تناسب اندام شما :
● حرکت اول
به پشت دراز بکشید. یک زانوی خود را خم کنید به صورتی که کف آن پا بر روی زمین باشد. پای دیگرتان را بر روی زمین کشیده نگه دارید. سپس آرنجهای خود را بالای سرتان خم کنید و بدون اینکه دستانتان را در هم قفل کنید، کف دستهایتان را پشت سرتان بگذارید. مهره های گردن خود را خم نکنید.
سعی کنید با منقبض کردن عضلات شکم و به خصوص عضله مستقیم شکمی و همزمان با بازدم تنه خود را بالا بکشید. حرکت را به این صورت آغاز کنید که در ابتدا مهره های گردن خود را به جلو خم کنید تا چانه تان کمی به قفسه سینه تان نزدیک شود،سپس با فعال کردن عضلات شکم،شانه ها و سپس پشت خود را از روی زمین بلند کنید و خود را بالا بکشید بطوری که حداقل یک زاویه ۶ درجه بین زمین و کمرتان بوجود بیاید. وقتی که به قله حرکت رسیدید، چند لحظه توقف کنید،سپس به آرامی به حالت شروع باز گردید. این حرکت در ابتدا برای شما مشکل خواهد بود ولی نباید این اشتباهات شایع را مرتکب شوید:
اشتباه: خم کردن بیش ازحد گردن بطرف جلو. برای جلوگیری از این اشتباه تصور کنید که یک پرتقال بین چانه و گردن شما قرار گرفته است، این فاصله را در انجام حرکت حفظ کنید.
اشتباه: آوردن آرنجها به جلو. برای اصلاح این اشتباه به یاد داشته باشید که آرنجهای تان را نباید ببینید، یعنی دور از میدان بینایی شما باشد.
اشتباه: نگه داشتن نفس. برای اصلاح این اشتباه،بر بازدم هنگام مرحله بالا کشیدن خود، تمرکز کنید.
● حرکت دوم
به پهلو دراز بکشید و زانوانتان را ۹ درجه خم کنید. آرنج خود را درست زیر شانه تان قرار دهید و تنه تان را از زمین بلند کنید و به آرنج تان تکیه کنید سپس به آرامی و بدون اینکه کمرتان را به بالا خم کنید با استفاده از عضلات مورب شکمی لگن خود را همزمان ودر راستای تنه تان از زمین بلند کنید .
این حالت را بطوری که تنه و پاها و گردنتان در یک امتداد باشند به مدت ۱ تا ۵۱ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به روی زمین برگردید.
اشتباه: به پائین خم کردن کمر. برای اصلاح این اشتباه، عضلات با سن و شکم خود را همزمان منقبض کنید تا راستای مناسب حفظ شود.
اشتباه: خم کردن گردن به بالا یا پائین.
وقتی که حسابی در این حرکت قوی شدید، برای سختتر کردن حرکت،پاهای خود را کامل باز کنید و بجای زانوها بر روی پاشنه پایتان بلند شوید.
● حرکت سوم
مجددا به پشت دراز بکشید، زانوی چپ خود را خم کنید و کف پای چپ را بر روی زمین قرار دهید. پای راست خود را از مفصل ران به میزان ۹ درجه یا حتی بیشتر بالا بیاورید.
دستهای خود را کنار تنه تان بر روی زمین در حالت کشیده نگه دارید. سپس همزمان با خم کردن پای راست بر روی شکمتان به صورت مورب، سر و گردن و شانه تان را از زمین بلند کنید و چند لحظه صبر کنید و سپس به حالت شروع برگردید و در حرکت بعد پاهای خود را جابه جا کنید.
اشتباه: استفاده از دستها و بازوها به عنوان تکیه گاه برای انجام حرکت. برای اصلاح این اشتباه میتوانید بازوهایتان را ریلکس کنید، دستهایتان را بر روی سینه تان بگذارید و یا کف دستها را رو به بالا قرار دهید.
اشتباه: نگه داشتن نفس. باز هم به یاد داشته باشید که هنگام انجام حرکت، نفس خود را به آهستگی بیرون بدهید.
● حرکت چهارم
بر روی پشت خود دراز بکشید، رانهای خود را بالا بیاورید و زانوهایتان را ۹ درجه خم کنید. یک باندکشی در دستان خود بگیرید و آن را بر روی رانهای خود کمی بالاتر از زانوها بگذارید. دستان خود را به طرف خارج از پاهایتان هل بدهید بهطوری که کف دستانتان در حالی که باندکشی را گرفته اند، به طرف زمین باشند. سر و گردن و شانه و پشتتان را بر روی زمین ریلکس کنید.
عضلات شکم خود را منقبض کنید، زانوهایتان را به طرف صورتتان بکشید و همزمان شانهها و پشتتان را از زمین بلند کنید،با هر بار انجام این حرکت،دستهایتان را که باندکشی را محکم گرفته اند به طرف بیرون از بدنتان فشار دهید. سعی کنید تا شانه ها و گردنتان را ریلکس کنید و آرنجهایتان را به صورت کشیده قفل نکنید. ۱ تا ۵۱ ثانیه صبر کنید و سپس به حالت شروع برگردید و حرکت را مجددا شروع کنید.
اگر مبتدی هستید:
۳ بار در هفته حرکات را به این صورت انجام دهید که هر حرکت را ۱ تا ۵۱ بار تکرار کنید و سپس یک دقیقه استراحت کنید و ۳ بار این کار را برای هر حرکت تکرار کنید.
اگر آمادگی بدنی بیشتری دارید:
۳ بار در هفته حرکت را ۴ یا ۵ بار انجام دهید و در هر سری، حرکت را ۲ تا ۵۲ بار تکرار کنید. در فواصل هر سری هم میتوانید ۲ دقیقه استراحت کنید