یک روز رژیمی با تبیان

چه ماده‌ی غذایی را در چه زمانی میل کنید تا خوش‌اندام باشید

در این مقاله یک روز رژیمی ساده را به عنوان نمونه عنوان می‌کنیم تا بگوییم چه چیزی را در چه ساعاتی از روز مصرف کنید تا هم انرژی لازم برای کارهای روزانه را داشته باشید و هم اینکه یک روز رژیمی سالم را پشت سر بگذرانید.

می‌دانید که ما موافق رژیم‌های لاغری سخت نیستیم و اعتقادی به این شیوه‌های لاغری آسیب‌رسان نداریم. تلاش ما در این بخش همیشه این بوده است که بگوییم می‌شود با تغییر سبک زندگی و مصرف مواد غذایی سالم به وزن ایده‌آل رسید و آن را حفظ کرد.

یکی از نکات کلیدی در لاغری و خوب غذا خوردن این است که زمان مناسبی برای خوردن انتخاب کنید. به خاطر اینکه با این روش می‌شود هم انرژی مورد نیاز روزانه را کسب کرد و هم اینکه وزن ایده‌آل داشت. بهترین کار این است که هر سه یا چهار ساعت یک بار یک غذا یا میان‌وعده‌ی کم حجم بخورید تا هم متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدنتان خوب کار کند و قند خونتان نیفتد و هم اینکه از بسیاره‌روی و پرخوری دور باشید. در این مقاله یک روز رژیمی ساده را به عنوان نمونه عنوان می‌کنیم تا بگوییم چه چیزی را در چه ساعاتی از روز مصرف کنید تا هم انرژی لازم برای کارهای روزانه را داشته باشید و هم اینکه یک روز رژیمی سالم را پشت سر بگذرانید. لطفاً خط به خط با ما باشید.

صبحانه ساعت ۷ صبح

بفرمایید پروتئین! نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که یک صبحانه‌ی سالم حاوی مواد غذایی پروتئین‌دار است که احساس سیری طولانی مدتی ایجاد کرده و جلوی ریزه‌خواری و اشتهای بسیار را می‌گیرد. از غلات کامل غافل نشوید که برای عملکرد روده‌ها مفیدند.

منوی صبحانه

اگر بدانید همان مرغ یا ماهی که از شب قبل مانده چه پروتئین و انرژی‌ای به شما می‌دهد شک و تردید را کنار می‌گذارید. با نان سبوس‌دار یک ساندویچ اساسی درست کنید و نوش جان کنید. برای تکمیل پروتئینتان همین اول صبح به سراغ ماست یونانی بروید. یک پیاله از این ماست ۱۸ گرم پروتئین نصیبتان می‌کند.

اگر عاشق غلات صبحانه میباشید خودتان دست به کار شوید. بلغور جو دو سر را دریابید. این غلات به آرامی هضم می‌شود و احساس سیری طولانی مدتی ایجاد می‌کنند. جو دو سرتان را آماده کنید و به آن شیر کم چرب اضافه کنید. برای غنی‌سازی غلات صبحانه‌تان از کمی توت خشک یا میوه‌های ریز دیگر که سرشار از آنتی‌اکسیدان می باشند استفاده کنید. کمی گردو یا بذر کتان نیز به غلاتتان اضافه کنید تا چربی‌های مفید نیز وارد بدنتان شود.

یک فنجان چای معمولی یا بهتر از آن چای سبز نیز نوشیدنی فوق‌العاده‌ای برای صبحانه محسوب می‌شود.

میان‌وعده ساعت ۱۰ صبح

از ساعت ۷ روزتان را آغاز کرده‌اید و بعد از صبحانه هم چیزی نخورده‌اید. بهترین ساعت است تا یک میان‌وعده‌ی سالم نوش جان کنید. تنوع ایجاد کنید و اگر واقعاً گرسنه‌تان نبود به زور میان‌وعده به خورد خودتان ندهید.

منوی میان‌وعده‌ی صبح

یک گل بروکلی (یا یک عدد هویج کوچک) به اضافه‌ی ماست کم چرب یا چند برش سیب با کره‌ی بادام‌زمینی. برای این ساعت از روز مواد غذایی انتخابی باید نیاز به جویدن بسیار داشته باشد تا اینکه نتوانید همه را یک جا و به راحتی قورت دهید. علاوه بر این، برای این وعده همچنان پروتئین لازم دارید تا به خوبی سیرتان کند. برای همین پیشنهاد می‌کنیم روی سیبتان کمی کره بادام‌زمینی بزنید. به خاطر اینکه حاوی پروتئین است و به مدت دو ساعت و نیم گرسنگی را از بین می‌برد و احساس سیری ایجاد می‌کند.

دور و بر کیک و مافین و کلوچه و غیره نروید. بسیار از ما ساده‌ترین روش را در خوردن یک کیک یا کلوچه و مافین می‌دانیم. بعضی‌ها هم می باشند که همین میان‌وعده را با قهوه می‌خورند. اگر شما هم وسط روز چنین میان‌وعده‌هایی میل می‌کنید باید بدانید کالری بسیاری دریافت می‌کنید حتی به اندازه‌ی یک وعده‌ی غذایی.

ناهار ساعت ۱۲:۳۰

اگر سرکار می‌روید از شب قبل برای ناهارتان مواد غذایی پروتئین‌دار آماده کنید مانند ماهی، مرغ یا گوشت‌های کم چرب دیگر و توفو و غیره. به فکر چربی‌های خوب مانند روغن زیتون یا آووکادو هم باشید.

منوی ناهار

ساندویچ ماهی آزاد با سبزیجات. ساندویچتان را پر کنید از هویج، گوجه‌فرنگی گیلاسی، فلفل دلمه‌ای قرمز، خیار یا سبزیجات مورد علاقه‌ی خودتان. می‌توانید یکی دو برش آووکادو در ساندویچتان جاسازی کنید. ساندویچ پر از سبزیجات نه تنها به خوبی سیرتان می‌کند بلکه شما را به آن سفارش معروف ۵ میوه و سبزیجات در روز هم نزدیک‌تر می‌کند. باید بدانید که ماهی آزاد منبع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می‌باشد.

اگر می‌خواهید یک روز رژیمی موفق داشته باشید دور و بر سرخ کردنی‌ها خط قرمز بکشید. ماهی‌تان را بخارپز کنید یا در فر آماده کنید. مواد غذایی سرخ کردنی سرشار از چربی می باشند. برای همین هم نه تنها کالری بسیاری به بدنتان می‌رسانند بلکه دیرهضم بوده در نتیجه بدن بعد از مصرف آن‌ها احتیاج به بی‌تحرکی دارد تا بتواند هضمشان کند.

میان‌وعده‌ی ساعت ۴ بعدازظهر

سه تا چهار ساعت بعد از ناهار، رژیمی سرشار از سبزیجاتتان وقت یک میان‌وعده‌ی مناسب است. گاهی مشغله‌های روزانه به قدری بسیار است که اصلاً حواستان نیست قند خونتان در حال افتادن است. اغلب ما زمانی که متوجه این موضوع می‌شویم که در حالت استرس فیزیولوژیکی قرار گرفته‌ایم. این حالت یعنی اینکه مغز دیگر گلوکز یا همان قند خون را دریافت نمی‌کند در نتیجه به سراغ مواد غذایی نامناسب می‌روید. بسیار‌ها یک پاکت چیپس می‌خورند یا کلی شکلات خوشمزه. یا اینکه به سراغ هله‌هوله‌های پرکاری دیگر می‌روند که هیچ ماده‌ی مغذی به بدن نمی‌رساند.

منوی میان‌وعده‌ی عصر

یک مشت بادام و یک واحد میوه. مواد غذایی حاوی پروتئین و همچنین سرشار از چربی‌های مفید برای این ساعت از روز خوب است. میوه هم قند خونتان را بالا می‌برد.

موز، ماست کم چرب یا شیرکاکائو. این میان‌وعده‌ها زودهضم می‌شوند و اگر بعد از کار ورزش می‌کنید مناسب‌اند. نیم تا یک ساعت قبل از ورزشتان این میان‌وعده‌ها را میل کنید. حواستان باشد قبل از ورزش از مصرف مواد غذایی پر فیبر بپرهیزید چون امکان دارد دچار نفخ شوید.

شام ساعت ۷ شب

بشقابتان را مرزبندی کنید. یک چهارم آن مواد غذایی پروتئینه‌ی ‌کم چرب، یک چهارم غلات کامل و نصف آن نیز مخصوص سبزیجات یا سالاد. به حدود ۵ میلی‌لیتر هم چربی (روغن‌های مفید) نیاز دارد که معمولاً در پخت و پز یا برای مصرف سالاد استفاده می‌شود.

منوی شام

مرغ یا ماهی آماده شده در فر به همراه کمی برنج و خوراک راتاتویی. راتاتویی یک خوراک سبزیجات فرانسوی است که با بادمجان، سیر، پیاز، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، تخم‌مرغ، رب گوجه‌فرنگی، پودر آویشن، نمک و فلفل تهیه می‌شود. برای تهیه‌ی این خوراک بادمجان‌ها را خرد کنید. روی آن‌ها نمک بپاشید و در یخچال قرار دهید تا آب آن گرفته شود. سپس آب بادمجان‌ها را با دست بگیرید. سیر و پیاز را خرد کرده و در کمی روغن تفت دهید تا نرم شود. فلفل دلمه‌ای خردشده را به آن اضافه کرده و تفت دهید. به محض نرم شدن فلفل دلمه‌ای آن را از روی حرارت بردارید. کف ماهیتابه کمی روغن بریزید و بادمجان‌ها و گوجه‌فرنگی و مخلوط سیر، پیاز و فلفل دلمه‌ای را در آن بریزید. روی مواد پودر آویشن و نمک و فلفل بزنید. رب گوجه‌فرنگی را با نصف فنجان آب حل کرده و کمی آب لیمو بزنید و روی مواد بریزید. ماهی‌تابه را روی حرارت ملایم قرار دهید تا آب مواد کشیدن شده و پخته شود. در آخر تخم‌مرغ را بشکنید و روی مواد بریزید. کمی صبر کنید تا تخم‌مرغ‌ها پخته شوند و غذا را سرو کنید. این غذای رنگارنگ سرشار از سبزیجات است و صرف آن با مرغ یا ماهی و برنج تمام گروه‌های غذایی را در اختیارتان می‌گذارد.

فرقی نمی‌کند که تنها غذا می‌خورید یا در جمع خانواده و دوستان. لطفاً برای غذا خوردن وقت بگذارید. آرام و با تمرکز غذا خوردن سبب می‌شود کمتر بخورید و از طعم غذایتان لذت بیشتری ببرید.

اگر ساعت ۱۰ یا ۱۱ می‌خوابید احتمال اینکه موقع خواب کمی گرسنه‌تان شده باشد کم است. اما اگر بین شام و خوابیدنتان بیش از چهار ساعت فاصله باشد امکان دارد ته دلتان ضعف برود و بخواهید چیزی میل کنید. بهترین گزینه این است که روی یکی دو تکه سیب کمی دارچین بپاشید و میل کنید. می‌توانید آن را در ماکروویو قرار دهید تا طعمش بهتر شود. همچنین می‌توانید یک لیوان شیر با بیسکویت تهیه‌شده از آرد سبوس‌دار میل کنید.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

مطالب مرتبط:

رژیم موثر: صبح‌ها بیشتر از شب‌ها غذا بخورید

کاهش وزن با غذاهایی که مثل کوره چربی می‌سوزانند

لاغری ساده برای رژیم نگیرها

۱۳ پیشنهاد‌ی برتر رژیمی

پیش به سوی کالری کُشون

لاغری در وقت اضافه

می‌خواهید لاغر شوید؟ آستین‌ها را بالا بزنید

برای لاغری: عجله بی عجله

مخصوص آقایانی که می‌خواهند خوش تیپ باشند

اگر اهل رژیم نیستید …

۱۰ روش برای رسیدن به وزن ایده‌آل و حفظ آن

۴ راهکار برای آغاز موفق در رژیم کاهش وزن

۶ مرحله برای بهبود رژیم لاغری

۷ پیشنهاد‌ی عملی برای کاهش وزن