خوب بخورید تا خوب بخوابید!

آیا شما هم از آن دسته اشخاصی میباشید که آرزوی یک شب خوب خوابیدن و رویا دیدن را دارند؟ پس بهتر است بدانید که رژیم غذایی چگونه می‌تواند بر الگوهای خواب شما تأثیر گذارد.

کیفیت خواب تأثیرات گسترده و فراگیری بر کیفیت زندگی روزانه دارد. خواب ناکافی و از خواب بیدار شدن‌های مکرر می‌تواند بر کار کردن روزانه، تمرکز هنگام کار و مطالعه، نحوه برخورد با سایر اشخاص و سایر جنبه‌های زندگی اجتماعی تأثیرگذار باشد.

در طول خواب ترمیم و استرداد جسمی و ذهنی صورت می‌گیرد. به همین خاطر یک شب خواب راحت سبب احساس طراوت و بشاش بودن صبحگاهی خواهد شد.

نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بهترین میزان خواب را ۷ تا ۹ ساعت می‌دانند. شما خودتان هم می‌توانید کافی بودن یا نبودن خوابتان را بر اساس احساس روزانه‌تان بسنجید. خوابیدن بسیار و یا کم سبب می‌شود فرد احساس خستگی و تحریک‌پذیری کند. از آنجایی که هورمون‌های رشد طی خواب ترشح می‌شوند، کودکان، بچه‌های دبستانی، و نیز نوجوانان نسبت به بالغین به خواب بیشتری احتیاج دارند.

دانشمندان دریافته‌اند که ریتم شبانه‌روزی زندگی اشخاص مدت کوتاهی بعد از تولد تعیین می‌شود و به عنوان “ساعت فیزیولوژیک بدن” به عنوان ریتم سلامت زندگی با فرد می‌ماند. اما بعضی ترکیبات شیمیایی در بدن سبب بهبود خواب می‌شوند و رژیم غذایی در این زمینه نقش پررنگی دارد.

کم خوردن یا بسیار خوردن می‌تواند سبب اختلال در خواب شود. خوردن یک میان‌وعده کوچک و سبک در هنگام خواب می‌تواند سبب بهبود کیفیت خواب شود. اما خوردن بیش از حد می‌تواند به مشکلات گوارشی منجر شده و شب زنده داری‌های آزارنده را به دنبال داشته باشد.

شیر و عسل خوابیدن را تسهیل می‌کنند. شیر حاوی تریپتوفان است. اسیدآمینه ضروری که منجر به تحریک بدن در جهت خوابیدن می‌شوند

الکل یک شمشیر دو لبه است. میزان کم الکل می‌تواند در به خواب رفتن راحت‌تر کمک کننده باشد. درحالی‌که متابولیزه شدن الکل در بدن منجر به بیدار شدن‌های مکرر در هنگام خواب شبانه خواهد شد. الکل می‌تواند اختلال خواب یا همان “اینسومنیا” را بدتر کند و از طرف دیگر منجر به کاهش پرش‌های عصبی صورت هنگام خواب مثل حرکات سریع و غیرطبیعی چشم‌ها شود. از طرف دیگر مصرف الکل با تحریک بدن برای دفع آب، فرد را دهیدراته و بی‌آب خواهد کرد و از این طریق به خستگی و کسالت در روز بعد منجر خواهد شد.

کافئین می‌تواند سبب اختلالات خواب شود. هر غذا و یا نوشیدنی که حاوی کافئین باشد می‌تواند منجر به اختلالات خواب شود. اگر چه ممکن است بعضی اشخاص اصلاً این تأثیر را نپذیرند. مطالعات نشان داده‌اند اشخاص بالغی که مبتلا به اختلال خواب‌اند مصرف کافئین بالاتری دارند. اگر شما هم از این دسته اشخاص میباشید، از مصرف کافئین هنگام عصر و شب‌ها پرهیز کنید.

چربی را فراموش کنید. مصرف وعده غذایی پرچرب در هنگام عصر و نیز قبل از خواب و یا خوردن غذاهایی که منجر به سوءهاضمه و سوزش سر دل می‌شوند، می‌تواند منجر به خواب ناآرام و بیدار شدن‌های مکرر در طول شب گردد.

شب‌ها دیر شام نخورید. اشخاصی که از ناراحتی‌هایی مثل سوزش سر دل و برگشت اسید معده به مری در عذاب‌اند باید از خوردن وعده‌های غذایی دیرهنگام و سنگین که مدت بیشتری در معده می‌مانند پرهیز کنند. دراز کشیدن با معده پُر می‌تواند سبب سوزش سر دل در شما باشد. در این وضعیت ترشحات معده و نیز اسید معده به سبب انقباضات معدی به مری نفوذ کرده و سوزش سر دل هنگام خواب عارضه آزارنده این وضعیت خواهد بود.

ساعت قبل از خواب مایعات و نوشیدنی‌ها را مصرف نکنید. از نوشیدن چای، قهوه و سایر نوشیدنی‌ها بعد از شام تا حد ممکن پرهیز کنید.

شیر و عسل خوابیدن را تسهیل می‌کنند. شیر حاوی تریپتوفان است. اسیدآمینه ضروری که منجر به تحریک بدن در جهت خوابیدن می‌شوند. تریپتوفان در بدن به سروتونین تبدیل می‌شود. ماده‌ای که می‌تواند به عنوان یک مسکن در مغز عمل کند. به همین خاطر است که بسیاری از رژیم‌درمان‌ها یک لیوان شیر گرم به همراه یک قاشق چای‌خوری عسل و یا شکر را برای داشتن یک خواب آرام ضروری می‌دانند. کربوهیدرات‌ها ورود تریپتوفان به مغز را تسهیل می‌کنند به همین خاطر است که پیشنهاد می‌کنیم به همراه این شیر گرم عسل یا شکر هم مصرف شود. مصرف موز به همراه شیر به سبب داشتن ویتامین B6 بالا در تبدیل سریع‌تر و بیشتر اسیدآمینه به تریپتوفان تأثیرگذار خواهد بود.

بسیاری از گیا‌هان برای داشتن یک خواب راحت موثر شناخته شده‌اند. یکی از موثرترین این گیاهان سنبل‌الطیب است. تأثیر این گیاه در تسهیل خواب به سبب تأثیرات آرامش‌بخش آن بر سیستم مغز و اعصاب می‌باشد و همچنین تأثیر آن بر عضلات صاف که سبب انبساط و شل شدن عضلات و رفع گرفتگی‌ها و اسپاسم‌های عضلانی می‌شود. البته اگر سنبل‌الطیب به صورت چای، عصاره و یا کپسول گیاهی مصرف شود، تأثیر بیشتر و البته سریع‌تری در داشتن یک خواب آرام خواهد داشت. اما لازم است این را هم بدانید که مصرف سنبل‌الطیب به زنان باردار و یا شیرده پیشنهاد نمی‌شود.

سایر گیاهانی که به عنوان مسکن و خواب‌آور شناخته شده‌اند چای‌های گیاهی تهیه‌شده از بابونه، چای نعناع، گل گاوزبان و چای سیاه همراه آب لیمو می باشند.

الهه گودرزی

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

مطالب مرتبط:

تغذیه‌ی مناسب برای بی‌خوابی‌های شبانه

شام را سبک میل کنید تا راحت‌تر بخوابید

بخور نخورهای خـواب

توصیه‌های خواب آور تغذیه‌ای

۷ خوراکی خواب‌آور

چگونه در خواب لاغر شویم؟

بالاخره شام بخوریم یا نخوریم؟

شام سبک؛ آرامش شبانه

برای رفع کم خوابی چه باید خورد ؟