ویتامین A: چه بخوریم چه نخوریم؟

مواد غذایی چرب را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف نکنید ویتامین A برای جذب شدن به مقداری چربی نیاز دارد.

در بخش اول این مطلب در مورد ویتامین A، فواید، کمبودها، خطرات مصرف بیش از حد و همچنین میزان مورد نیاز روزانه‌ی اشخاص مختلف صحبت کردیم. در قسمت دوم و پایانی این مطلب مواد غذایی سرشار از این ویتامین را معرفی می‌کنیم. در نهایت هم چند پیشنهاد‌ی کلی برای جذب هر چه بهتر این ویتامین ارائه می‌دهیم. با ما همراه باشید.

بهتر است همه‌ی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را از طریق مصرف

مواد غذایی تأمین کنید در این صورت نیازی به مصرف مکمل نیز نخواهید داشت. ویتامین A در گوشت قرمز، تخم مرغ و مواد غذایی نارنجی رنگ و سبزیجات سبز رنگ به میزان کافی وجود دارد.

ویتامین A: منابع حیوانی

میزان ویتامین A برای ۱۰۰ گرم از مواد غذایی اشاره شده می‌باشد:

روغن ماهی فلتان              ۲۰۰۰۰۰ میکروگرم (فلتان نوعی ماهی پهن است)

روغن جگر ماهی                ۱۸۰۰۰۰ میکروگرم

روغن ماهی تن                  ۱۵۰۰۰۰ میکروگرم

جگر بوقلمون                      ۳۳۰۰۰ میکروگرم

جگر گاو                              ۷۰۰۰ تا ۱۲۰۰۰ میکروگرم

جگر مرغ                            ۷۰۰۰ میکروگرم

جگر گوساله                       ۵۰۰۰ میکروگرم

ماهی                                ۲۰ تا ۱۰۰۰ میکرو گرم

کره                                    ۶۰۰ میکروگرم

تخم مرغ                            ۳۰۰ میکروگرم

پنیر                                    ۶۰ تا ۱۰۰ میکروگرم

ویتامین A: منابع گیاهی

مواد غذایی گیاهی حاوی میزان بسیاری پیش ساز ویتامین A می‌باشند. یعنی اینکه بدن این پیش سازها را به ویتامین A تبدیل می‌کند. میزان ویتامین اشاره شده برای هر ۱۰۰ گرم از مواد غذایی زیر می‌باشد:

هویج                   ۲۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ میکروگرم

اسفناج               ۲۰۰۰ تا ۹۰۰۰ میکروگرم

شلغم                 ۷۰۰۰ میکرو گرم

زردآلو                   ۱۰۰۰ تا ۷۰۰۰ میکروگرم

گل قاصدک          ۶۰۰۰ میکروگرم

جعفری               ۵۰۰۰ میکروگرم

زردآلوی خشک    ۴۰۰۰ میکروگرم

کلم قرمز             ۱۵۰۰ میکروگرم

هلوی خشک       ۱۲۰۰ میکروگرم

کاهو                   ۱۰۰۰ میکروگرم

چه بخوریم؟

جگر

جگر (فرقی نمی‌کند جگر چه حیوانی باشد) سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف می‌باشد. بهتر است جگر بخارپز یا با مقداری پیاز و سبزیجات معطر سرخ شود. پاته‌ی جگر یک غذای مناسب برای دریافت ویتامین A می‌باشد.

پاپریکا، فلفل قرمز، پودر فلفل کاین، پودر چیلی یک قاشق غذاخوری پاپریکا ۷۴ درصد میزان دریافتی پیشنهاد شده روزانه را تأمین می‌کند. پودر فلفل قرمز نیز همین ویژگی را دارد. یک قاشق غذاخوری پودر فلفل کاین نیز ۴۲ درصد میزان دریافتی روزانه‌ی ویتامین A را تأمین می‌کند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین با آن رنگ نارنجی زیبای خود سرشار از ویتامین A می‌باشد. هر ۱۰۰ گرم سیب زمینی شیرین ۳۸۴ درصد میزان دریافتی پیشنهاد شده‌ی ویتامین A را تأمین می‌کند.

هویج

چه هویج پخته شده باشد و به عنوان خورشت و غیره میل کنید و چه به صورت خام و میان وعده مصرف کنید خدمت بزرگی به سلامت خود کرده‌اید. هویج یکی از تأمین کننده های اصلی ویتامین A مورد نیاز بدن است. حتی یک عدد هویج متوسط هم می‌تواند ۴۱ درصد میزان پیشنهاد شده‌ی روزانه‌ی ویتامین A  را تأمین کند.

سبزیجات برگ سبز تیره

سبزیجاتی که دارای برگ‌های سبز تیره می باشند سرشار از ویتامین A و همچنین حاوی میزان قابل توجهی کلسیم می باشند. به عنوان مثال اسفناج و کلم برگ به راحتی می‌توانند نیازهای روزانه‌ی ما به ویتامین A را تأمین کنند. بخارپز کردن این سبزیجات و استفاده از آن‌ها در سالاد بهترین راه جذب ویتامین‌های این سبزیجات می‌باشد.

سبزیجات معطر خشک شده

این سبزیجات نه تنها سرشار از ویتامین A می‌باشند بلکه در لیست ۱۰ تا از بهترین مواد غذایی دنیا نیز جای دارند. بهترین روش استفاده از این سبزیجات این است که عادت کنید یک نوک انگشت از این سبزیجات خشک شده را به همه‌ی غذاهایتان اضافه کنید. جعفری خشک شده بیشترین میزان ویتامین A را به غذا اضافه می‌کند. ریحان خشک، مرزنگوش خشک، نعنای خشک و آویشن و گلپر به ترتیب بیشترین میزان ویتامین A را به بدن شما می‌رسانند.

کاهو

میزان ویتامین A کاهو با توجه به نوع کاهویی که انتخاب می‌کنید فرق می‌کند. کاهوهای تیره تر حاوی ویتامین بیشتری می باشند.

زردآلوی خشک

این میوه های خشک جزو بهترین میان وعده های سرشار از ویتامین محسوب می‌شوند. ۱۰۰ گرم زردآلوی خشک سرشار از ویتامین A بوده و ۷۲ درصد میزان دریافتی پیشنهاد شده‌ی روزانه را تأمین می‌کند.

چند پیشنهاد برای دریافت بیشترین میزان ویتامین A

همان طور که گفتیم بهترین راه تأمین نیازهای بدن به جای استفاده از مکمل‌ها مصرف مواد غذایی سالم و متنوع می‌باشد. داشتن تغذیه‌ی سالم اصولی دارد که البته چندان سخت هم نیست. اگر گیاهخوار نیستند ساده‌ترین روش تأمین این ویتامین مصرف گوشت قرمز است. برای جذب بهتر ویتامین A نیز پیشنهاد های زیر را جدی بگیرید:

توصیه‌ی شماره‌ی یک: از مصرف الکل بپرهیزید

بعضی وقت‌ها برای جذب و تأمین یک ماده‌ی مغذی لازم نیست که میزان مصرف آن را افزایش دهید. کافی است مصرف مواد غذایی دیگری که سبب کاهش میزان آن ویتامین می‌شود را کاهش دهید. الکل ذخیره‌ی ویتامین A موجود در کبد را کاهش می‌دهد. پرهیز از مصرف الکل سبب می‌شود که میزان این ماده‌ی مغذی در بدن افزایش پیدا کند.

توصیه‌ی شماره‌ی دو: مواد غذایی چرب را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف نکنید

ویتامین A برای جذب شدن به مقداری چربی نیاز دارد. برای همین نباید مصرف مواد غذایی چرب را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید. سعی کنید چربی‌ها و روغن‌های سالم مانند چربی‌های اشباع نشده را در برنامه‌ی غذایی‌تان داشته باشید تا ویتامین A بیشتری جذب بدنتان شود.

توصیه‌ی شماره‌ی سه: روزانه ۵ واحد میوه و سبزیجات میل کنید

فرقی نمی‌کند که گیاهخوار باشید یا گوشتخوار. سعی کنید برنامه‌ی غذایی‌تان سرشار از سبزیجات سبز، زرد و همچنین میوه های نارنجی رنگ باشد. این میوه و سبزیجات رنگی بیشترین میزان بتاکاروتن و دیگر کاروتنوئیدها را به بدنتان می‌رساند. این مواد در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

مطالب مرتبط:

ویتامین A و معرفی نارنجی‌های برتر

کمبود ویتامین A را جدی بگیرید

عوارض مصرف بسیار ویتامین A و D

ویتامین A (قسمت اول)

ویتامین A (قسمت دوم)

بتا کاروتن؛ ضد سرطانی قوی

۵ خاصیت سبزیجات نارنجی رنگ

۶ رنگدانه گیاهی مهم

رنگ‌ها در میوه‌ها و سبزیجات نیز معنی دارند