تغذیه‌ی مناسب در وقت بارداری

بارداری مرحله‌ی مهمی از زندگی همه‌ی خانم‌ها محسوب می‌شود. در این دوره تغذیه مسئله‌ی بسیار مهمی است زیرا سلامت مادر و فرزند را تضمین می‌کند. برای آشنایی با نوع تغذیه و مواد غذایی مورد نیاز «مامان‌های آینده» با ما همراه شوید.

خودتان را محروم نکنید اما iبه جای دو نفر هم غذا نخورید

اولین مسئله‌ی مهم این است که یک خانم باردار نباید بدون پیشنهاد‌ی پزشک رژیم لاغری بگیرد.

هر نوع رژیم لاغری در طول بارداری ممنوع است مگر اینکه پزشکتان تشخیص دیابت حاملگی بدهد. در بقیه‌ی موارد شما باید مراقب تغذیه‌ی خود باشید و غذاهای متنوعی میل نمایید.

خودتان را از خوردن هیچ ماده‌ی غذایی مفید محروم نکنید تا خودتان و جنینتان در معرض کمبود ویتامین نباشید.

به دنبال این نباشید که کالری بسیاری دریافت نمایید. فقط مصرف مواد مغذی لازم که سبب رشد جنین می‌شود را افزایش دهید. توجه داشته باشید خانم‌هایی که مشکل اضافه وزن، چاقی مفرط و یا لاغری بیش از حد و دیابت دارند باید زیر نظر پزشک تغذیه باشند. با این وجود توجه داشته باشید که رژیم لاغری بدون نظر پزشک ممنوع است.

از غذایی که می‌خورید لذت ببرید ولی بسیاره‌روی نکنید

* مصرف چای و قهوه را محدودتر نمایید.

* از هیچ وعده‌ی غذایی صرف‌نظر نکنید.

* هر روز ۴ یا ۵ وعده‌ی متعادل میل نمایید: صبحانه، ساعت ۱۱ یک میان وعده، ناهار، عصرانه و شام.

* iبه صبحانه‌تان اهمیت بدهید و آن‌ را کامل میل نمایید.

* iبه جای بسیار خوردن غذاهای مغذی بخورید.

* هر روز ۵ واحد میوه و سبزیجات مصرف نمایید. می‌توانید میوه را iبه صورت آب میوه‌ی تازه و بدون افزودن شکر برای صبحانه یا عصرانه میل نمایید.

* غذا را در آرامش کامل صرف نمایید و آن‌را کاملاً بجوید.

مکمل‌های غذایی یا محصولات غنی شده مخصوص زنان باردار: فقط در صورت نیاز

مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی یا آنتی اکسیدان‌هایی است که iبه صورت قرص، کپسول، آمپول یا شربت در بازار وجود دارند. توجه داشته باشید که لازم نمی باش همه‌ی زنان باردار حتماً از این مکمل‌ها استفاده نمایند. حتی در بعضی موارد مصرف این مکمل‌ها می‌تواند خطر آفرین و دردسرساز شود. هیچ وقت سرخود از این مکمل‌ها استفاده نکنید.

اگر پزشکتان تشخیص بدهد که شما کمبود ویتامین دارید و باید مکمل غذایی میل نمایید می‌توانید از آن‌ها استفاده نمایید. هر زن بارداری که در سلامت کامل است و هیچ کمبود قابل توجهی نداشته باشد نیازی iبه مصرف مکمل‌های غذایی ندارد. iبه عنوان مثال توجه داشته باشید که ویتامین A می‌تواند سبب ایجاد ناهنجاری در جنین شود.

اسیدفولیک

اسیدفولیک می‌تواند خطر بروز ناهنجاری‌های نورولوژیکی جنین را کاهش دهد. در واقع کمبود اسید فولیک می‌تواند iبه جنین آسیب برساند. زن‌هایی که منتظر دوقلو می باشند و iبه اندازه‌ی کافی غذا نمی‌خورند و یا زن‌هایی که چندین زایمان پشت سر هم داشته‌اند در معرض کمبود اسید فولیک می باشند.

متخصصان بر این عقیده‌اند که خانم‌ها از همان موقعی که تصمیم iبه بارداری می‌گیرند باید اسیدفولیک مصرف نمایند. البته دوره‌ی استفاده از آن را پزشک تعیین می‌کند. استفاده از اسیدفولیک iبه طور متوسط تا ۸ هفته بعد از آغاز بارداری ادامه دارد.

به اندازه‌ی کافی آب بنوشید

روزانه بین یک و نیم تا دو لیتر آب بنوشید. مصرف آب احتمال ابتلا iبه عفونت‌های دستگاه ادرار و یبوست را کاهش می‌دهد. توجه داشته باشید که حتی بعد از iبه دنیا آمدن نوزاد نیز باید آب بسیاری مصرف نمایید iبه ویژه وقتی که شیر می‌دهید. شب‌ها پیش از خواب یک لیوان شیر بنوشید.

این مواد غذایی را در الویت قرار دهید:

مواد غذایی سرشار از کلسیم

کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و برای شکل‌گیری اسکلت جنین لازم و ضروری است. شیر و محصولات لبنی سرشار از کلسیم می‌باشد. پیشنهاد می‌کنیم که روزانه دو یا سه نوع محصول لبنی مصرف نمایید. یعنی در هر وعده‌های غذایی‌تان شیر، پنیر، ماست و پنیر سفید میل نمایید.

ویتامین D سبب می‌شود که بدن iبهتر بتواند کلسیم را جذب کند. خانم‌های باردار iبه ویتامین D بیشتری نیاز دارند. یعنی نیاز خانم‌های باردار iبه این ویتامین دو برابر می‌شود. بدن ما این ویتامین را از طریق تأثیر نور خورشید روی پوستمان سنتز می‌کند. ویتامین D همچنین در ماهی‌های چرب، ماهی آزاد، ساردین، جگر، تخم‌مرغ و در محصولات لبنی وجود دارد.

توصیه می‌شود خانم‌های باردار حتماً ویتامین D بیشتری جذب نمایند. تزریق آمپول ویتامین D از آغاز ماه شش یا هفتم پیشنهاد می‌شود. زیرا در این دوران جنین رشد بیشتری داشته و استخوان بندی‌اش در حال شکل گیری است. معمولاً خانم‌های باردار با کمبود ویتامین D مواجه می‌شوند iبه خصوص در اواخر بارداری و در فصل زمستان. توجه داشته باشید که هر مکمل یا دارویی باید تحت نظر پزشک مصرف شود.

آهن

خانم‌های باردار iبه خصوص در اواخر دوره‌ی بارداری باید iبه میزان کافی آهن دریافت نمایند. دریافت آهن iبه این سبب است که میزان گلبول‌های قرمز خون آن‌ها کمتر نشود و دچار کم خونی نشوند. متأسفانه کم خونی مادر خطر زایمان پیش از موعد و کم وزنی نوزاد را بالا می‌برد. iبه طور مرتب مواد غذایی سرشار از آهن مصرف نمایید مثل تخم مرغ، ماهی، گوشت، عدس، لوبیا سفید، نخود، اسفناج و غیره. حداقل دو مرتبه در هفته ماهی میل نمایید. توجه داشته باشید که مصرف لیموترش، پرتقال، گریپ‌فروت که سرشار از ویتامین C می باشند سبب جذب iبهتر آهن می‌شود. بروکلی نیز حاوی میزان بسیاری ویتامین C می‌باشد که برای جذب آهن خوب است.

اگر مصرف آهنتان iبه اندازه‌ی کافی نباید پزشکتان می‌تواند مکمل آهن تجویز کند. توجه داشته باشید که اگر فشارخون یا دیابت داشته باشید مصرف هر نوع قرص آهن یا محصولات غذایی غنی شده می‌تواند مشکل ساز شود. پیش از مصرف هر نوع مکمل و دارویی حتماً با پزشک خود مشورت نمایید.

فولات یا ویتامین B9

سبزیجات برگ سبز سرشار از ویتامین B9 می‌باشند که در رشد جنین نقش دارد. اسفناج، شاهی، کاسنی، کاهو فرنگی، طالبی، گردو، نخود، کاهو، کلم، تره فرنگی، آرتیشو، لوبیا سبز، نخود فرنگی، تربچه، مارچوبه، چغندر، کدو، آووکادو، عدس، تخم مرغ، پنیر، هویج، گوجه فرنگی، پیاز، ذرت، فلفل دلمه‌ای، موز، کیوی، میوه های قرمز رنگ، خرما، انجیر و غیره سرشار از این ویتامین می‌باشند. کمبود ویتامین B9 سبب ایجاد ناهنجاری در رشد جنین می‌شود و خطر زایمان پیش از موعد را بالا می‌برد.

ید

ید برای عملکرد غده‌ی تیروئید و رشد مغز جنین لازم و ضروری است. ید در مواد غذایی دریایی، شیر و محصولات لبنی، تخم مرغ و نمک‌های ید دار وجود دارد. اگر دچار کمبود ید باشید پزشک برایتان دارو تجویز می‌کند.

گلوسیدها

گلوسیدها برای تغذیه‌ی جنین لازم می باشند. مصرف قندهایی که آرام وارد جریان خون می‌شوند مانند غلات و نان کامل مصرف نمایید.

پروتئین‌ها

پروتئین‌ها در گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی iبه میزان قابل توجهی وجود دارند. از مصرف این مواد غذایی غافل نشوید.

میوه‌ها

تا جایی که می‌توانید برای سلامت خود و فرزند دلبندتان میوه میل نمایید.

فیبرها

توجه داشته باشید که فیبرها در انواع میوه و سبزیجات و غلات کامل وجود دارد. در واقع میزان فیبر موجود در نان کامل دو برابر بیشتر از نان‌هایی است که با آرد سفید تهیه می‌شوند.

ماهی

ماهی از آن دسته غذاهایی است که باید در الویت برنامه‌ی غذایی قرار بگیرد. این ماده‌ی غذایی مفید حاوی میزان کافی ید، سلنیوم، ویتامین D، ویتامین B12 و iبه ویژه امگا ۳ است. امگا ۳ ها برای رشد جنین بسیار مفید می باشند.
منبع:تبیان