اردیبهشت ۱۴۰۳
ممتاز نیوز: شخصی که اضافه وزن چندان بسیاری ندارد، برای کم کردن وزن می‌تواند در کلاس‌های ورزشی ثبت‌نام کند و با استفاده از دستگاه‌های موجود در باشگاه و تمرین‌های بدنی ساده، وزن خود را پایین بیاورد اما این کار برای فردی که مبتلا به اضافه وزن بالاست، چندان آسان نیست…
این اشخاص اعتمادبه‌نفس کافی برای حضور در اجتماع و گروه‌های ورزشی را ندارند و دستگاه‌های موجود در باشگاه‌ها نیز مناسب کم کردن وزن بسیار بالا نیست. کسانی که اضافه وزن بسیاری دارند، ابتدا باید چربی بسوزانند و بعد ماهیچه‌هایشان را تقویت کنند. برای این کار تمرین‌هایی وجود دارد که انجام آنها حتی در خانه نیز امکان‌پذیر است. پیشنهاد می‌کنیم هر یک از این تمرین‌ها را فقط یک بار انجام دهید و بعد ۴۸ ساعت صبر کنید. اگر طی این مدت دچار مشکل نشدید، انجام تمرین‌ها را دوباره آغاز کنید. ابتدا تمرین‌ها را ۳ تا ۴ مرتبه در هفته انجام دهید. بعد برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید، تمرین‌های مختلف را به فاصله ۳۰ تا ۶۰ ثانیه پشت هم تکرار کنید.
تمرین شماره ۱
تقویت عضلات کمر
پاها را به عرض شانه باز کنید و در هر دست وزنه‌ای سبک بگیرید. آرنج‌هایتان را خم و بدنتان را به سمت جلو متمایل کنید و باسن را عقب بدهید. حالا درحالی که نفستان را خارج می‌دهید، وزنه‌ها را به زمین برسانید و دوباره به حالت اول برگردید. دوباره از بینی هوا را به داخل بکشید.
تمرین شماره ۲
تقویت عضله چهار سر ران
سر پا بایستید. پاها را به عرض شانه باز و زانوی چپتان را خم کنید. تا جای ممکن زانو را بالا بیاورید و دوباره روی زمین بگذارید. این حرکت را بعد از ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار و استراحتی ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای، با پای راستتان تکرار کنید.
تمرین شماره ۳
تقویت عضلات قفسه سینه
مقابل دیوار بایستید. دست‌ها را به عرض شانه باز کنید و پاها را به هم بچسبانید. آرنجتان را خم کنید و به سمت جلو متمایل شوید تا جایی که صورتتان به دیوار بچسبد. در این حالت هوا را از بینی به داخل بکشید بعد دوباره در حالی که نفستان را خارج می‌دهید، با فشار دست‌ها از دیوار فاصله بگیرید.
تمرین شماره ۴
تقویت عضله دو سر
پاها را به عرض شانه باز کنید و در هر دست یک وزنه بگیرید. درحالی که هوا را داخل بینی می‌کشید، هر دو آرنج را خم کنید و دست‌ها را بالا بیاورید. درحالی که نفس را خارج می‌دهید دست‌ها را به حالت اول بازگردانید. بعد از هر ۱۲ تکرار، این تمرین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و ست بعدی را انجام دهید.
تمرین شماره ۵
تقویت عضلات شانه
روی صندلی بنشینید. دست‌ها را از آرنج خم کنید و به حد شانه بالا بیاورید. در هر دست وزنه بگیرید. درحالی که نفس را خارج می‌دهید، دست‌ها را بالا ببرید و عمودی بالای سر بگیرید بعد درحالی که از بینی نفس می‌کشید، به حالت اول برگردید.
تمرین شماره ۶
تقویت عضلات چهارسر ران
پاها را به عرض شانه باز کنید. کمرتان باید صاف باشد. در همین حالت زانوها را خم کنید. درحالی که نفس را از بینی داخل ریه‌ها می‌کشید، به حالت اول برگردید. اگر انجام این تمرین برایتان سخت است، تعداد تکرارها را کم کنید. بعد از هر ۱۵ دقیقه تکرار تمرین، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه استراحت کنید و ست بعدی را آغاز کنید.
تمرین شماره ۷
تقویت عضلات ستون فقرات و کمر
به کمر بخوابید. زانوها را کمی خم کنید. دست‌ها را کنارتان روی زمین بگذارید یا به پهلو بچسبانید. درحالی که نفستان را خارج می‌دهید، کمر را از زمین بلند کنید و تا جای ممکن سعی کنید دست‌ها به زانو نزدیک شود.
تمرین شماره ۸
تقویت عضلات مورب داخلی و خارجی
سرپا بایستید. پاها را کمی از هم باز کنید و وزنه دست بگیرید. درحالی که نفس را خارج می‌دهید، کمی به پهلوی چپ خم شوید و درحالی که دوباره نفس می‌کشید، به حالت اول برگردید. بعد از ۱۵ مرتبه تکرار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. سپس تمرین را با پهلوی راست بدن آغاز کنید.
منبع: هفته نامه سلامت
health Rss :salamatnews.com
باز نشر: پورتال خبری ممتاز نیوز www.momtaznews.com