افسرده‌ها چی بخورند؟

در بسیاری موارد نمی‌توان افسردگی را از غمگین بودن و ناراحتی‌های دوره‌ای تشخیص داد، به خصوص اگر فرد دلیل منطقی برای احساس غم و ناراحتی داشته باشد؛ ‌مثل ابتلا به یک بیماری حاد، از دست دادن یکی از عزیزان، شکست عاطفی و عشقی، طلاق و . . . اما در واقع افسردگی با غمگینی تفاوت بسیاری دارد. اولا طول دوره و شدت آن بسیار بیشتر است. غم و ناراحتی معمولا بعد از مدت کوتاهی خود به خود برطرف شده و مانع از لذت بردن فرد از زندگی در روزها و سال‌های بعدی نمی‌شود، اما در افسردگی علائم تقریباً در هر لحظه از زندگی فرد با اوست و شاید هفته‌ها و ماه‌ها وجود داشته باشد. افسردگی بسیار شدیدتر از غمگینی است و گاه علائم آن بسیار غیر قابل تحمل می‌شود؛ به طوری که فرد قادر به انجام کارهای عادی و روزمره‌ خود نخواهد بود.

علائم افسردگی

به خاطر داشته باشید که افراد افسرده تمام علائم را یکجا ندارند و شدت آنها نیز در افراد مختلف، متفاوت است. افرادی که چند مورد از علائم زیر را دارند و این علائم برای چند هفته با آنها است، به افسردگی دچار هستند و باید هر چه سریع‌تر مورد درمان قرار بگیرند تا خطرات بیشتری آنها را تهدید نکند:۱- احساس غمگینی دائمی و احساس تشویش و دلهره ۲- احساس درماندگی و استیصال، احساس بی‌ارزشی و احساس ناامیدی۳- گریه‌ کردن‌های مکرر و بی‌دلیل۴- افزایش آشفتگی، سراسیمگی و بی‌قراری۵- احساس خستگی مفرط و کاهش انرژی بدن۶- از دست دادن میل و علاقه برای انجام کارها و فعالیت‌ها و بی‌میلی به هر گونه لذت و سرگرمی۷- مشکل در تمرکز، به خاطر آوردن جزئیات و تصمیم‌گیری ۸- خواب بیش از حد و یا بسیار کمتر از مقدار نیاز۹- کاهش شدید اشتها و یا افزایش آن۱۰-  فکر کردن به افکاری پیرامون خودکشی و مرگ۱۱- دردهای مداوم، سردرد، گرفتگی عضلات و مشکلات گوارش که با استفاده از دارو نیز برطرف نمی‌شوند.

 وقتی که احساس افسردگی می‌کنید، چه غذاهایی بهتر است بخورید؟ 

چه غذاهایی روحیه افسرده شما را بهبود می‌بخشند و شما را سرحال می‌کنند؟ آیا می‌دانستید که خوردن ماهی‌های آب‌های سرد، چای سبز، حبوبات و برخی مواد غذایی دیگر تأثیر زیادی در رفع افسردگی دارند؟

ماهی‌های آب‌های سرد

ماهی‌هایی مثل سالمون، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن، ماهی قزل‌آلا و. . . سرشار از اسیدهای چرب امگا – ۳ هستند. مکمل روغن ماهی نیز برای افرادی که نمی‌توانند هر هفته دست‌کم دوبار از این ماهی‌ها بخورند، مفید است. همه ما می‌د‌انیم که ماهی، غذای ذهن است. ماهی‌های چرب مثل سالمون حاوی اسید‌های چرب امگا -۳ می‌باشند که باعث افزایش کیفیت غشای ماده خاکستری رنگ مغز و افزایش عملکرد عصب می‌شوند. ۲۰ درصد از ماده خاکستری رنگ مغز از DHA تشکیل شده است و اسید چرب امگا-۳ DHA در ماهی سالمون وجود دارد. مصرف DHA باعث افزایش ماده خاکستری در بخشی از مغز می‌شود. این بخش مهم مغز با روحیه و خلق‌وخوی افراد مرتبط است. افرادی که به افسردگی شدید دچارند، در این نواحی ماده خاکستری رنگ کمتری دارند.ماهی یک منبع فوق‌العاده برای تامین پروتئین نیز به شمار می‌آید و قندخون را تثبیت می‌کند و به شما کمک می‌کند روحیه بهتری داشته باشید و کمتر احساس افسردگی کنید.

چای سبز

 تیانین موجود در چای سبز نوعی آمینواسید است که در برگ‌های چای سبز به‌وفور وجود دارد و باعث تحریک امواج مغزی آلفا می‌شود. L تیانین به تقویت تمرکز کمک می‌‌کند و به فرد روحیه آرام‌تر و راحت‌تری می‌دهد.برخلاف کافئین، L  تیانین باعث می‌شود که از نظر روحی و جسمی به آرامش برسید و اثر آن حتی تا ۸ ساعت در بدن شما حفظ می‌شود. L تیانین به راحتی جذب می‌شود و خیلی سریع به سلول‌های مغز می‌رسد

غلات

غلات حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که دیر هضم می‌شوند و باعث افزایش میزان سروتونین در مغز می‌گردند.تقریبا تمام غلات، برای این منظور مناسبند؛ اما غلاتی که اصلا فرآوری نشده‌اند مناسب‌ترند، زیرا مواد غذایی فرآوری شده، معمولا خیلی سریع هضم می‌گردند و باعث افزایش قندخون می‌شوند؛ به این ترتیب، بدن قند بیشتری را وارد سلول‌ها می‌کند و قندخون کاهش می‌یابد و در نتیجه تمرکز فکری کاهش می‌یابد در نتیجه زود احساس خستگی می‌‌کنید، بنابراین سعی کنید از غلات سبوسدار استفاده نمایید.

تخم‌مرغ 

تخم‌مرغ یک ماده غذایی سرشار از ویتامین‌های گروه B است که به شدت علائم افسردگی را کاهش می‌دهند. ویتامین‌های گروه B، مخصوصاً B6 و B12 عملکرد اعصاب‌ را بهبود می‌بخشند. دانشمندان می‌گویند ارتباط مستقیمی بین کمبود ویتامین B و افسردگی وجود دارد. این رابطه در اثر تحقیقات دوازده ساله گروهی از دانشمندان که روی بیش از سه‌هزار نفر انجام شد، به دست آمد.پروتئین موجود در تخم‌مرغ باعث می‌شود که مدت بیشتری احساس سیری کنید و قندخون‌تان نیز تثبیت شود. تخم‌مرغ را می‌توان به شکل‌های مختلف (نیمرو، املت، آبپز و . . .) مصرف کرد.

منابع غذایی منیزیم

دانه کدو تنبل، دانه آفتابگردان، بادام، بادام زمینی و کلیه غلات و سبزیجاتی که سرشار از منیزیم هستند، به افزایش و تولید انرژی در بدن کمک می‌کنند. منیزیم نوعی ماده معدنی است که به طور طبیعی در این مواد غذایی وجود دارد و باعث تولید سروتونین می‌شود. افزایش تولید سروتونین به شما حس و حال خوبی می‌دهد. علاوه بر آن، آجیل‌ها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و چربی‌های سالم دارند؛ اما بهتر است انواع بدون نمک آنها را مصرف کنید.