تأثیر تغذیه بر قاعدگی

نمک، نوشیدنی‌های گازدار و کافئین‌دار، مواد غذایی سرخ‌شده یا پرادویه و لبنیات، علائم نشانگان پیش از قاعدگی و دردهای ناشی از آن را تشدید می‌کنند.

نشانگان پیش از قاعدگی، از مشکلات شایعی است که بیشتر خانم‌ها از آن رنج می‌برند و تغذیه می‌تواند آثار مثبت و منفی بر آن داشته باشد. می‌توان با به کار بستن چند پیشنهاد تغذیه‌ای، دردهای ناشی از این مشکل را تخفیف داد. به پرسش و پاسخ‌های مطرح شده در این زمینه توجه کنید.

نفخ‌ شکم، درد، انقباض‌های شکمی، تحریک‌پذیر شدن سینه‌ها و خونریزی بسیار، از شکایت‌های اصلی خانم‌ها در دوره‌های ماهانه و از علائم و نشانگان پیش از قاعدگی است.

آیا می‌توان این مشکلات را با پیروی از رژیم صحیح و متعادل کمتر کرد؟

دلیل بروز این علائم، اختلال‌های شیمیایی، تغییرات هورمونی شدید و کاهش ریزمغذی‌ها در بدن است و با حذف بعضی خوراکی‌ها که تشدیدکننده این علائم می باشند و افزودن بعضی که اثر عکس دارند، می‌توان دردها را تسکین داد.

مثلاً چه نوع مواد غذایی‌ای را باید حذف کرد؟

نمک، نوشیدنی‌های گازدار و کافئین‌دار، مواد غذایی سرخ‌شده یا پرادویه و لبنیات، علائم نشانگان پیش از قاعدگی و دردهای ناشی از آن را تشدید می‌کنند.

در مورد این موضوع بیشتر توضیح می‌دهید؟ به طور مثالً چرا نباید نمک بخوریم؟

مصرف به اندازه نمک برای بدن لازم است اما مصرف بسیار آن می‌تواند سبب نفخ، کم‌آبی و تحریک بیشتر پستان‌ها در دوره عادت ماهانه شود. بنابراین در این ایام نباید بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم(یا یک قاشق چای‌خوری)‌ مصرف کرد. علاوه بر نمکی که خود به مواد غذایی می‌زنیم، بسیاری از غذاهای آماده و نان‌ها هم حاوی نمک می باشند و میزان نمک آن‌ها معمولاً ۳ تا ۴ برابر میزان پیشنهاد برای مصرف روزانه است. در ضمن فراموش نکنید که ماهی دودی، چیپس، سس‌های صنعتی به خصوص سس سویا، گوجه‌فرنگی‌های پوست‌کنده کنسروی و پنیرها نیز نمک قابل‌توجهی دارند و بهتر است حداقل در دوره عادت ماهیانه کمتر مصرف شوند.

نوشیدنی‌های کافئین‌دار و گازدار چطور؟

منیزیم، از عناصر معدنی مورد نیاز بدن در دوران عادت ماهیانه است که خاصیت ضدالتهابی و ضدافسردگی دارد و حالت تحریک‌پذیری و درد پستان را کمتر می‌کند اما قهوه، چای یا انواع نوشیدنی‌های کولادار دفع‌کننده منیزیم می باشند. از سوی دیگر، این نوع نوشیدنی‌ها سبب نفخ، درد و تحریک‌پذیری بیشتر معده می‌شوند. کافئین میزان ترشح اسید معده را هم بیشتر می‌کند و اگر روده تحریک‌پذیر باشد، سبب درد بیشتر می‌شود. اما بسیار‌ها به نوشیدن چای عادت دارند و اگر آن را کنار بگذارند، دچار سردرد می‌شوند.

اتفاقاً کافئین سبب دفع بیشتر آب از بدن می‌شود و عروق خونی را تنگ‌تر می‌کند و این موضوع عامل بروز سردرد و حالت‌های عصبی در دوران عادت ماهیانه است پس در دوران عادت ماهیانه برای کمتر شدن علائم، باید مصرف نوشیدنی‌های گازدار و کافئین‌دار را کنار گذاشت و از نوشیدنی‌هایی که میزان کافئین کمتری دارند، مثل چای سبز یا انواع آب‌میوه‌های طبیعی استفاده کرد.

برخی خانم‌ها دوران عادت ماهیانه جوش می‌زنند. این مشکل را هم می‌توان با اصلاح تغذیه حل کرد؟

به سبب تغییرات هورمونی، در دوره قاعدگی پوست چرب‌تر از همیشه است. در این شرایط اگر میزان چربی مواد غذایی هم بالا باشد، پوست حساس‌تر می‌شود و احتمال بروز آکنه و دیگر ضایعات افزایش می‌یابد.

یعنی باید چربی را حذف کنیم؟

نه، اما بهتر است مصرف مواد غذایی سرخ‌شده و مواد غذایی چرب مثل گوشت و لبنیات چرب (مانند کره و ماست چرب) را در این دوران کاهش داد زیرا این مواد غذایی سطح ترشح هورمون استروژن را افزایش می‌دهند و می‌توانند عامل تشدید انقباض‌ها و دردهای شکمی باشند. به جای این نوع چربی‌ها می‌توان مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع مثل گردو، زیتون و دانه‌های روغنی مصرف کرد که میزان التهاب را کاهش می‌دهند.

ابتدای صحبتتان اشاره‌ای به لبنیات داشتید. چرا نباید در این دوران لبنیات مصرف شود؟

شیر، پنیر و ماست حاوی اسید چرب آراشیدونیک می باشند که سبب تولید بیشتر پروستاگلاندین‌ها می‌شود و آزاد شدن تدریجی این ترکیب‌ها در بافت‌های بدن، عامل افزایش انقباض‌های رحمی است. البته از آنجا که خانم‌ها باید روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند، باید کلم بروکلی، کلم‌پیچ، کلم سبز و کلم ‌چینی را که از بهترین منابع کلسیم می باشند، در برنامه غذایی‌شان بگنجانند. البته اگر بسیار نفخ می‌کنند، بهتر است که این سبزی‌ها را بخارپز شده مصرف کنند.

مصرف چه نوع مواد غذایی‌ای در این دوران بیشتر پیشنهاد می‌شود؟

مواد غذایی حاوی امگا ۳ مثل انواع ماهی، دانه‌های گیاهی به خصوص دانه کتان و گردو که تا حد بسیاری از آزاد شدن پروستاگلاندین‌ها و بروز درد و انقباض‌های رحمی جلوگیری می‌کند. منابع منیزیم هم مثل سبزی‌های برگ سبز تیره، ماهی تن، گردو و دانه‌های گیاهی و بادام‌زمینی ضدافسردگی می باشند و درد و تحریک‌پذیری پستان را کم می‌کنند و بهتر است در این دوران مصرف شوند.

میل بعضی خانم‌ها در دوران عادت ماهیانه، به مصرف شیرینی افزایش پیدا می‌کند. چه راه‌حلی به آن‌ها پیشنهاد می‌دهید؟

می‌توانند به جای شیرینی و شکلات، میوه‌هایی مثل پرتقال شیرین، گلابی‌، آلو، سیب، ذرت و هویج را در برنامه غذایی‌شان بگنجانند چون قند موجود در میوه و سبزی‌ها میل به شیرینی را کاهش می‌دهد. خوردن روزانه یک تکه شکلات بالای ۶۰ درصد نیز تا حد بسیاری هوس به شیرینی را کم کند و درعین‌حال حاوی آنتی‌اکسیدان است که اثر سروتونین را بیشتر می‌کند و سبب خوش‌خلقی خواهد شد.

خانم‌ها طی این دوران استرس بسیاری دارند و احساس خستگی می‌کنند. برای رفع این حالت هم پیشنهاد تغذیه‌ای دارید؟

غلات، غنی فیبر، منیزیم و حاوی قندهای دیرهضم می باشند و جلوی افت را می‌گیرند و بر ترشح سروتونین که هورمون ضدافسردگی است، تأثیر مثبت دارند بنابراین خانم‌ها می‌توانند در این دوران مواد غذایی حاوی غلات کامل نظیر برنج قهوه‌ای، جو و ارزن را در برنامه غذایی روزانه‌شان بگنجانند.

آیا لازم است در دوران قاعدگی مکمل‌های ویتامینی نیز مصرف کنیم؟

مصرف مکمل‌های ویتامینی و عناصر معدنی می‌تواند تا حد بسیاری کمبودهای بدن را در دوران عادت ماهیانه جبران کند. درعین‌حال از درد و حالت عصبی فرد بکاهد. البته پیشنهاد اکید بر مصرف منابع طبیعی است به طور مثالً ویتامین E که علائم نشانگان پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد، در آووکادو، زرده تخم‌مرغ، و بذر پنبه‌دانه و ویتامینB6 که نفخ حالت عصبی را کاهش می‌دهد، در سیب‌زمینی، موز، بلغور و جوی دوسر موجود می باشند. ویتامین ‌C و روی هم در سلامت تخمک دستگاه تولیدمثل زنان تأثیرگذارند. ویتامین C نیز که جذب آهن را افزایش و احتمال بروز کم‌خونی را کاهش می‌دهد، در گریپ‌فروت، سبزی‌های برگ‌سبز، کدو سبز، پرتقال، توت‌فرنگی و لیمو وجود دارد. دانه‌های کدوتنبل و کدو نیز از منابع خوب روی می باشند.

برخی خانم‌ها دوره‌های قاعدگی نامرتبی دارند. این مشکل هم با اصلاح تغذیه درمان‌پذیر است؟

لازم است سبب این مسئله روشن شود اما به طور کلی رژیم‌های غذایی فقیر از روی، بر نظم دوران قاعدگی اثر می‌گذارد. اشخاصی که رژیم‌های سخت می‌گیرند یا میزان مصرف مواد غذایی در آن‌ها بسیار پایین است و مرتب وزن کم می‌کنند، دچار عقب افتادن عادت ماهیانه می‌شوند. البته برای مرتب شدن دوره‌ها، کلسیم بهترین مکمل است. اگر شیر نمی‌خورید، می‌توانید کلم‌پیچ یا بروکلی را انتخاب کنید. اگر دچار عدم تحمل به لاکتوز شیر میباشید، شیر سویا یا شیربرنج را امتحان کنید. ویتامین E موجود در جگر، زرده تخم‌مرغ و آووکادو هم در این مورد مفید است. به علاوه، باید به اندازه کافی آب خورد و میزان مصرف هله‌هوله، مواد غذایی تصفیه‌شده، مواد غذایی پرچرب و شیرینی‌ها را هم کاهش داد.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: هفته نامه سلامت – سمیه مقصودعلی – گفتگو با دکتر احمد ساعدی، متخصص تغذیه

مطالب مرتبط:

۶ ماده‌ی غذایی برای تسکین دردهای زنانه

بهداشت و تغذیه در دوران عادت ماهانه

تأثیر تغذیه بر اندومتریوز

غذاهای فوری؛ عاملی برای دردهای پیش از قاعدگی

نقش موثر تغذیه در کنترل سندرم تخمدان پلی‌کیستیک

۸ ماده غذایی مفید برای بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی

سندروم پیش از قاعدگی و درمان‌های غذایی

کاهش دردهای قاعدگی با گیاهان

بیماری های خاص زنان

گیاهان دارویی موثر بر سندرم پیش از قاعدگی

تاثیر ویتامین E در کاهش دردهای قاعدگی

زنجبیل، موثر در کاهش دردهای قاعدگی

تغذیه در سندروم پیش از قاعدگی

تغذیه و شیوه زندگی در PMS