میوه‌ها و سبزیجات حاوی کلسیم

درست است که محصولات لبنی منبع فوق‌العاده‌ی کلسیم محسوب می‌شود اما کم نیست تعداد میوه و سبزیجاتی که حاوی این ماده‌ی معدنی می باشند. با ما همراه باشید…

اسم کلسیم که می‌آید همه یاد محصولات لبنی می‌افتند. بسیار‌ها هم تصور می‌کنند باید لیوان لیوان شیر بخورند تا بتوانند کلسیم بدنشان را تامین کنند. درست است که محصولات لبنی منبع فوق‌العاده‌ی کلسیم محسوب می‌شود اما کم نیست تعداد میوه و سبزیجاتی که حاوی این ماده‌ی معدنی می باشند. حتماً هم می‌دانید که جذب کلسیم برای استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها از ضرورت بالایی برخوردار است. اما اگر از محصولات لبنی خوشتان نمی‌آید و یا به هر سبب لب به شیر نمی‌زنید میوه و سبزیجات حاوی کلسیم را دریابید.

اسفناج

سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند منبع خوب کلسیم محسوب می‌شوند. غذای محبوب ملوان زبل خودمان یکی از این سبزیجات است. اسفناج حاوی کلسیم قابل‌توجهی است که البته میزان آن بسته به نوع پخت متفاوت است. آب‌پز کردن سبب می‌شود که میزان کلسیم اسفناج کاهش پیدا کند. در حالت کلی هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۱۴۰ میلی‌گرم کلسیم می‌باشد. فقط یک اشکال وجود دارد. اینکه اسفناج حاوی اگزالات نیز می‌باشد که مانع از جذب حداکثری کلسیم است.

کلم

کلم یکی از منابع فوق‌العاده‌ی کلسیم است. کلاً از خواص کلم هر چه گفته شود کم است. باید بدانید که در هر ۱۰۰ گرم کلم ۱۵۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد که به راحتی هم جذب بدن می‌شود. خوشبختانه بر خلاف اسفناج، کلم اگزالات ندارد و می‌توانید با خیال راحت از آن استفاده کنید.

شاهی

شاهی علاوه بر کلسیم منبع مواد معدنی دیگری مانند منیزیم، پتاسیم، سدیم، فسفر، کلر، گوگرد، آهن و ید نیز می‌باشد. ۱۰۰ گرم شاهی حدود ۲۰ درصد نیاز روزانه‌تان به کلسیم را تامین می‌کند. علاوه بر این‌ها بروکلی، شلغم، مارچوبه و ماش نیز از منابع خوب کلسیم محسوب می‌شوند. پس اگر سراغ محصولات لبنی نمی‌روید حتماً این سبزیجات را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.

پیاز

جای دوری نروید همین پیاز خودمان یکی از منابع انواع مواد معدنی مانند کلسیم است. ۱۰۰ گرم پیاز ۲۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. این ماده‌ی غذایی پرطرفدار دیورتیک (ادرارآور) است، سبب افزایش اشتها شده و عملکرد معده را تنظیم می‌کند.

میوه‌ها

میوه یعنی ویتامین، آنتی‌اکسیدان، مواد معدنی مورد نیاز. یعنی نشاط و سرزندگی، یعنی پوست خوش آب و رنگ و غیره. همه‌ی میوه‌ها کمابیش حاوی ویتامین‌های بسیار به خصوص ویتامین C می‌باشند. میوه‌ها علاوه بر ویتامین حاوی کلسیم نیز می باشند البته نه به میزان بسیار. در بین میوه‌ها توت‌فرنگی، انجیر، لیموترش، انبه و سیب حاوی بیش‌ترین میزان کلسیم می‌باشند.

میوه‌های خشک و صدفی (یا همان خشکبار)

میوه‌های خشک و صدفی جزو منابع گیاهی کلسیم محسوب می‌شوند. برای همین اگر به لاکتوز شیر حساسیت دارید و یا به هر سببی لبنیات نمی‌خورید می‌توانید به این میوه‌ها اعتماد کنید. باید بدانید که این مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین و پتاسیم نیز می‌باشند. از آنجایی که میوه‌های خشک، حاوی کلسیم می باشند می‌توانند از ابتلا به پوکی استخوان نیز پیشگیری کنند. اگر می‌خواهید استخوان‌هایتان ضعیف و شکننده نباشد حتماً در برنامه‌ی غذایی‌تان خشکبار را بگنجانید.

بادام: بادام یک نمونه‌ی خوب از خشکبار است که حاوی کلسیم بسیاری نیز می‌باشد. باید بدانید هر ۱۰۰ گرم بادام حدود ۲۴۰ میلی‌گرم کلسیم به بدنتان می‌رساند.

گردو: هر ۱۰۰ گرم گردو ۱۷۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. این ماده‌ی غذایی علاوه بر کلسیم حاوی امگا ۳ نیز می‌باشد.

پسته و فندق و دوستان: ۱۰۰ گرم فندق و ۱۰۰ گرم پسته به ترتیب حاوی ۱۴۰ و ۱۱۰ میلی‌گرم کلسیم می‌باشند. پیشنهاد می‌کنیم حواستان به نمک پسته باشد. سدیم بسیار برای بدن خیری ندارد.

اگر گردوی برزیلی نیز دستتان رسید حتماً مصرف کنید.

تخمه‌ی آفتاب‌گردان، کشمش، انجیر خشک، شاه‌بلوط و خرما نیز جزو میوه‌های خشک دیگر می باشند که کلسیم خوبی به بدن می‌رسانند. حواستان باشد اگر دغدغه‌ی تناسب اندام دارید نباید در مصرف خشکبار و میوه‌های خشک بسیاره‌روی کنید چون کالری بسیاری دارند. اما پیشنهاد می‌کنیم به عنوان میان‌وعده خودتان را به یک مشت آجیل مهمان کنید.

دانه‌ی کنجد

کنجد، همان رمز معروف «علی‌بابا». یک گیاه روغنی که دانه‌های آن سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی دیگری مانند کلسیم است.

سویا

سویا سرشار از کلسیم است که می‌توان آن را با شیر گاو مقایسه کرد. این ماده‌ی غذایی حاوی ایزوفلاونی به نام «دیادیزن» است که اجازه نمی‌دهد کلسیم استخوان‌ها از بین برود. این ماده همچنین جلوی دفع کلسیم از طریق ادرار را می‌گیرد. توجه داشته باشید که توفو یا همان پنیر تهیه شده از شیر سویا نیز حاوی میزان بسیاری کلسیم می‌باشد.

لوبیا سفید و لوبیا سبز

لوبیا سفید نیز حاوی میزان قابل‌توجهی کلسیم می‌باشد. هر ۱۰۰ گرم لوبیای سفید حدود ۷۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

باید بدانید که در همین میزان لوبیا سبز ۱۷۷ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. اگر جزو اشخاصی میباشید که لب به لوبیا سبز نمی‌زند بهتر است در عادت‌های غذایی‌تان تغییراتی ایجاد کنید.

نخود

نخود سرشار از کلسیم است به طوری که هر ۱۰۰ گرم حاوی ۱۳۴ میلی‌گرم از این ماده‌ی معدنی می‌باشد. اما مانند اسفناج یک مشکل وجود دارد و آن هم اگزالات موجود در نخود می‌باشد که مانع از جذب کامل کلسیم می‌باشد.

عدس

عدس یکی از منابع خوب آهن محسوب می‌شود اما خواص این ماده‌ی غذایی به این جا ختم نمی‌شود. عدس حاوی میزان قابل‌توجهی کلسیم نیز می‌باشد. ۱۰۰ گرم عدس حدود ۵۲ میلی‌گرم کلسیم دارد. با مصرف عدس پروتئین و فیبر کافی نیز نصیبتان خواهد شد.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

مطالب مرتبط:

۶ خاصیت شگفت‌انگیز کلسیم

تأمین کلسیم بدون لبنیات

چگونه کلسیم لازم را تأمین کنیم؟

مکمل کلسیم چیست؟

کلسیم

کلسیم و بارداری

اهمیت کلسیم در دوران بارداری

تداخل داروها با کلسیم

برای استخوان‌ها، فقط کلسیم، کافی نیست

شیر کم‌چرب کلسیم بیشتری دارد