تغذیه در ورزش

به گزارش گروه ورزش باشگاه خبرنگاران بسیارى از ورزشکاران بالاخص آنهایى که در رشته هاى بدنسازى فعالیت مى کنند علاقه مند به مصرف مکمل هاى غذایى می باشند.

مکمل هاى غذایى چند نوع است: گروهى مربوط به پیش سازهاى پروتئینى که همان اسیدآمینه ها را شامل مى شوند، بوده و تحت عنوان پودرهاى کراتین می باشند.

گروه دیگر مکمل هاى هورمونى می باشند که به وفور مورد مصرف قرار مى گیرند البته موارد دیگرى نیز می باشند که در ترکیباتشان ویتامین ها و املاح مختلف وجود دارد. گروه دیگر که تحت عنوان مکمل هاى هورمونى است شامل گروه هاى مختلف هورمون ها از جمله هورمون رشد (سوما توتروپین) می باشند ولى بایستى توجه داشت با توجه به بسته شدن صفحات رشد بعد از بلوغ، مصرف بیش از حد این هورمون سبب افزایش پهناى استخوان ها از جمله صورت، دست و لگن شده که اشکال ناخوشایندى را به ورزشکاران مى دهد.

مصرف مکمل هاى غذایى در بین ورزشکاران زن و مرد روز به روز در حال افزایش است. زنان ورزشکارى که از مکمل هاى هورمونى استفاده مى کنند باید این مسئله را همیشه به خاطر داشته باشند که گروهى از این مکمل ها که حاوى هورمون هاى جنسى مردانه از جمله ترکیبات تستسترون است سبب افزایش موهاى زائد بالاخص در خانم ها، کلفت شدن صدا و بالاخره خصوصیات مردانه خواهد شد. مصرف درازمدت داروهاى هورمونى حتى ممکن است منجر به عقیمى گردد.

 مکمل هایى از نوع ترکیبات ویتامین و املاح مدنى نیز قابل تامل است. ویتامین هاى محلول در آب مثل ویتامین هاى گروه B و C در بدن به میزان کافى به صورت ذخایر ویتامین موجود می باشند و در صورت مصرف بیش از حد، آنها از طریق ادرار دفع مى شوند. ویتامین هاى گروه محلول در چربى مثل A، D، E و K نیز در صورت مصرف بیش از حد ممکن است ایجاد مسمومیت هایى کند که هر کدام علائم خاص خود را داشته و بحث دربارهٔ عوارض و علائم ناشى از مسمومیت با این گروه در مجال این مقال نیست.

سئوال اساسى این است که مصرف این مکمل هاى غذایى کى و به چه مقدار مجاز است؟ در پاسخ بایستى گفت که اگر بدن شما دچار کمبودهاى خاص یا حساسیت هاى خاصى نسبت به مواد غذایى خاصى است مى توانید مکمل مصرف کنید.

به طور مثال اگر یک فرد دچار بیمارى «کمبود آنزیم لاکتات» باشد که در حقیقت نمى تواند شیر و فرآورده هاى آن را هضم و جذب کند بایستى از مکمل هاى کلسیم استفاده کند البته در قدم اول به آنها توصیه مى شود که ابتدا کلسیم خود را از سایر منابع طبیعى مثل اسفناج، کلم و باقلا بگیرند و در صورت ناکافى بودن به مکمل هاى دارویى روى بیاورند چرا که اینها اشخاصى می باشند که در صورت مصرف شیر و فرآورده هاى آن دچار نفخ و درد شکم مى شوند. مصرف مکمل هاى غذایى در اشخاصى که از رژیم هاى تک خوارى مثل گیاه خوارى استفاده مى کنند نیز توصیه مى شود چرا که برخى از مواد مورد نیاز بدن از جمله ویتامین B12، روى، آهن و کلسیم در منابع گیاهى به میزان کافى وجود ندارد و در درازمدت این اشخاص دچار کمبودهایى از نظر مواد فوق الذکر مى شوند.

بالاخره این سئوال پیش مى آید فردى که مى خواهد ورزش کند چه باید بخورد و چگونه باید بخورد؟
براى پاسخ به این سئوال فعالیت بدنى را در سه زمان صبح، ظهر و عصر مورد بررسى قرار مى دهیم.

اگر مقرر است برنامه ورزشى در فاصله زمانى صبح انجام شود بایستى سعى شود شب قبل در وعده شام از غذاى پرکربوهیدرات استفاده شود. صبح روز بعد کمى زودتر از خواب برخاسته و صبحانه سبک مصرف شود. به طور مثال حدود دو ساعت قبل از ورزش نان یا مقدارى غلات همراه با آب میوه و یا چند عدد میوه مصرف شده و بعد از آن حدود دو ساعت فعالیت ورزشى انجام شود.

در حالت دوم اگر قرار است فعالیت ورزش بعدازظهر انجام شود بایستى یک صبحانه مفصل حاوى نان، شیر یا فرآورده هاى آن مثل پنیر، میوه یا آب میوه مصرف شود و در هنگام ناهار یک غذاى سبک مثل یک ساندویچ همبرگر کوچک و میوه میل شود و بایستى به خاطر سپرد که دو ساعت قبل از ورزش سعى شود غذایى خورده نشود.

در حالت سوم اگر ورزش براى عصر تنظیم شده است بایستى صبحانه و ناهار مفصل خورده شود و سپس بین ناهار و آغاز فعالیت ورزشى یک میان وعده پرکربوهیدرات مصرف شده و شام بعد از فعالیت ورزشى میل شود.

در هر سه مورد مذکور همان طور که اشاره شد توجه به این نکته ضرورى است که تا دو ساعت قبل از آغاز ورزش از خوردن مواد غذایى پرهیز کرده و در فاصله این دو ساعت فقط آب است که مى توان مصرف کرد.

این را نیز به یاد داشته باشید که نیاز غذایى هر ورزشکار بسته به فعالیت بدنى اش متفاوت است
پس همیشه به یاد داشته باشید که ورزش بدون تغذیه مناسب ممکن است اثرات مفیدى که قابل انتظار است را نداشته باشد. به طور مثال بسیارى از ورزشکاران که فعالیت هاى سنگینى از جمله بدنسازى و یا وزنه بردارى و یا حتى سایر ورزش هاى استقامتى انجام مى دهند اگر تغذیه مناسبى نداشته باشند ممکن است بدن در حالت ورزش به جاى استفاده از کربوهیدرات ها و چربى ها به عنوان منبع انرژى از پروتئین ها استفاده کرده که در نهایت سبب تحلیل توده هاى عضلانى و اثر معکوس مى شود. ولى در عوض توجه به تغذیه صحیح در ورزش سبب خواهد شد که اثرات مفید فعالیت هاى ورزشى چندبرابر شده و تنى سالم تر داشته باشید./آق