کویر دلواپسی

 از اضطراب اجتماعی چه می دانید؟

افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی یا هراس اجتماعی به شدت نگران اینکه در مقابل افراد دیگر چه خواهند گفت هستند. این شامل طرز صحبت کردن دراجتماع با مردم در طول روز میباشد.

افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی یا هراس اجتماعی به شدت نگران اینکه در مقابل افراد دیگر چه خواهند گفت هستند. این شامل طرز صحبت کردن دراجتماع با مردم در طول روز میباشد. اما بیشتر اوقات آنها قبل از صحبت کردن در اجتماع عصبی هستند.

ترس می تواند هفته ها یا ماه ها قبل از واقعه آغاز شود. این می تواند دلیلی باشد برای ضربان قلب شدید و عدم تمرکز.

برای بعضی افراد،در بسیاری از مواقع ترس می تواند باعث بروز استرس شود. این مشکل بر زندگی روزمره شما تاثیر می گذارد. شما ممکن است استرس و ترس از دست دادن کار و شغل را نیز داشته باشید.

اگر شما از وجود این قضیه در افراد مختلف و حتی در وجود خودتان آگاه هستید، حتما می‌دانید که اضطراب و نگرانی اجتماعی در مقایسه با خجالت کشیدن و کمرو بودن، پیچیده‌تر است زیرا هر کس به نوبه‌خود در بعضی از مواقع یا در مقابل دیگران احساس خجالت می‌کند اما اضطراب و دلواپسی اجتماعی کلا مقوله‌ای متفاوت از آن است و اندازه و شدت این دو مقوله نیز می‌تواند شما را از داشتن یک زندگی نرمال و معمولی اجتماعی دور و محروم سازد. اما شما باید سعی کنید که با استفاده از راهکارهای طبیعی و معمولی و از طرق علمی این قبیل از مشکلات‌تان را حل کنید و حتی‌الامکان بدون متوسل شدن به استفاده از داروهای مختلف که اغلب تأثیرات ناخوشایند و مضری را به همراه دارند، اضطراب‌ها و نگرانی‌های اجتماعی‌تان را از بین ببرید. می‌توانید روش‌ها و نکاتی که در این رابطه به شما کمک خواهند کرد را بیابید و برای یک بار هم که شده یا حتی برای همیشه این شرایط نابسامان را از بین برده و بر مشکلات ناشی از آن نیز غلبه کنید.

خجالت کشیدن و کمرو بودن، یک خود‌آگاهی طبیعی است که از نبود مقام‌اجتماعی قابل اطمینان ناشی می‌شود. خجالت و کمرویی به‌تدریج احساسی را به شما القا می‌کند که بر اثر آن در شرایط گوناگون احساس راحتی نمی‌کنید و آن احساس آرامشی که قبلا در شما وجود داشته، رفته‌رفته محو و ناپدید خواهد شد و فقط زمانی احساس راحتی و آرامشی که قبلا داشته‌اید را به‌دست خواهید آورد که یخ‌تان آب شود و خجالت کشیدن را کنار بگذارید.

داشتن اضطراب و نگرانی اجتماعی بیشتر به بدتر کردن شرایط و اوضاع کمک می‌کند و فقط و فقط از طریق خود فرد است که به او تزریق و خورانده می‌شود.این مقوله با افکار بیمناک، نوع دید فرد، لغزش از سخنانی که بیان کرده و ترس از شرمسار شدن شروع می‌شود و در اثر این موارد است که دیگران دست رد به سینه شما می‌زنند و به شما به‌عنوان فردی که با شکست اجتماعی مواجه شده، نگاه می‌کنند. این ترس از پذیرفته نشدن یا طرد شدن از طرف دیگران، خود را به‌صورت‌های مختلفی از قبیل دردهای شکمی، تپش قلب، لنگ‌زدن پاها، عرق کردن، سرخ شدن و خجالت کشیدن و… نشان می‌دهد و این عوارض حتی می‌تواند حملات عصبی و هراس و وحشت فرد را افزایش و شدت دهد. از این‌رو فعل و انفعالات اجتماعی سالم و معمول، غیرممکن می‌شود.

اغلب شما فقط مقام و موقعیت اجتماعی‌تان را ترک می‌کنید و ترجیح می‌دهید که هر چه بیشتر و بیشتر از دیگران دوری گزینید و به‌دلیل ترس از طرد شدن، پذیرفته نشدن، به انزوا و کناره‌گیری روی می‌آورید و احساسات خوبی نسبت به دیگران ندارید و به یک انسان مرموز، متفاوت، منفور و مطرود مبدل خواهید شد و به همین دلیل چشم دیدن دیگران را نیز ندارید اما نباید از کنار این شرایط به‌وجود آمده به‌سادگی عبور کنید و توجهی نشان ندهید زیرا این شرایط دردناک می‌تواند مضرات و خسارات جدی و غیرقابل جبرانی هم از نظر فردی و شخصی و هم از نظر حرفه‌ای و تخصصی روی شما داشته باشد و شما را به این سمت هدایت کند و سوق دهد.

اما نگران نباشید زیرا راه‌هایی برای حل این مشکلات وجود دارد اما شما نیز باید با خودتان مهربان باشید و با آرامش و خونسردی راه‌حل‌ها و نکاتی که در زیر بیان می‌شود را برای حل این مشکلات به کار ببندید:

 بر اساس شناختی که از علل بروز اضطراب اجتماعی دارید، هرگز نباید درمان آن را در داروخانه ها و لابه لای اقدامات پزشکی و آرام بخش ها و تقویت کننده ها جست و جو کنید. اساس درمان بر تغییرات شناختی و اصلاح رفتاری و از یاد بردن رفتارهای مبتنی بر خود کم بینی استوار است و از روش های شناخت درمانی و تغییر در باورها و نظام ارزشی و افزایش مهارت های اجتماعی و توانایی های شغلی و حرفه ای و تحصیلی پیروی می کند.

بر این اساس چند روش عملی ذکر می شود؛ امید است مفید و در راه نیل به هدف مۆثر باشد:

ایجاد تغییر و اصلاح در شناخت خود از خویشتن

**در برابر آینه ایستاده، جلوه های رفتاری خوشایند، حالات بدنی و برداشت های مثبتی که از وضعیت ظاهری خود دارید، یادداشت کنید و روزی چند بار با صدای بلند بخوانید، مانند این جمله: «من خوش قامت هستم» و… .

**فهرستی از ده لغت یا عبارت – که بیانگر ویژگی های مثبت شخصیت شما است – تهیه کنید و روزی چند بار آنها را در قالب جمله کاملی بخوانید ؛ مثلاً بگویید: «من باهوش هستم» و… .

**خاطرات و تجارب جالب خود را برای دوستان صمیمی تعریف کنید.

**هرگز به اندیشه و شناخت های آزار دهنده (مانند احساس حقارت، ناتوانی، بی کفایتی، شرمندگی و…) اجازه ندهید فضای ذهن شما را اشغال کند. به محض ورود این افکار، ذهنیت های مطلوب و ویژگی های مثبت خود را با صدای بلند تکرار کنید.

**هرگز تصور کمرو بودن را به ذهن خود راه ندهید و واژه ها و عبارت هایی چون: «من خجالتی هستم»، «من کمرو هستم» و «من جرأت بیان ندارم» را به زبان نیاورید، بلکه جرأت و شهامت را به خود تلقین کنید، و با صدای بلند در طول روز، چندین نوبت بگویید: من شهامت بیان این سخن، عمل و فعالیت را دارم. اجازه ندهید خاطره شکست های قبلی به اندیشه شما راه یابد. موفقیت های گذشته را به خاطر آورید.

اصلاح رفتار و تغییرات رفتاری

بکوشید در جهت مخالف اضطراب اجتماعی رفتار کنید؛ پس:

** هرگز خود را سرزنش نکنید.

**  بر اساس شناختی که از خود دارید، برای خویش هدفی در نظر بگیرید و برای رسیدن به آن، برنامه ریزی کنید برای مثال بر اساس شناخت از خود، ارائه یک گزارش را به عهده بگیرید ؛ برای تهیه و کیفیت ارائه آن، برنامه ریزی کنید و با تمرین در خلوت و نیز ارائه آن نزد دوستان صمیمی و گروه های کوچک، خود را برای ارائه در کلاس آماده سازید.

** هنگام سخن گفتن، خود را گرفتار آداب و رسوم و تکلّف های بی مورد نسازید. ساده، راحت و عاری از هرگونه آداب خاصّ، هدفتان را بیان کنید. در فعّالیّت های آغازین، خواسته و هدف خود را به صورت یک جمله بنویسید و نوشته را بخوانید.

** پرسش ها و مطالب اولیه را کوتاه و مختصر انتخاب کنید.

**  ارتباط بصری با مخاطب را حفظ کنید.

**  همیشه سخن را با مقدمه، یا یک کلمه جالب آغاز کنید و از به کارگیری کلمات پیچیده بپرهیزید. کلمات آغازین باید متدوال و جذاب باشند.

** قبل از سخن گفتن، مطلب مورد نظر را نوشته، در ذهن مرور و تمرین کنید و شکل بیان و مهارت لازم را فراهم آورید.

** هنگام سخن گفتن، به دیگران و قضاوت و حرکات و سکناتشان هرگز توجّه نکنید. گفتارتان را پی گیرید و با خونسردی به هدف بیندیشید.

**  موانع احتمالی و افکار و اعمال مزاحم را شناسایی و ذهن خود را برای مقابله با آن آماده سازید؛ مثلاً اگر خنده حاضران از ادامه سخن باز می دارد، شما نیز بخندید.

** به کار خود پاداش دهید. یک نفس عمیق، به خود آفرین گفتن، یا باز گفتن تفصیلی و با آب و تاب آن برای نزدیکان، می تواند پاداش به شمار آید.

** از جزئیات بکاهید و اصل سخن را به صورت خلاصه و گویا بیان کنید.

**  اجازه سوء استفاده به دیگران ندهید. کافی است به کار خود ادامه داده، در صورت روبه رو شدن با واکنش آنان، خود را در مقابل آنان احساس نکنید.

**  در انجام رفتارهای اجتماعی کوچک و در محیطهای دیگر – که بیشتر احساس راحتی می کنید – فعال باشید. این کار را از سلام کردن، احوال پرسی، جواب سلام دادن، نگاه کردن، تعارف کردن و تعارف شنیدن آغاز کنید و با تمرین به کارهای بزرگ تر و مهم تر گسترش دهید.

**  با افراد فعّال و پر تحرکی که احساس خجالت نمی کنند، بیشتر مأنوس باشید و از خجالتی ها فاصله بگیرید.

**  همیشه کلامی برای گفتن و عمل یا هنری برای ارائه به جمع داشته باشید و آن را ارائه کنید. در جاهایی که کمتر احساس کم رویی می کنید و شبیه کلاس است، فعّال تر باشید.

در پایان باید یادآور شد، این مقصود اندک اندک به دست می آید؛ اجرای پیوسته دستور العمل ها، تکنیک ها و رفتارها در رسیدن به هدف سودمند است.

منابع: همشهری آنلاین، سایت پرسمان