۹ روش دریافت میان‌وعده

در قبل مصرف میان‌وعده به عنوان یک عمل نادرست تلقی می‌شد، اما میان‌وعده‌ها شما را به دردسر نمی‌اندازند، بلکه آن دسته از میان‌وعده‌هایی که درصد بالایی از کالری و چربی را به سرعت به بدن می‌رسانند، دردسرساز می‌باشند.

آیا کلوچه بخورم؟ نظرتان در مورد چیپس چیست؟ چیپس، کلوچه، بستنی، آبنبات و کراکر میان‌وعده‌های غذایی معمول و با استفاده بالا می باشند. تردیدی وجود ندارد که این میان‌وعده‌ها به طور کلی کالری بالا، چربی بالا یا قندهای ساده بسیاری دارند.

آیا شما زمان خوردن میان‌وعده‌ها احساس گناه می‌کنید؟ شما تنها نیستید. در قبل مصرف میان‌وعده به عنوان یک عمل نادرست تلقی می‌شد، اما میان‌وعده‌ها شما را به دردسر نمی‌اندازند، بلکه آن دسته از میان‌وعده‌هایی که درصد بالایی از کالری و چربی را به سرعت به بدن می‌رسانند، دردسرساز می‌باشند. در واقع مصرف میان‌وعده‌ها یا وعده‌های کوچک‌تر و با تکرار بیشتر به خصوص کمک‌کننده نیز می‌باشد. دریافت میان‌وعده‌ها یا وعده‌های کوچک هر ۵/۲ تا ۳ ساعت سبب ثبات بیشتر قندخون در طول روز می‌شود. زمانی که شما به جای پرخوری کردن، غذاها را با حجم کمتر و تکرار بیشتر دریافت می‌کنید، از گرسنگی شدید جلوگیری کرده و سبب کاهش پرخوری در وعده‌های غذایی می‌شوید.

دو اشتباه بزرگ ما در مورد میان‌وعده‌های غذایی

اشتباه اول: ما میان‌وعده‌هایی با کالری بالا و چربی و یا شکر بالا را انتخاب می‌کنیم که حاوی کالری بالایی در مقدار نسبتاً کمی غذا می‌باشند و ما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی‌دارند (مانند آبنبات و چیپس).

اشتباه دوم: ما میان‌وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بالا (مانند چوب شور، نان شیرینی و…) را انتخاب می‌کنیم که با سرعت نسبتاً بالایی از دستگاه گوارش انسان عبور می‌کنند و گرسنگی با آن‌ها تنها برای مدت کوتاهی برطرف می‌شود. اگر ما تعادلی را بین کربوهیدرات دریافتی با پروتئین و چربی برقرار کنیم، میان‌وعده ما حالت سیری و رضایت بیشتری می‌دهد و برای عبور از دستگاه گوارش زمان طولانی‌تری صرف می‌شود.

برای دریافت میان‌وعده مناسب و کاهش وزن، این نکته حائز اهمیت است که میان‌وعده‌ای را انتخاب کنیم که:

۱- از نظر فیبر و مواد مغذی ضروری غنی باشد. غلات کامل، لوبیاها، سبزی‌ها و میوه‌های دارای فیبر بالا به علاوه مواد مغذی و مواد لبنی کم‌چرب و گوشت‌های کم‌چرب حاوی مواد مغذی مهم می‌باشند، بنابراین میان‌وعده‌های شما تنها حاوی کالری «خالی» نخواهد بود.

۲- دارای کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین (برخی میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات کامل، لوبیاها و مغزها) باشند به صورتی که انرژی حاصل از میان‌وعده قندخون شما را به سرعت و در لحظه افزایش ندهد، بنابراین با اتمام آن مجدداً هوس خوردن نمی‌کنید.

۳- در تعادل با مقدار کمی پروتئین و بعضی از چربی‌های مناسب برای قلب مانند اسیدهای چرب با یک باند دوگانه (موجود در روغن زیتون و مغزها) و اسیدهای چرب امگا ۳ باشند. این میان‌وعده‌ها با تعادل بالا، احساس رضایت و سیری بیشتری به ما می‌دهد، زمان بیشتری برای عبور از دستگاه گوارش نیاز دارند و انرژی را برای مدت طولانی‌تری در بدن حفظ می‌کنند. غذاهای گیاهی مانند مغزها و دانه‌ها، محصولات سویا، آووکادو و روغن‌های زیتون و کانولا برای تعادل غذاهای غنی از کربوهیدرات از نظر پروتئین و چربی‌های مفید مناسب می‌باشند.

برنامه میان‌وعده

در این قسمت یک برنامه میان‌وعده تازه طراحی می‌کنیم. برای این کار، الزاماً نیاز به تعویض همه چیپس‌ها با تکه‌هایی از هویج و یا یک بستنی با کاسه‌های ماست نیست. ما می‌توانیم با انتخاب میان‌وعده هوشمندانه‌تر در بیشتر زمان‌ها کار خود را آغاز کنیم.

در اینجا به ۱۰ نکته اشاره می‌شود که چگونه شما می‌توانید این کار را در طول روز انجام دهید:

نکته اول: میان‌وعده‌های غذایی با رهاسازی آهسته را بخورید

غذاهایی که به آن اشاره می‌شود، سبب افزایش بالایی در قندخون نمی‌شوند (به خاطر داشته باشید، ما به دنبال غذاهایی که قندخون را به سرعت افزایش می‌دهند، نیستیم. در غیر این صورت شما به سرعت پس از مدت کوتاهی دوباره احساس گرسنگی می‌کنید).

این غذاها بر اساس جداول بین‌المللی مقادیر شاخص گلیسمی و بار گلیسمی می‌باشند (بار گلیسمی به عنوان شاخص گلیسمی غذا و گرم کربوهیدرات آن در نظر گرفته می‌شود که مقدار سهم غذایی قابل‌قبول برای هر غذا می‌باشد).

گوشت‌ها، گوشت پرندگان و ماهی، آووکادو، سالاد و سبزی‌ها، پنیر،  تخم‌مرغ

نکته دوم: فیبرهای محلول برای رهایی!

غذاهای غنی از فیبرهای محلول میان‌وعدهای مناسبی می‌باشند، زیرا که فیبرهای محلول معده را به کندی ترک می‌کنند، سبب افزایش سریع قندخون نمی‌شوند و به شما احساس سیری و رضایت طولانی‌تری می‌دهند. در اینجا به بعضی میان‌وعده‌ها با فیبر محلول بالا اشاره می‌کنیم:

* نخودفرنگی و لوبیا، جو و جو دوسر

* بعضی میوه‌ها (سیب، هلو، مرکبات، انبه، آلو، کیوی، گلابی و انواع توت)

* بعضی سبزی‌ها (کرفس، سیب‌زمینی شیرین، زردک، شلغم، کدو مسما، کلم بروکسل، کلم، نخود سبز، بروکلی، هویج، گل کلم، مارچوبه و چغندر)

نکته سوم: از مغزهای گیاهی استفاده کنید.

۳۰ گرم از مغزها یک میان‌وعده خوب و سالم است.۳۰ گرم از بیشتر مغزها دارای حدود ۱۷۰ کالری، ۷ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم پروتئین و ۱۵ گرم چربی است (مقدار بالایی از چربی مغزها از نوع هضم طولانی می باشند و به میان‌وعده‌ها کمک می‌کنند تا احساس سیری و رضایت بیشتری به فرد بدهد).

* فندق و بادام کمترین اسیدهای چرب اشباع را دارا می‌باشند.

* فندق حاوی بیش‌ترین مقدار اسیدهای چرب است (این یک عامل بسیار خوب است).

* پسته بیش‌ترین مقدار فیبر را دارا می‌باشند (در حدود ۳ گرم در هر ۳۰ گرم)

* گردو بیش‌ترین میزان اسیدهای چرب امگا ۳ را دارد.

نکته چهارم: به تمامی ‌طرفداران ماست خبر دهید.

یک ظرف ماست میوه‌ای کم‌چرب یک میان‌وعده خوب در هنگام کار و یا سفر می‌باشد. یک ظرف ۲۱۰ گرمی از ماست میوه‌ای حاوی در حدود ۱۳ گرم کربوهیدرات می‌باشد! نکته دوم در مورد فواید غذاها با رهاسازی آهسته را به خاطر می‌آورید؟ اضافه کردن بعضی میوه‌های تازه، بذر کتان یا خشکبار، ماست شما را به یک دسر یخ زده مطبوع تبدیل می‌کند.

نکته پنجم: استفاده از میوه‌های سبک و قابل‌حمل

میوه‌ها می‌توانند به خوبی در ماشین یا کیف با شما سفر کنند و قابل‌استفاده سریع برای شما می‌باشند. بیشتر این میوه‌ها دارای مقدار کافی کربوهیدرات در کنار مقادیر مناسبی از فیبر می باشند. شما می‌توانید میان‌وعده خود را با اضافه کردن میوه به پنیر، ماست، بعضی غلات صبحانه و شیر به تعادل برسانید.

میوه‌هایی که در پایین به آن‌ها اشاره می‌شود دارای بار گلیسمی پایین می‌باشند (۵ یا کمتر در هر سهم غذایی):

گیلاس، بار گلیسمی ‌۳ برای هر سهم (۱۲۰ گرم)

گریپ‌فروت، بار گلیسمی ‌۳ برای هر سهم (۱۲۰ گرم)

کیوی، بار گلیسمی ‌۵ برای هر سهم (۱۲۰ گرم)

پرتقال، بار گلیسمی ‌۵ برای هر سهم (۱۲۰ گرم)

هلو، بار گلیسمی ‌۴ برای هر سهم (۱۲۰ گرم)

گلابی، بار گلیسمی ‌۴ برای هر سهم (۱۲۰ گرم)

آلو، بار گلیسمی ‌۳  برای هر سهم (۱۲۰ گرم)

طالبی، بار گلیسمی ‌۴ برای هر سهم (۱۲۰ گرم)

توت‌فرنگی، بار گلیسمی ‌۱ برای هر سهم (۱۲۰ گرم)

دریافت میان‌وعده‌ها یا وعده‌های کوچک هر ۵/۲ تا ۳ ساعت سبب ثبات بیشتر

قندخون در طول روز می‌شود. زمانی که شما به جای پرخوری کردن، غذاها را با

حجم کمتر و تکرار بیشتر دریافت می‌کنید، از گرسنگی شدید جلوگیری کرده

و سبب کاهش پرخوری در وعده‌های غذایی می‌شوید