راز درست وزنه زدن – بازتر بایستید

وقتش است که از یک حالت وزنه زدنی  استفاده کنیم که همه جای بدن را بهتر قوی کند. یک ضرب وزنه زدن یکی از بخش های اصلی هر برنامه وزنه برداری است. هر مدل وزنه زدن که باشد این ورزش ارزش خاص خودش را دارد، نتنها در رابطه با رشد ماهیچه …

باز بایست، مرد جوان

شاید بهتر باشد که بپرسیم “چرا بسته و تنگ بایستیم؟ ” می تواند بحث شود که باریک وزنه زدن تقلید بهتری برای پاسخ دادن به نیاز زندگی است، اما هدف باز وزنه زدن رشد و استحکام ماهیچه هاست.

اگر تصمیم گرفتید که پا فراتر بگذارید، فواید این کار را خواهید فهمید:

۱٫فعالیت ماهیچه سرینی:

اگر فکر می کنید که منظور از وزنه زدن رشد یک ماهیچه خاص است، بهتر است ماهیچه سرینی را به جای ماهیچه ران در نظر بگیرید.

ماهیچه های سرینی یکی از منابع مهم قدرت و نیرو هستند و اگر شما بتوانید از نیرویشان در یک حرکت استفاده کنید، شما تقریبا همیشه قادر به این کار خواهید بود.

باز ایستادن به هنگام وزنه زدن، به طور مثال به اندازه ۱۵۰ – ۱۴۰ درصد از پهنای شانه ها، قدرت جابه جایی عقبی بیشتری را به مفصل ران می دهد.

 بر اساس تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه آبرتی شهر دوندی اسکاتلند، این جابه جایی زاویه بیشتری را نسبت به باریک وزنه زدن وقتی عمقی کار می شود برای ماهیچه های سرینی ایجاد می کند.

دانشگاه پادووا در ایتالیا برای نتیجه گرفتن در این زمینه قدم فراتر گذاشته و عنوان کرده است: پهنای زیاد نیاز است به خصوص به هنگامی که در عقبی وزنه زدن ماهیچه های سرینی به بالاترین سطح از فعالیتهایشان می رسند.

۲٫فعال شدن ماهیچه های ران:

بیشتر محبوبیت باریک ایستادن به هنگام وزنه زدن به خاطر ذهنیت و احساس شخصی است. این موضوع قابل درک است. ما تمرین می کنیم چون از مبارزه و استقامت لذت می بریم. به ما یاد دادند که درد و رنج به موفقیت منجر       می شود. شاید باز و پهن ایستادن به هنگام وزنه زدن نتواند آن احساسی که در ماهیچه های رانتان دارید را به شما بدهد اما باید بدانید که فعالیت اصلی در آنجاست.

مطالعات دانشگاه پادووا به اینجا ختم شده که باز ایستادن به هنگام وزنه زدن همان فعالیتی را در ماهیچه ها ی ران ایجاد می کند که شما در باریک وزنه زدن انجام می دهید. محوریت اصلی، همه جا مثل قسمتهای پهن میانی و کناری جز ماهیچه های سرینی است.

اشتباه نکنید: تغییر وضعیت ایستادن، حرکت را نیز تغییر می دهد. در باریک ایستادن نیاز است که زانو به جلو کشیده شود، تا زمانی این حرکت قابل قبول است که زانو را تحت فشار قرار ندهد.به علاوه، نیروهای ارتجاعی که روی زانو اعمال می شود، می تواند به کشیدگی تاندونها و ورم زانو منجر شود.

بلعکس، درعمقی وزنه زدن به وسیله باز ایستادن  نیاز است که وزنه بردار به جای باریک ایستادن، ساق پاها را بیشتر به حالت عمودی نگه دارد. این طرز ایستادن فشار کمتری را روی زانو اعمال می کند.

۳٫تحرک قوزک پا

میزان باریکی در تحرک قوزک پای انسان، می تواند فرد را به هنگام وزنه زدن در حالت باریک ایستادن محدود کند. باز ایستادن در این مورد می تواند با بیشتر عمودی نگه داشتن ساق پا به عمق رفتن را تسهیل کند.

البته شما می توانید برای آماده کردن خودتان از تمرین های تحرک زایی  چون تنگ کردن و پایین آوردن پاها استفاده کنید، اما دلیلی وجود ندارد که شما به خاطر اینکه نمی توانید در حالت باریک ایستادن به عمق برسید،الگوی وزنه زدن خود را محدود کنید.

۴٫تولید قدرت

قدرت همان چیزی است که ما به دنبال آن هستیم، درسته؟ قدرت جوهره ورزش است و ربطی به فعالیت ندارد و طبعا ورزشکاران قدرتمند بهتر عمل می کنند. با به کارگیری بافتها و گروه های بیشتری از ماهیچه ها، باز وزنه زدن مزایایی را فراهم می کنند که علاوه بر رشد ماهیچه ها به رقابتی شدن ورزش هم کمک می کند.

باز وزنه زدن دوره ای هست که قدرت زیادی را دربر می گیرد. تحقیقی که اخیرا در روزنامه” قدرت و آمادگی جسمانی” منتشر شده، نشان داده است که قدرتی وزنه زدن به طور قابل ملاحظه ای ۱۵۰ درصد بر پهنای شانه ها    می افزاید.

نکته مهمی که می توان به آن اشاره کرد این است که: برخی بر این عقیده اند که خیلی باز ایستادن مثلا در حد ۲۰۰ درصد در درست وزنه برداشتن اهمیت فراوانی دارد، اما به طور معمول بهترین راه برای افزایش قدرت و توان در نظر گرفته نمی شود.

همه چیز بستگی به مفصل ران دارد

توان و کارکرد مفصل ران اخیرا در بیشتر برنامه های قدرتی و آمادگی جسمانی مورد توجه قرار می گیرد. بیشتر ورزشکاران به جای ماهیچه ها، تاکید و تمرکز خاصی روی حرکات ورزشی دارند.

این روش بهترین راه برای تسلط بر ماهیچه ران و برطرف کردن ضعفهای ناحیه ماهیچه سرینی است که امروزه بیشتر افراد بی تحرک را دچار خود کرده است. باز وزنه زدن حرکات جامع و کاملتری را شامل می شود که اثرات مثبت آن بر روی مفصل ران تاثیر بیشتری نسبت به وزنه زدن سنتی داشته است.

مفاصل ران، از جمله مفصلهای پیچیده هدایتی هستند که نیرو را در سه سطح از حرکت تولید می کنند. وزنه زدن در حالت باز ایستادن  بهترین اختیار برای ورزش مفاصل ران رادر هر سه سطح به ورزشکار می دهد. حرکت باز نسبت به باریک وزنه زدن، بیشترین انحنای مفصل ران و کمترین زاویه انحنای کف پا را دربر می گیرد و همچنین به طور قابل ملاحظه ای حرکات کششی بسیار وسیعی را برای مفصل ران ایجاد می کند:

باز وزنه زدن با عقب کشیدن مفصل ران انجام می شود که با کشیدگی بیشتر مفصل ران میله به جای اصلیش بر      می گردد. به وسیله باز وزنه زدن دور شدن و نزدیک شدن به محور بدن به طور گسترده ای به نمایش در می آید که عامل آن هم چرخش داخلی و خارجی استخوان ران به هنگام وزنه برداری است.

گستردگی همه این حرکت در چرخش و حرکات صفحه ها، کمک می کند که مفصل ران مستحکم و قوی ساخته بشود که بتواند از پس سنگینترین فشار ها برآید، نتنها در سالن ورزشی بلکه حتی در زندگی.

ستون فقرات خود را نجات دهید

برخی بر این عقیده اند که افقی قرار گرفتن نیم تنه پایین بدن به هنگام باز وزنه زدن، فشار بسیار زیادی را بر مهره کمر وارد می کند. این باوری است که خطر صدمات کمر و پشت بدن را افزایش می دهد. تحقیقات اخیر چنین برداشتی را قبول ندارد.

وقتی که به طور باریک وزنه زده می شود، فاصله موازی شدن نسبت به حالت باز افزایش می یابد. در به عمق رسیدن حرکت وزنه زدن باریک نیاز است که خمیدگی مهره کمر زیر نیم تنه، انحنای مفصل ران را تسهیل کند. نتیجه انحنای ستون فقرات در زیر سنگینی، وارد شدن فشار روی ناحیه L5/S1 است که می تواند منجر به برآمدگی دیسکها و ضایعات نخاعی شود.

این بدان معنی نیست که وزنه زدن سنتی صدماتی را به کمر وپشت بدن وارد می کند،اما بدون برقراری تعادل در این الگو، نیروی حاصله بر ستون فقرات عوارض درازمدتی خواهد داشت.حرکت عقبی مفصل ران در باز وزنه زدن می تواند موقعیت خنثی ای را برای پشت بدن به وجود آورد که صدمات ناشی از خمیدگی مهره کمر را نداشته باشد.

همچنین باز وزنه زدن ماهیچه های بسیاری را برای انجام وظیفه فعال می کند و از لحاظ گستردگی حرکتی قابل مقایسه با باریک وزنه زدن است. هدف هر حرکت بلند کردنی ترکیبی این باید باشد که در حد امکان ماهیچه ها و عضلات بیشتری را درگیر کند و این کاملا مشخص است که باز وزنه زدن این امر را میسر می کند.