دانستنی‌های شیری

معمولاً برای مصرف روزانه چه نوع شیری انتخاب می‌کنید: پاستوریزه، استریلیزه، کم‌چرب، پرچرب، غنی‌شده، طعم‌دار، شیر لاکتوز یا شیرهای لذیذ محلی؟ اما شاید اینجا این سۆال مطرح شود که چه تفاوتی میان این شیرها وجود دارد؟ کدامیک حاوی کلسیم و ریزمغذی‌های بیشتری است؟ آیا می‌توان شیر را جایگزین آب آشامیدنی کرد؟ اصلاً چه شیری برای مصرف روزانه مناسب است؟

طبق تحقیقات انجام‌شده سرانه مصرف محصولات لبنی در ایران تقریباً یک‌چهارم سرانه مصرف آن در اروپاست. به همین سبب است که اغلب کودکان امروزی توان مقاومتی پایینی در برابر عوامل بیماری‌زا دارند اما باید بدانید و آگاه باشید که مصرف شیر و فرآورده‌های آن، نیاز روزانه بدن ماست. به نقل از متخصصان علوم غذایی، کودکان زیر هفت سال به ۱٫۵ لیوان، نوجوانان بین هفت تا ۱۲سال و اشخاص بالغ به دو لیوان، پسرها در سن بلوغ به سه لیوان، دخترها در همین سن به ۲٫۵ لیوان و خانم‌های شیرده و باردار به ۳٫۵ لیوان شیر در روز نیاز دارند. ناگفته نماند مصرف این مقدار شیر باید همراه با سایر فرآورده‌های لبنی باشد.

نوشیدن شیر به جای آب و در کنار آن مصرف بسیار ماست، دوغ، پنیر، خامه و کشک سبب دریافت بیش از حد کلسیم و کمبود بعضی ریزمغذی‌ها می‌شود و این خود عامل برهم خوردن واکنش بین سلولی و در نهایت گرفتگی عضلات و مشکلات دیگر خواهد شد.

شیر پاستوریزه اولویت دارد

برخی اشخاص برای مصرف روزانه خانواده به ویژه کودکان شیرهای استریلیزه (با ماندگاری بیشتر) را به انواع پاستوریزه ترجیح می‌دهند؛ اما در مقابل عده‌ای هم با این تصور که برای افزایش ماندگاری این محصول از مواد نگه‌دارنده استفاده می‌شود از مصرف آن اجتناب می‌کنند، اما باید بدانید شیرهای استریلیزه حاوی مواد افزودنی نبوده و تنها فرآیند حرارت‌دهی بالا سبب افزایش ماندگاری آن می‌شود. البته این شیرها در مقایسه با انواع پاستوریزه در حین حرارت به میزان بسیارتری پروتئین‌های محلول و ویتامین‌های حساس به حرارت همچون ویتامین‌های B و C خود را از دست داده و گرم کردن و جوشانیدن مجدد آن در زمان مصرف می‌تواند از قدرت جذب کلسیم بکاهد. نکته مهم‌تر آن‌که به محض باز کردن بسته‌بندی این شیرها و تبادل هوایی در آن، شرایط ماندگاری آن همچون سایر شیرهای پاستوریزه شده و تنها به مدت دو تا سه روز آن هم در داخل یخچال قابل نگهداری است. پس بهتر آن‌که برای مصرف روزانه از شیرهای پاستوریزه استفاده کنید.

شیر کم‌چرب، مغذی‌ترین نوشیدنی

به طور طبیعی چربی شیر ۳٫۵ درصد است. شیرهایی با چربی بالاتر از ۲٫۵ درصد پرچرب و پایین‌تر از آن کم‌چرب محسوب شده و آن دسته از شیرهایی که بین ۰٫۵ ـ ۰٫۱ درصد چربی دارد را در اصطلاح شیر خامه گرفته گویند.

شیرهای با ۱٫۵ درصد چربی برای اشخاصی که تحرک کافی دارند و چربی خون بالا و بیماری زمینه‌ای ندارند، مناسب است.

شیرهای ۲٫۵ درصد برای کودکان، ورزشکاران و اشخاصی که پرتحرکند و شغل‌های سنگین دارند پیشنهاد می‌شود و شیر خامه گرفته به‌دلیل چربی اشباع صفر، نداشتن کلسترول و دارا بودن کلسیم و فسفر بالا مغذی‌ترین شیر به شمار می‌رود و میزان انرژی آن ۱۰ تا ۳۰ کالری از سایر شیرهای کم‌چرب پایین‌تر است و مصرف روزانه آن پیشنهاد می‌شود.

در فصول سرد شیر غنی‌شده بخورید

در فصول سرد سال اغلب هوا ابری و هنگام وارونگی هوا، عبور نور از ذرات ریزآلاینده‌ها کم و گاهی ناممکن می‌شود و امکان ایجاد ویتامین D3 برای جذب کلسیم در بدن دشوار می‌شود. از سوی دیگر برودت هوا از تحرک اشخاص کاسته و قدرت جذب کلسیم از طریق استخوان‌ها کاهش می‌یابد بنابراین استفاده از شیرهای غنی‌شده با آهن، کلسیم، ویتامین‌های B،A و به ویژه ویتامین D تأثیر مطلوبی بر پروسه هورمونی گذاشته و به تقویت بدن و استخوان‌سازی کمک می‌کند.

شیر ساده طعم‌دار

طبق استاندارد، رنگ و مزه شیرهای طعم‌دار باید طبیعی باشد، اما اگر ترکیبات طبیعی یافت نشود تولیدکنندگان می‌توانند در حد مجاز از افزودنی‌های سنتزی استفاده کنند. این افزودنی‌ها گرچه به اندازه ترکیبات فنولی موجود در قهوه و کاکائو روی قدرت جذب کلسیم و پروتئین شیر تأثیر سوء نمی‌گذارد، اما مصرف روزانه و مستمر آن به ویژه در کودکان می‌تواند عوارضی ایجاد کند. از سوی دیگر بنا به نقل از متخصصان علوم غذایی، بعضی شیرهای طعم‌دار در مقایسه با شیرهای ساده در درجه دوم کیفیت قرار دارد و اغلب برای کاهش بار میکروبی، شیر دو تا سه بار پاستوریزه می‌شود و این خود از ارزش تغذیه‌ای محصول می‌کاهد.

اگر نفخ می‌کنید، شیر کم‌لاکتوز بنوشید

برخی اشخاص با مصرف شیر دچار نفخ و دردهای شکمی و اسهال می‌شوند. این نشانه‌ها ۳۰ دقیقه تا دو ساعت پس از نوشیدن ظاهر می‌شود و به‌قدری آزاردهنده است که اشخاص را تا آخر عمر از مصرف این نوشیدنی پرخاصیت منصرف می‌کند اما باید بدانید چند سالی است که شیرهای کم‌لاکتوز یا بدون لاکتوز راهی بازار شده است. این شیر گرچه قدری گران است، اما به سبب میزان بسیار کم‌ لاکتوز (قند اصلی شیر) نیاز به هضم نداشته و به میزان بسیاری از علائم فوق می‌کاهد.

شیرهای تهیه‌شده با شیر خشک

برخی کارخانه‌ها برای دردسر کمتر و به‌صرفه قیمت نهایی محصول، شیرخشک را با آب مخلوط و به جای شیر تازه عرضه می‌کنند. این شیرها گرچه طعم خوبی دارد، اما در مقایسه با شیرهای تازه ارزش تغذیه‌ای کمتری دارد و این موضوع در مورد محصولاتی که با شیرخشک‌های خارجی غیربهداشتی و نامعتبر تهیه می‌شود بیشتر صدق می‌کند، بنابراین در زمان خرید به مندرجات روی بسته‌بندی شیرها توجه کنید.

مصرف شیر و فرآورده‌های لبنی محلی ممنوع!

برخی خانواده‌ها به سبب آن‌که هیچ فرآیندی روی شیر خام محلی انجام نشده و یک محصول کاملا طبیعی است و از سوی دیگر به سبب پرچرب بودن آن را بر شیرهای صنعتی ترجیح می‌دهند و همیشه شیر مصرفی خود را از مغازه‌های عرضه‌کننده فرآورده‌های لبنی فله‌ای یا اهالی روستا تهیه می‌کنند، اما باید بدانید عمده‌ترین بیماری‌هایی که از طریق این شیرها منتقل می‌شود تب مالت، سل و تب کیو است. این شیرها در صورت جوشیده شدن خانگی به‌دلیل فرآیند حرارتی ناقص نه‌تنها ارزش تغذیه‌ای خود را از دست می‌دهد، بلکه یک‌سری از میکروارگانیسم‌های بیماری‌زا در آن باقی می‌ماند که برای سلامت مصرف‌کننده مخاطره‌آمیز است. نکته مهم‌تر آن‌که بیشتر این شیرها با دست‌هایی آلوده داخل ظروفی غیربهداشتی دوشیده می‌شود و مو، خون یا فضولات دام حداقل چیزهایی است که وارد آن می‌شود. از سوی دیگر در صورت فساد محصول، اشخاص غیرمتعهد با افزودن جوش‌شیرین یا آب‌ژاول، مزه تند و طعم نامطلوب شیر را مخفی می‌کنند.

بـهترین وقـت بـرای شیر نـوشیدن

مدت زمان جذب و هضم شیر حدود ۳ تا ۴ ساعت است به همین سبب گفته می‌شود بهترین زمان مصرف شیر قبل از خواب است تا در طول خواب، بدن با جذب آن نیاز پروتئینی خود را تامین کند.

شیر تأمین‌کننده تریپتوفان نیز است که در داشتن خواب خوب و آرام دارد. شیری که در طول روز از طریق غذاها مصرف می‌کنیم، جزو واحد شیر مصرفی محسوب می‌شود. البته به شرطی که در اواخر طبخ به غذا اضافه شود و همراه با غذا نجوشد. شیر معمولاً در غذا برای طعم دادن استفاده می‌شود و توجه داشته باشید شاید مقداری از آن به طور مثالً در سوپ ریخته شود اما این مقدار سر سفره بین چند نفر تقسیم می‌شود درحالی‌که پیشنهاد ما مصرف ۲ لیوان شیر خالص در روز است. به علاوه، اگر فردی تمایلی به مصرف شیر ندارد، بهترین جایگزین آن ماست کم‌چرب است. برخلاف تصور، پنیر جایگزین شیر نیست و در گروه پروتئین‌ها دسته‌بندی می‌شود. بعضی مادرها به فرزندی که شیر پاستوریزه نمی‌خورد مکمل کلسیم می‌دهند، در صورتی که این مکمل نمی‌تواند جایگزین مناسبی باشد و بهترین راه‌حل استفاده از شیرخشک فرموله است.

فرآوری: مریم مرادیان نیری

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منابع:

جام جم – فاخره بهبهانی

سلامتیران – دکتر هاتف شجاعی، متخصص تغذیه

مطالب مرتبط:

نوشیدن شیر کم چرب برای صبحانه = نزدیک شدن به وزن ایده آل

یکی از ویتامین‌های شیر:سلاحی در مقابل چاقی مفرط

شیر کم‌چرب کلسیم بیشتری دارد

شیر جایگزین ندارد

شیر را با موز، خرما و یا عسل بخورید

باورهای غلط دربارهٔ شیر و لبنیات

چقدر شیر بنوشیم؟

شیر برای دختران خوب‌تر است

شیر و فرآورده‌هایش؛ درصد چربی بیشتر، کالری بیشتر

نوجوانان شیر پرچرب بخورند، ولی کودکان نه!

بستنی جای شیر را می‌گیرد؟

شیر پاستوریزه بخوریم یا استریلیزه؟

شیر کاکائو خوب یا بد؟

کودکان باید شیر بخورند

انواع مختلف شیر

مهم‌ترین خواص شیر

برای سلامت قلبتان،‌ شیر بخورید

اثر شیر و فراورده‌های آن در پیشگیری از سرطان