؟

زراتی به این سوال چنین پاسخ می‌دهد: با این‌که در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات به دلیل غالب بودن سایر رنگدانه‌ها، رنگ کلروفیل کمتر و محو می‌شود، اما نباید فراموش کنیم کلروفیل هم خواص آنتی‌اکسیدانی زیادی دارد.

این کارشناس ارشد تغذیه تاکید می‌کند: سبزیجاتی مانند برگ کاهو یا سبزی خوردن که به دلیل وجود کلروفیل رنگ‌شان سبز تیره است، منابع خوب اسیدهای چرب امگاسه هم محسوب می‌شود و به همین دلیل نباید مصرف آنها را نادیده بگیریم.

پرخاصیت‌های بی‌رنگ!

وقتی از خواص میوه‌های رنگی صحبت می‌شود، شاید به اشتباه فکر کنیم همه فیتوکمیکال‌ها باید رنگی باشند و به کمک رنگ‌شان شناخته شوند؛ در حالیکه زراتی می‌گوید: برخی از فیتوکمیکال‌ها با این‌که رنگی ندارند، ولی وجودشان در مواد غذایی گیاهی ضروری و حیاتی است؛ یکی از این موارد فیتواستروژن یا استروژن گیاهی است که مقدار زیادی از این ترکیبات در سویا یافت می‌شود.

به گفته وی، مشخص شده است احتمال بروز سرطان سینه میان خانم‌هایی که از دوران کودکی از این منابع استفاده کرده‌اند، کمتر از دیگران خواهد بود. همچنین کسانی که دوران یائسگی را می‌گذرانند و با مشکل گرگرفتگی روبه‌رو هستند، می‌توانند با مصرف این مواد از بروز این مساله پیشگیری کنند.

این کارشناس تغذیه ضمن تاکید براین‌که برخی فیتوکمیکال‌هایی که رنگ نداشته ولی برای سلامت ضروری است در خانواده کلم وجود دارد، می‌گوید: ترکیبات فیتوکمیکال موجود در کلم از بروز سرطان دهان، معده و روده جلوگیری می‌کند و علاوه بر این، افرادی که سابقه عفونت هلیکوباکترپیلوری (عفونتی که سبب زخم در معده می‌شود)‌ دارند با مصرف کلم می‌توانند از بروز مشکل یا عود مجدد آن پیشگیری کنند.

میوه بخورید تا خونتان تصفیه شود

از قدیم می‌گفتند انار تصفیه‌کننده خون است؛ اما آیا واقعاً این مطلب درست است و می‌توان گفت انار خون را تصفیه می‌کند؟ زراتی با اشاره به این‌که تمام میوه‌ها و سبزیجات رنگی تصفیه کننده خون هستند، چنین توضیح می‌دهد: در‌واقع فیتوکمیکال‌ها یا رنگدانه‌های موجود در موادغذایی، می‌تواند روی آنزیم‌های کبد تاثیر گذاشته و فعالیت‌ آنها را افزایش دهد تا کبد با قدرت بیشتری مواد سمی را از خون پاک کند؛ بنابراین می‌توان گفت مواد آلوده‌ای که از طریق هوا یا غذا وارد بدن می‌شود با مصرف میوه‌ها و سبزیجات خنثی خواهد شد.

به گفته این کارشناس تغذیه، باید از تمام میوه‌ها و سبزیجات رنگی به صورت متعادل و متنوع در برنامه غذایی استفاده کنیم تا از خواص آنها بهره‌مند شده و از بروز مشکلات پیشگیری کنیم.

نیلوفر اسعدی‌بیگی – جام‌جم